颠覆！多吃主食，真能减肥

天杀的，你怎么不早说！

你知道我控碳减肥有多痛苦吗

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主食碳水，是刻在咱老中 DNA 里的饮食习惯，也是写在《中国居民膳食指南》里最基本、最重要的食物。

为了减肥，碳水吃很少甚至没有的朋友，真是有一肚子委屈……

少吃了碳水，短期内好像确实能瘦一点；但长期这么吃，只能说是维持生命体征地活着，还不如死了——

● 碳水吃不够，帮助稳定情绪的血清素会分泌不足^[1]，从而衍生出一种白磷型人格：一点就着，易燃易爆炸

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● 逐渐变得反应迟钝，注意力不集中，精神涣散

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● 身体日常能量薅不着碳水，就去薅蛋白质和脂肪；营养不均衡，头发走得很秃然

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● 减着减着就馋到暴食，吃完又后悔得不行

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为了体重秤上精确到小数点后两位的数字，搞得生活质量直线下降，有时候仿佛能看见我太奶……

真的没必要这么折磨自己。

浙大重磅研究证明：高碳饮食（好好吃主食），一样能无痛减肥！

浙江大学和解放军总医院招募了 306 个健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。^[2]

受试者被分成三组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。

结果真是一个筛子扔出 7 个点——出乎意料啊 ↓

➢ 高碳组，体重减掉最多！

图源：文献

体重变化：低碳组减掉 1.0 公斤 ＜ 中碳组减掉 1.1 公斤 ＜ 高碳组减掉 1.6 公斤 ，高碳组完胜！

➢ 高碳组，腰围掉得最猛！

图源：文献

腰围变化：低碳组减掉约 0.3 厘米＜ 中碳组减掉约 0.5 厘米 ＜ 高碳组减掉约 1 厘米，高碳组完胜！

更震惊的来了，最终

高碳组，总胆固醇下降幅度最大！

且三组的胰岛素水平，并没有明显差异！^[3]

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实验数据看起来颠覆三观，但其实都有依据可循↓↓↓

权威期刊《内科学》研究表明——

摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。^[4]

众所周知，老年人代谢减缓、腿脚不便、肌肉减少，能维持身体健康已是幸事，减脂更是南门种南瓜——难上加难。

但实验仅仅是改变了碳水化合物的摄入比例就做到了无痛减脂，原因在于

➊ 吃够碳水，一般不会导致脂肪生成^[5]

网上一说减脂，一股脑都说要控碳，导致大家对于碳水有潜意识的恐惧；但美国饮食协会汇总了 200 多项研究发现，高碳低脂饮食质量高，但热量很低。^[6]

图源：文献

就像多胎家庭的父母总会偏心一样，身体消耗能量也会优先分解碳水来供能，而不是蛋白质和脂肪。

著名期刊《细胞·代谢》的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有 1%～2% 的碳水化合物会转成脂肪。^[7]

吃碳水长胖的锅，咱不背。

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➋  保持食欲稳定的奥义——不馋了

长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，脑子仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。

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都说减肥的尽头是食欲稳定。曾经以为让我们长胖的主食碳水，竟是抑制嘴馋的终极利器。

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一般来说，碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲^[8]。

多叭叭一句：多吃些低 GI 高纤维的优质碳水，对解决馋嘴问题更有奇效。

➌ 刺激一种促进能量消耗、脂肪减少的激素增加

FGF21 是一种能够促进能量消耗，导致脂肪减少的激素。^[9]而研究发现，吃够碳水恰恰能够刺激 FGF21 增加，并且使其的敏感性增加。^[10]

值得一提的是，FGF21 对心血管系统也具有保护的作用。

吃，是一件很个人的事情，每个人都有自己的习惯和口味，甚至身体对营养物质的吸收代谢也会有差异。不存在一种减肥方案，对所有人都有效且好坚持。

最开头的实验，并不是从一个极端到另一个极端，而是要找到更适合的营养搭配，更是要验证一个观点——

30 年前，中国的超重和肥胖率极低；而随着饮食习惯往限制碳水的方向走，相反地，现在近乎一半的中国人超重或肥胖，为啥？

最终实验表明，碳水相应的减少和脂肪摄入的增加，可能是中国肥胖症和超重增加的重要原因。^[11]

中国老祖宗千百年传下来的饮食习惯「五谷养人」，不无道理。

2023 版的《中国居民膳食指南》中就指出：1 岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为 50%～65%。

实验中 56%～66% 的中高碳组，看上去碳水量很大，其实正在《中国居民膳食指南》中推荐的范围内。

不是让大家使劲多吃主食，而是在提醒我们，吃的主食占比，远远不够。

《第五次全国营养调查报告结论》指出——

● 城市居民谷物食物功能比仅为 47%，明显低于合理范围；

● 而脂肪供能占比达到 35%，超过世卫组织推荐的 30% 的上限。

讲人话就是，咱们碳水吃的少了，但脂肪吃多了，中国的肥胖率还在迅速上升。

碳水不是洪水猛兽，先别怕吃多，咱先把它吃够。

咱们说的高碳水，不是绝对值高，而是比例高。

不是让大家从此每餐多加一碗大米饭，而是要调整主食、肉类、蔬菜等的占比，让主食占比高一点，脂肪占比降一点。

咱可以对照着参考以下图片进行相应的调整，适合自己的就是最好的。

1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬

减肥和吃够碳水，可以兼得。

当然，在这个基础上，摄入优质的碳水，会让减肥事半功倍哦。

图源：自己做的

就这么一张亲生嘴，想吃碳水的时候就吃呗！

转发给你在乎的碳水脑袋，这个冬天，吃得饱饱的，心里才能暖暖的～

图源：坡坡popo