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脂肪是“三大宏量营养素”之一，食用油是脂肪的主要来源。随着生活水平的提高，人们的脂肪摄入量从不足转向了过剩，如何选择食用油也就成了健康饮食的一个大问题。我们来为大家梳理一下关于食用油最需要明白的常识。
“用多少油炒菜”跟“摄入多少油”是两码事
脂肪无论是“不足”还是“过剩”都不利于健康。膳食指南推荐脂肪供能比（即来自于脂肪的热量占总热量的比例）为20-30%，对于成年人来说摄入量大致是45-65克，包装食品的营养标签是把60克作为参考基准。这是指来自于所有食物中的脂肪。
糕点、零食、奶制品、豆制品、肉、蛋、坚果等都含有不少脂肪。对于大多数人而言，来自这些食物的脂肪大约有30-35克，所以膳食指南建议烹饪用油量控制在25-30克。如果一个人的食谱中本来就有许多富含脂肪的食品和食材，那么应该继续减少烹饪用油。
“吃什么油”跟“吃多少油”同等重要
上一条所说的推荐量是基于“脂肪酸组成合理的油”。脂肪是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。人体所需要的，是脂肪水解释放出来的脂肪酸。不同脂肪酸的生理作用不同，所以人体对不同类型的脂肪酸有不同的需求。
所以，“吃什么油”跟“吃多少油”同等重要。下面会从脂肪酸组成的角度，说说各种食用油的不同。
脂肪的“健康价值”来源于两个方面
日常生活中经常说“某某油健康”“某某油不健康”，其实是基于两方面的考虑。
第一是脂肪酸的组成。按照脂肪酸的组成，脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。每一类的不同，主要是不饱和脂肪酸中的双键位置以及分子中碳原子的个数。它们对健康的影响，下面单列一条来说。
第二是油中的微量成分，比如维生素E、植物甾醇之类的。这些成分总体来说对健康是有益的，但是要保留它们也就意味着无法对油进行精炼。不进行精炼会导致油的烟点大大降低，在高温时油中的杂质冒烟又会形成一些有害物质。
关于多不饱和脂肪酸的进一步分类
多不饱和脂肪酸有两个或两个以上的双键。双键的位置对于其生理功能的影响很大，营养学上最关注的是欧米伽3（w3）和欧米伽6（w6）两类多不饱和脂肪酸。欧米伽是指从脂肪酸分子的非羧基那头开始数，“3”是指第一个双键是在第三个碳原子上，“6”是指第一个双键在第6个碳原子上。
常见的多不饱和脂肪酸中，亚麻酸（ALA）、鱼油（DHA和EPA）是w3，亚油酸（LA）和二十碳四烯酸（AA）是w3。越来越多的科学研究显示，w6和w3的代谢会互相影响，所以人体需要摄入合理的比例。统计发现，目前多数人的状况是w6较多，w3较少，从而使得w6/w3偏大。比较理想的状况，是适当增加w3的量，控制w6的量，使w6/w3在10以下，甚至更低，比如有的推荐降到4。
常用食用油的脂肪酸对比
从脂肪酸组成的的角度，常见的食用油列表对比如下：
（不同来源的数据有所不同，上述数据引自wiki的总结）
如果只从脂肪酸组成的角度来考虑，那么选择原则是：1、饱和脂肪酸含量尽量低；2、如果多不饱和脂肪酸含量高，那么尽量选择w6/w3数值比较小的。所以，芥花籽油（也叫“双低菜籽油”）、芝麻油和亚麻油表现出色；而橄榄油、山茶油次之；大豆油多不饱和脂肪酸含量很高，好在w6/w3尚可。而葵花籽油、玉米油、花生油和米糠油的多不饱和脂肪酸含量高，w6/w3也高，脂肪酸组成上就比较差了。猪油、棕榈油和椰子油，饱和脂肪酸含量过高，也就不能与其他食用油一较长短了——三者之中，猪油还要好一些。
食用油中的微量成分到底有多大营养价值，其实很难说
在市场营销中，食用油的“健康价值”更多是指其含有的微量成分。比如橄榄油、山茶油、米糠油等，都是基于其中的“功效成分”进行宣传。在实验中，某些微量成分的确显示了健康功效，但考虑到油的使用量，它们到底有多大价值，其实很难说。此外，这些功效成分不稳定，经过高温之后很容易失去活性。要想利用它们的“健康价值”，这些油必须是：低温压榨的；不能经过精炼；不用于煎炸和爆炒。
所谓1:1:1脂肪酸黄金比例，只是一个营销噱头
在四大类脂肪酸中，反式脂肪有害无益，自然是越少越好。中国绝大多数人的反式脂肪摄入量都远远低于世卫组织的推荐量（每天不超过2克），所以不值得纠结。如果是吃人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡比较多，那么应该注意看看原料中是否有“氢化植物油”，以及反式脂肪的含量。
而对于饱和、单不饱和与多不饱和，有商家炒作“世卫组织推荐1:1:1的黄金比例”，据此推出了一类调和油。这其实是歪曲世卫组织推荐而制造出来的营销噱头。
饱和脂肪相当于“低危害版”的反式脂肪，在各种油脂中天然存在。世卫组织的推荐是饱和脂肪的供能比不超过10%，而美国心脏协会的推荐值是7%。这里的推荐是“低于”，只有上限没有下限，也就是说其实是追求尽量低。
多不饱和脂肪推荐的供能比是6-11%，也就是不要太多也不要太少。除去饱和脂肪和多不饱和脂肪，其他的就是单不饱和脂肪。所谓1:1:1的黄金比例，相当于把“低于10%”“6-11%”和“三类脂肪总共不超过30%，除去饱和与多不饱和脂肪的部分”演绎为各占10%，于是得出了1:1:1的所谓“黄金比例”。
这个比例本身就不靠谱。而且，对于各类脂肪的推荐摄入量，指的是来自于所有食材中的各类脂肪总量，而烹饪用油只是其中的一部分，“调和”它的脂肪酸组成，并不能决定人体摄入的脂肪酸组成。
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