去年10月，有一位正在读高中的女生向我求助，她说：“巴赫姐，我有强迫症，不是那种矫情的伪强迫症，是真的被医院确诊为强迫症了，我该怎么自救？”
我问她症状是什么？她说：“我就是特别害怕后排同学突然拍我肩膀，害怕到无法集中注意力上课的程度。”
我问：
“你后排的同学之前有突然拍过你的肩膀吗？”
她说：“
没有。可我就是会担心。
我知道这个想法很荒谬，我也希望自己能忍住不想这件事了。可我越是想忍住，就越是忍不住，我感觉我快要神经衰弱了。”
这个女生所陷入的思维状态，就是典型的
【强迫性思维】
。什么是强迫性思维呢？简单来说，就是
“忍不住担心一件事，担心到无法集中精力去做其他事，越想控制自己不要去想，反而想的更厉害”
的这种思维倾向。
当这种思维倾向的程度非常之强，强到影响我们正常生活，而且持续时间非常长，比如持续几个月或更长时间的时候，这种思维倾向就会演变为【
强迫症】
。
在大多数人的生命中的某些阶段，我们或多或少都难免会经历一些【强迫性思维】的时刻，只是程度未必严重到强迫症的地步。我在这里列举一些常见的强迫性思维场景，大家可以对照一下：
· 出门之前反复检查门有没有锁好，煤气有没有关好。
严重的人甚至会三番五次出门后又拐回来检查门锁和煤气。特别担心家里进小偷，着火，发大水，地震等。
· 反复洗手，反复用酒精棉球擦各种地方。
试图隔离一切灰尘，觉得一切东西都很脏，都沾满了细菌和病菌，有洁癖倾向，甚至是性冷淡倾向（因为觉得伴侣的身体也不干净）。
· 特别担心别人在背后说自己坏话，即使别人没有这么做，也会脑补别人在背后说自己坏话。
别人的一个表情一个神态，都能脑补出一场别人在背后讨厌自己、议论自己的大戏。看见同学or同事三三两两地说悄悄话，自己也主观地认定他们一定是在说自己的坏话，严重的人甚至会出现幻听or幻视的现象。
· 有严重的未完成焦虑，害怕自己做不完/写不完/复习不完，极度害怕失败，反而无法迈出步子前进。
比如考试前担心自己复习不完，害怕考不上；比如写论文担心自己写不完，忍不住去脑补自己在答辩台上张口结舌的窘迫场景；由于害怕失败和追求完美，反而卡在当地，陷入自我批判的思绪中，拖延成瘾，无法行动。
……
（这四种焦虑具体如何缓解？我后文会逐一举例，详细讲解。）
以上这些思维倾向，都属于【强迫性思维】的范畴，只是根据不同的人的严重程度，有些可以被划分为【强迫症】，而有些只是属于阶段性的【强迫性思维】。
那么陷入这种思维状态的时候，我们该如何自我缓解呢？
我自己发明了一种方法，今天介绍给大家。这种方法叫做
【实践法】：设定一个实验期，自己跟自己做实验，用实验结果把自己打醒。
记住一句话：不要相信想象，要相信实践。恐惧是你想象出来的，只有实践会告诉你答案。
接下来，我会在实际例子中，给大家详细演示【实践法】的操作技巧。
首先，我们回到文章开头的例子，那位高中女生陷入了“担心后排同学会突然拍我肩膀”的思维怪圈中，如何缓解呢？
我对她说：“
来，我们一起做一个实验。
从明天开始，你来做实验记录，记录一天当中，后排同学突然拍你肩膀的次数。
如果她拍你了，你就记录她几点几分拍你一次，几点几分又拍你第二次，如此类推；如果她没拍你，你就写0次。
然后晚上20：00整，把当天记录的实验报告交给我，如此连续实验7天。
”
她当场答应了，于是我们的实验开始了。
第一天，0次；
第二天，0次；
第三天，0次；
……
第七天，0次。
到了第七天，我问她：“现在有什么感觉？”
她说：“其实，我在做完第一天的实验的时候，
当我在笔记本上写下“0次”这两个字的时候，我已经意识到我是在过度担心了。
然后一天一天的，把这七天过完，都是0次。我发现我的焦虑程度已经没那么高了，而且后面的几天我已经能听进去课了，很多时候我已经不再去想这件事了。”
当她给到我这样的反馈时，我心里知道，她已经战胜了自己的心魔，挣脱了强迫性思维对她的控制了。
她之所以能发生这样的转变，是因为她经历了“实践”，她用实实在在的实验结果，把自己打醒了。是实践，把她从恐惧的想象中，拉回了现实。
用这种实践法，我们也可以缓解反复检查门锁，反复洗手等强迫行为。
比如，忍不住反复检查门锁的朋友，你可以跟自己设置7天实验期，每天晚上20：00记录一次实验结果，记录一下今天有无失窃，有无着火。
当你正在办公室工作，脑子里突然冒出“哎呀，我今天是不是又忘关煤气了？我今天是不是又没锁好门？”的念头时，马上告诉自己：
“我带着这份好奇心继续工作，等晚上20：00到家，记录实验结果，一切自有分晓。”
如此坚持，记录7天，实践会告诉你答案。
再比如，忍不住反复洗手，害怕沾染外界的病菌的朋友，你也可以试着给自己设立一个实验期，比如设定1个月实验期，这1个月内，我减少洗手的频率，比如以前每天洗手50次，我现在降低到20次，1个月后，我去做体检，检查自己有无患上新的传染病，体检报告会告诉你答案。
记住：不要相信想象，要相信实践。恐惧是你想象出来的，只有实践会告诉你答案。
有些朋友读到这里可能会问了：“
那么如果我担心的点是害怕复习不完，害怕考不好，那也可以用实践法吗？”
当然可以。
每年考研季的时候，我这里总会接到许多考试焦虑者的咨询，其中有一个女生给我留下了深刻的印象。她是11月找到我的，当时距离考试还有1个半月的时间，她在电话中崩溃大哭，因为担心自己复习不完。
我问她：“还剩多少本书没背完？你把目录和封面拍照过来我看一下。”
她把照片发来，一共是三本书，每本都很厚。
她说：“巴赫姐，我已经绝望了，你知道吗？我从今年6月就开始复习了，可是从6月到现在，5个月时间过去了，我一共才背了不到1章的内容，而且背的特别不熟练，按照这个速度推算，我肯定是复习不完了。”
我问她：
“你有没有观察过自己，在这5个月的时间里，每天有多少小时是用在学习上，多少小时是用在情绪的内耗上？”
她说：“其实我用在学习上的时间非常少，可能只有开头一两天的某一两个小时，然后剩下的所有时间我都在自我否定——拖延——自我否定这样的循环里，一边哭一边失眠一边刷知乎，就这样日夜颠倒地过了五个月。”
我说：
“所以，你所谓的5个月只复习了1个章节，其实并不是你的正常速度，而是你加上了极大的情绪损耗之后的速度，对吗？”
她说：“嗯，但是我就是没有办法控制自己的情绪啊！”
我说：
“
来，我们一起做一个实验。
我们测测你在1小时的时间内，到底能干些什么。
来，第一步，打开书，翻到第一页，我们一起来看第一段文字，这段文字的中心词是什么？好，找到中心词，把它写在笔记本第一行。
第二步，针对第一段的中心词，作者分别从哪几个“点”进行阐述的？——五个点，好，把这五个点按顺序写在你的笔记本上，从第二行写到第六行。
第三步，把你刚才写好的笔记捂住，用自己的话复述一遍。中心词，五个点……很好，都复述下来了。”
这时候，我们算是一起把第一页的第一大段扎扎实实地背完了。看看表，过去了多长时间？
——五分钟！
真的，我们只用了五分钟！五分钟，我们阅读了第一段文字，解析了这段文字，并写成了笔记，还背熟了笔记，一共只用了五分钟而已！
比她想象中的速度快多了！
来，我们再来看书的第二段，中心词是什么？几个知识点？写下来，捂住，自己复述一遍。
——这次的知识点比较多，用了7分钟。
来，再看第三段。来，再看第四段……
就这样，我们用了一个小时的时间，扎扎实实地背完了这本书的前三页（实际也就是第一章）的内容，共8个自然段，12个中心词，60多个知识点。
我问她，现在感觉怎么样？
她说：“
现在感觉心里好平静啊，没想到我一个小时能干这么多事情！
我现在不太害怕了，我还有1个半月时间，如果我这段时间都像刚才这一个小时那样过，说不定我还是可以复习的完的。”
这就是实践的力量。
当你陷入强迫性思维的时候，你会忍不住把想象当作现实，你会在明明还有机会翻盘的时候提前给自己判死刑。
而实践，会结结实实地把你打醒，让你蓦地意识到自己原来还没死，你还有能量，你还有绝地反击的可能性。
有些朋友读到这里可能会说：“
那么假如我实验自己了，而实验结果还是不够我复习完怎么办？
比如，我1小时复习了3个章节，我就按这个速度推算，发现1个半月我只能背完1本书，而不完三本书怎么办？”
遇到这种情况，我想告诉你的是：
你的速度不是固定不变的，你的速度会越来越快的。
不相信？
不相信的话，来，我们再来做个实验。
你之前不是只实验了1天吗？这次我们来实验10天，10天，要老老实实记录自己每天能复习多少章节。
等你自己真正去实践10天之后，你会发现，第一天你可能速度较慢，只能复习3章内容；第二天，可能就比第一天快一些了，或许就复习了4个章节；第三天，可能又比之前快乐一些，复习了5个章节……
随着你多次重复这种提炼关键词，你的提炼能力会越来越强；
随着你多次重复背诵记忆，你的记忆力也会被练得越来越快；
到随着你之前肚子里掌握的知识点越来越多，你对这门课的理解越来越深，
最后阶段的时候，你还会生长出一种更强悍的能力，叫做“取舍能力”
——哪些东西需要重点写下来仔细背，哪些东西粗略看看就行了，哪些东西完全可以放弃不看了，其实你心里都会很有数的。
这些能力都会大大提高你的复习速度。
所以，你的速度不是固定不变的，越往后你的速度会越快，
不要太早给自己判死刑，要持续实践，实践会告诉你答案。
最后，我们再说一说“害怕别人在背后说坏话”这种强迫性思维怎么缓解。
曾有一个大学女生找我咨询，她的问题是：
“总是担心同学在背后说我坏话怎么办？比如，大家一起坐在校车上，女生A和女生B窃窃私语，我就忍不住想，她们一定是在议论我，说我坏话，然后我心里就很不舒服，可是又不知道该怎么做……”
我反问她：“你担心她们会说你什么坏话？”
她说：“因为我性格比较敏感自闭，所以平常在宿舍不怎么跟她们交流，她们聚会我也不参加。我觉得她们肯定都很讨厌我，她们肯定在我背后说我性格不好，说我可招人烦什么的。”
我继续问她：
“那么女生AB是否有明确的向你表达过不满？
她们是否当着你面对你说过“我们不喜欢你的性格”“你这个人很招人烦”这一类的话？
”
