专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

这种饮品每天600克，肠道有益菌增加！（不是酸奶）

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-02-07 22:20

主要观点总结

本文介绍了喝咖啡与肠道菌群差异之间的研究。常喝咖啡的人体内一种名为“L菌”的有益菌数量可以比不喝的人多8倍。这种菌可以产生丁酸，有利于增强肠道屏障功能。文章还提到咖啡中的多种酚类成分与肠道微生物相互作用，形成有益的代谢产物。在影响肠道菌群方面，咖啡强于其他食物。不过，喝咖啡也要注意咖啡因的摄入量，特殊人群更应严格限制。

关键观点总结

关键观点1: 常喝咖啡者的肠道菌群与不喝咖啡者显著不同，差距尤其在L菌的数量上可达8倍。

研究发现，L菌是有益菌，能够代谢出对人体有益的短链脂肪酸，如丁酸，具有减少肠道炎症和保护肠道健康的作用。

关键观点2: 咖啡中的多种酚类成分与肠道微生物相互作用，形成有益的代谢产物，如奎宁酸及其衍生物。

咖啡刺激L菌的生长，L菌帮忙分解咖啡成分成有益代谢物，这些代谢物又反过来调节肠道菌群。

关键观点3: 咖啡在150种食物中与肠道微生物组关联最强。

研究显示，通过分析一个人肠道中的微生物组成，可以几乎准确地预测这个人是否常喝咖啡。咖啡的影响强于酸奶以及茶和坚果等其他食物。

正文

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太长不看

喝咖啡VS不喝咖啡 ：肠道菌群差异显著！常喝咖啡者体内132-298种微生物数量不同

差别有多大？ 每天600克（≈2杯现磨咖啡）的人，体内一种“L菌”可以比不喝的人多8倍

改变肠道菌群， 脱因咖啡也管用

“L菌”有啥用？ 可以产生丁酸，有利于增强肠道屏障功能，和咖啡「双向奔赴」

咖啡的特殊性 ：在150种食物中，咖啡跟肠道菌群的相关性最强，超过酸奶

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朋友们，春节假期结束后的第三个工作日，你的大脑还在「待机重启」吗？是不是全靠咖啡续命才能睁开双眼？

是的，今天我又要说咖啡的话题了，先来个投票，你属于哪种咖啡星人：

让我们恭喜选A的朋友，你肠道中的有益菌可能会多一些哦。

常喝咖啡VS不喝咖啡

肠道菌群显著不同

一项去年11月发表在《Nature》子刊上的队列研究，动用了多国多项数据库，涉及超过5.4万人的医疗数据，以及438个血浆代谢组数据和364个粪便转录组数据等，多方面验证了：

常喝咖啡的人相比于不喝的人， 肠道菌群不一样 ，而且这个结论在不同类型人群中都成立 [1] 。

具体来说，这个研究发现，喝咖啡的人相对于不喝的人，体内 132 种肠道微生物的数量明显不同，如果再考虑上性别、年龄和BMI本身的影响，咖啡影响的肠道微生物种类可能扩展到 298 个。

而且总体来看，在影响肠道菌群这件事上，喝咖啡量高和低的差距不大，但 习惯喝咖啡 和 几乎不喝咖啡 的人之间的差距就很大了。

尤其是这种菌

数量可以差8倍

虽然多种肠道微生物的数量都和喝咖啡有相关性，但如果排出个“亲密度”榜单的话，榜一是一种叫做“ Lawsonibacter asaccharolyticus ”（名字太长了，以下我就简称“ L菌 ”了）的有益菌。

研究发现：

喝咖啡多的人（每天喝咖啡超过600克，大概相当于咖啡店现制咖啡1杯半或2杯），相比于几乎不喝的人（平均每天低于20克，也就是一个月大概喝1-2杯），体内L菌的数量 高出4.5-8倍 。

而喝咖啡量中等的人（每天喝20克到600克之间），相比于几乎不喝的人，体内L菌的数量也要 高出3.4-6.4倍 。

有没有咖啡因都可以

研究人员还研究了刺激L菌的生长的成分是不是咖啡因，他们一方面把研究样本细分成喝常规咖啡和喝脱因咖啡两组后再次数据分析，一方面在体外实验中把不同的咖啡加到该菌的培养基（为微生物生长专门准备的营养餐）中看能不能起到刺激生长的作用。

结果发现：

无论是饮用常规咖啡还是脱因咖啡的人，体内这种菌的数量都大大提高。

无论把摩卡咖啡、速溶咖啡还是脱因咖啡加到培养基里，也都能让它生长得更茁壮。

也就是说，咖啡对这种有益菌的扶持作用 并不只是因为咖啡因 ，还跟咖啡里其他的成分有关系 [1] 。

补充一下，千万不要误以为咖啡就等于咖啡因兑水，其实咖啡里除了咖啡因， 还有很多有益活性成分 ，比如绿原酸。

我也给大家介绍过，咖啡降低全因死亡率、2型糖尿病风险、慢性肝病风险方面的研究结论， 在脱因咖啡身上同样成立 ，具体可以看这篇→ 这种「咖啡味」的饮品，有益健康，不会失眠！你喝过吗？

这种菌有什么用？

那么说了一堆，和咖啡亲密绑定的这种L菌对我们到底有什么用呢？

L菌最早在2018年从一位健康日本女性的粪便中分离出来而被发现 [2] ，目前对它的研究还不多。

至少知道的是，它可以代谢出对人体有益的短链脂肪酸（SCFAs），比如丁酸。

丁酸能为肠上皮细胞提供能量，并增强肠道屏障功能，因此可能减少肠道炎症，对炎症性肠病具有保护作用 [3] 。

一项研究发现，体内L菌的减少和脑卒中患者的肠道通透性增加有关，这可能会导致全身性炎症，而这种全身性炎症可能与脑卒中后的功能恢复不良有关 [4] 。

不过也要注意啊，实际上很多的益生菌都有类似的效果，而且 单一的益生菌的补充也不见得最终能够影响到疾病 。

和咖啡“双向奔赴”

另外，L菌和咖啡的关系也并只是“单线联系”，而是“双向奔赴”

咖啡中的多种酚类成分，如绿原酸等等，可以被肠道微生物分解成各种代谢产物，如奎宁酸、咖啡酸等，这些代谢产物不仅具有抗氧化、抗炎等生物活性，还能够反过来调节肠道菌群构成 [5-6] 。

而L菌就是参与咖啡成分代谢的关键微生物之一，研究发现体内L菌数量较多的人，其血液中奎宁酸及其衍生物的含量也较高 [1] 。

概括一下它俩的关系：

就是 咖啡刺激L菌的生长 ，L菌帮忙把咖啡的成分分解成一些 对人体有益的代谢物 ，成为“咖啡续命”的一环，而分解出的物质又反过来继续 调节肠道菌群 。

咖啡

在150种食物中最独特

能强烈影响肠道菌群，并非是什么食物都可以的，咖啡在这方面独领风骚。