KY导读作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
在日常生活、工作、学习中，我们经常会听见人们抱怨“压力太大”。但不同人在面对压力时，做出的反应是不一样的。有些人在感到压力时，会越战越勇，努力解决问题；而有些人面对压力时，会变得非常低落，用拖延来逃避，结果问题没有解决，自己的压力也变得越来越大。
那么，为什么面对压力时，人们会有不一样的反应？我们该如何训练自己，更积极地克服压力？今天，我们为大家导读心理学家Ian Robertson教授的书《压力测试（The Stress Test）》，聊一聊压力。
什么是压力？人为什么会感到有压力？
1. 不是只有坏事才会引起压力
压力（stress）是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身，而是人们对这种情境的解读（perception）。人们在评估了情境后，如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难，就会感到有压力。相反，如果人们觉得眼前的情境很熟悉、对付起来游刃有余，就不会感到有压力。
所以，不是只有坏事才会引起压力，好事也可能会让你产生压力，因为你可能觉得自己还没准备好去应对它们，例如搬入新家、进入一段关系、有了孩子等等。由于自身能力、资源、解读情境的方式不同，对于不同的人，造成压力的情境也可能是不同的。
当人们觉得有压力时，会产生一系列生理和心理变化，包括出汗、胃痛、心跳加速，以及产生心理上的紧张与不适等。虽然压力带给人的感受听起来和焦虑类似，但压力和焦虑并不相同。压力是人们面对压力源（stressor）的应激反应，它不会凭空产生，一旦没有压力源，压力也会跟着消失；而焦虑则是对不存在的威胁的过度反应，即使没有压力源，焦虑依然会持续存在。
举个例子，走入考场感到紧张，是一种压力反应，因为你不清楚自己会面对怎样的试题，它们是切实存在的威胁；但如果考试已经彻底过去一个月，你依然感到很心慌、难受，那就不是压力而是焦虑（Goldberg, 2016）。
2. 压力是把双刃剑：它有坏处，也有好处
人们熟知压力有许多负面影响：它会干扰人们的工作与生活，而长期、过量的压力可能导致许多生理和心理疾病，像是免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等（Goldberg, 2016）。但是，压力也会为人们带来好处。
首先，压力可能让你的发挥变得更好。心理学家Robert Yerkes与John Dodson发现，压力可以提升人们的学习表现，而且压力越大，表现会越好，因为压力会迫使人们更认真、努力地去应对困境；直到压力超过一定程度时，人们才会因为压力的增大而影响发挥（p.51）。
此外，应对压力可能会防止你变“笨”。一项针对老年人的研究发现，经历过家庭冲突、家人生病等压力情境的老人，会比一般老人有更强的认知能力，而且也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人们运用思维去解决问题，让他们更多地使用自己的认知功能，减缓了认知功能的退化（p.141）。
根据压力带来的积极与消极影响，心理学家RichardLazarus将压力分为“好压力（eustress）”与“坏压力（distress）”。他认为压力好坏与否，和具体的压力源无关，而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长，那么对这个人而言，这份压力就是好压力。他提倡人们应当通过积极地应对压力，尽可能从压力中成长，避免产生更多坏压力。下面我们来谈一谈，哪些人会倾向于积极地应对压力。
哪些人会积极克服压力？哪些人会回避压力？
1. 左脑额叶更活跃的人会积极克服压力
左脑额叶更活跃的人会更倾向于去积极应对压力。因为右脑额叶（frontal lobe）更活跃的人，在产生心理压力时，体内皮质醇（cortisol）水平会大量升高，使得他们会高估问题的危险程度、更倾向于回避；而左脑额叶更活跃的人们皮质醇水平上升较为平缓，他们在面对压力情境时，更愿意去直面问题。
而人们的哪一侧额叶会更活跃，可能与他们的基因有关。研究发现，九个月大的婴儿就已经显示出差异，右脑额叶更活跃的婴儿会在和母亲分开时更加焦虑，而左脑额叶活跃的婴儿会比较平静。而且，这种差异会持续存在，许多右脑额叶更活跃的婴儿在长大后，会更容易感到忧虑和紧张(p.101)。
2. 自信的人会更积极克服压力
自信有助于人们积极应对压力。在2008年一项芝加哥大学的研究中，实验者Sian Beilock让学生们在观众面前进行数学竞赛，并在赛前和赛后，检测学生体内皮质醇的浓度，用来判断学生的压力水平。研究者将学生分成两组：“对能力自信组”和“对能力焦虑组”。结果显示，即使两组成员的数学能力差不多，但是自信组的学生压力越大、表现得越好；相反，焦虑组的学生压力越大，表现得就越糟糕(p.56)。
这可能是因为，对自己更自信的人，在面对造成压力的情境时，更容易将压力源看作一种“挑战”而不是“灾难”。前者会更倾向于关注压力源会带来的好处（比如将竞赛视作一个个人展示的机会），于是更愿意面对压力；而把困境看作“灾难”的人们，则更关注自己会因为困境失去什么，比如损失名誉等等，于是他们更倾向于用回避问题来避免自己的损失（p.94）。
3. 有积极情绪状态的人会更主动地克服压力
情绪状态会影响我们在面对压力时，是积极应对还是进行回避。当我们拥有积极的情绪状态时，我们会更愿意去克服压力。例如，当我们感到兴奋时，面对压力，我们会感到跃跃欲试；而当我们感到焦虑时，我们会地考虑到问题带来的风险，倾向于回避。
过去心理学家认为，情绪会影响到我们的行为和态度；而研究发现，我们对情绪的解读，也会反过来影响情绪——不同的情绪有时会产生相似的身体反应，而我们究竟处于哪种情绪状态，取决于我们怎么解读它。紧张和兴奋同样会让我们心跳加快、呼吸急促、手心冒汗，但有时候我们会将这些信号解读为“紧张”，有时候则会解读为“兴奋”。
为什么会这样呢？因为我们对自己情绪状态的评估，是通过大脑将我们的身体反应，结合所处环境作出的。当我们认为境况危险时，大脑会将身体变化解读为“紧张状态”；而如果周围有令我们愉悦的刺激物，大脑可能会将身体变化解读为“兴奋状态”。
因此，我们也可以通过重新评估（reappraisal）自己的情绪，来转变情绪状态，进而影响自己应对压力的方式。比如，当你在面试前感到紧张时，你可以告诉自己，其实自己手发抖是在兴奋。你可以试着发现情境的积极面，并且将自己的身体反应和它联系起来，比如“这次面试是展现我能力的舞台，我是为这次机会感到激动。”当我们的情绪状态变得积极时，我们也会更主动地去应对压力。
4. 认为自己的特质“可变（malleable）”的人会更积极地应对压力
在小时候，人们会逐渐形成两种对自身特质的信念：第一类人相信自己的种种特质，例如人格类型、智商、身材等，都是固着（fixed）的、无法改变的；而另一类人则相信自己的特质是可变的：它们会随着自己的经历、学习、思考发生变化。
研究发现，相信特质可变的人在面对压力时，会更积极地去解决问题；而相信特质固着的人在面对压力时会倾向于逃避，或者做出更多不利于解决问题的举动。例如，调查显示，认为自己的身材是基因控制、很难改变的人们，在面对需要减肥的压力时，会更少地进行运动、更多地吃垃圾食品。
这种差异是因为，有“特质可变”信念的人，会相信他们对环境、对自己有一定的控制力。他们相信通过自己的努力，可以让境况好转，在遇到阻碍时，他们会更倾向从外部找原因、尝试寻找其他途径解决问题：“一定是我用的方法还不对，试试看别的”；而且，他们也会更积极地调整自己的情绪。
相反，认为特质固着的人，在遇到挫折时，会把问题归咎为自身特质的不足，认为“我就是不合适做这个，我就是欠缺这部分能力”，他们觉得自己对困境无能为力，除了逃开之外没有其他办法(p.201)。
我们怎样更好地克服压力？
那么，我们该如何训练自己，更积极地应对压力呢？
1. 提升左脑额叶活跃度：右手捏压力球
虽然人们左右脑额叶的活跃水平存在天生差异，但我们依然可以通过一些方式短暂地提升左脑额叶的活跃水平。研究发现，只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒，同时将注意力集中在右手，就能有效地刺激左脑额叶，而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于去直面问题(p.103)。
2. 提升专注力
一个让我们更专注的技巧是，当我们觉得自己似乎要走神的时候，想象我们一下子把手伸进冰水中，或者想象有个人在你背后忽然拍了你一下。通过想象这些场景，我们体内的去甲肾上腺素含量会提升，让我们大脑处理复杂信息的部分保持活跃，提高专注度（p.46）。
3. 重评你的情绪
之前提到，我们对情绪的解读会影响到我们的情绪。因此，当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时，我们可以告诉自己“我很兴奋”，而不是告诉自己“我很紧张”。
此外，我们也可以运用“幽默”来帮我们调整情绪。比如你可以给自己讲个笑话，或者用调侃的方式评论自己面对的场景和问题，让自己笑起来。当我们笑时，我们等于给自己一个正向的暗示：“看，我现在还笑得出来，所以我挺轻松的嘛”。
4. 学会适当地表达愤怒
Robertson教授指出，在面对压力时，人们要学会适当地展现和表达愤怒：许多人处于愤怒状态下时，会更有冲劲去面对问题，试图通过克服困境来消除愤怒。因此，他建议道：
要做到这点，我们首先要对愤怒有正确的认识。Robertson认为，许多人会选择压抑愤怒，这是因为他们觉得愤怒是“坏”的，然而情绪没有“好”、“坏”之分，任何情绪都有它的用途。比如愤怒的用途是，激发人们的力量去解决问题，并且让引起你愤怒的人意识到得尊重你的需求。
其次，学会坚定、温和地表达愤怒。比如，少用“你的表达式（you-statement）”，像是“你怎么那么慢”、“之前告诉过你给我材料”等等，这种表达方法会让对方觉得被直接攻击、容易引起争吵。相反，我们可以用 “我的表达式（I-statement）”表达自己的需求，例如：“我很生气，因为我上周和你说了要材料，但今天我还没收到，这样我没法交差。我希望可以尽快收到材料，谢谢。”这就是一种既坚定地表达了自己的不满，又相对不让对话陷入相互情绪的争斗的方式。
5. 提升自信
提升自信有助于我们更乐观和积极地应对压力。Robertson教授介绍了几种方法，可以帮助人们在感到压力时迅速地提升自信。
第一种方法是回想某一次，你处于优势地位的情境。比如说，你曾经在小竞赛中赢过了别人，或者你在某次会议中夸奖了同事。研究发现，我们和他人的关系，会影响我们体内的化学物质水平。一旦我们想起自己处于优势地位的情景，体内睾酮素水平就会上升，让我们对自己更自信(p.85)。
第二种方法是积极的自我对话。比如你可以告诉自己：“类似的情况我之前也遇到过，我可以处理的。”而如果你发现你曾经遭遇过类似的困境，且当时自己失败了，那么你可以关注自己成长了的部分（“我已经比当时要更好了，比如我学会了……” ）。同时，试着将自我价值和一次成败区分看待，告诉自己“那次失败了不代表我一无是处”，避免过去的负面经历影响自我评价(p.186)。
此外，Robertson教授建议，我们可以在平时为自己设立一些细小的、比较容易达到的目标，在每次完成目标时进行自我鼓励和肯定、牢记完成目标时的成就感。这样的方式，能在日常生活中，逐步、长期地建立起我们的自信感(p.104)。
最后想跟大家说：放轻松，反正世界从未被我们掌控。晚安啦~
References:
Goldberg,J. (2016). Stress management. WebMD.
Robertson,I. (2017). The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper. NewYork, NY: Bloomsbury USA.
