胰岛素抵抗的人想努力，但可能真的不行。
比如少吃主食，不行。
长期不吃或者少吃主食，会让胰腺功能下降，胰岛素抵抗反而加重。
研究发现，低碳水化合物饮食反而与更高的糖尿病风险有关[3]，并且也容易出现低血糖的情况。
图片来源：站酷海洛
比如空腹运动，不行。
空腹状态下运动，虽然部分能量是通过燃烧脂肪获得的，但依然有不小的一部分是靠储备的糖原来启动和维持的。
胰岛素抵抗的人，在长时间没有进食的情况下，一运动就会快速消耗掉仅有的一些糖原，又无法调用到新的，糖原就会耗尽。
后果就是分分钟低血糖，头晕目眩，不仅燃不了脂，还容易出意外，得不偿失。反复低血糖增加患上心血管疾病的可能，还会影响大脑的功能。
前面说了，空腹运动不行，事实上，就算不运动，可能也不行——饿一饿，不存在，身体分分钟给你敲警钟「我不行了」。
胰岛素抵抗的人，因为吃下去的能量很难完全运送到目标地（肌肉和大脑），这就让他们很容易出现低血糖的情况：心慌、手抖，两眼冒金星。
同时，因为胰岛素快递员会「私藏」能量储存成脂肪，身体会变得更容易饿，食欲也会变得嘎嘎好，还会更想吃高糖的食物，不是你馋，是大脑真饿！
对于胰岛素抵抗的人来说，身体会更容易把吃进身体的「糖」转化为脂肪存起来，而当要消耗的时候，会更多消耗掉肌肉。
最新发表在《Obesity》杂志上的一项研究发现：同样是通过少吃减肥，胰岛素抵抗的人，会掉更多的肌肉。
研究者总共纳入 57 名超重或肥胖（平均体重近 200 斤）的参与者，参加 16 周（接近 4 个月）的严格饮食管控。4 个月的「少吃减肥营」是成功的🎉：大家平均减重 6.8 公斤（也就是接近 14 斤），减掉了他们平均体重的 7%。
但是这群人里有人欢喜有人忧，胰岛素抵抗比较强的（也就是胰岛素敏感性差的）减肥者真的大把大把掉肌肉：有掉 8 斤肌肉的，也有掉 6 斤的，夸张的甚至到 10 斤肌肉。
相反的，胰岛素抵抗越弱，肌肉就掉的少，甚至不掉肌肉纯纯掉脂肪的。
有些人可能觉得掉肌肉而已嘛，没啥事！瘦就好了！
那你就天真了，这些人往往在恢复正常饮食后，更容易复胖——越减越肥说得就是这！
要说，胰岛素抵抗谁最强，研究者发现，肥胖者可能绝大多数存在胰岛素抵抗，其中腹型肥胖的人尤为严重。
当身体的脂肪积累的越多（特别是腹部），身体的胰岛素抵抗会变得越强，这就会让胰岛素分泌变得更多，这就形成一个可怕的恶性循环！
研究者认为，这可能是一个鸡生蛋蛋生鸡的过程，胰岛素抵抗本身就是一种病理基础：
● 绝大多数的 2 型糖尿病（美国数据显示高达 90%）及肥胖者都存在胰岛素抵抗；
● 50% 的高血压患者伴随胰岛素抵抗；
● 约有 70%～75% 的多囊卵巢患者同时伴随胰岛素抵抗。
这些本身就需要通过减肥来让身体走向健康的人，却也是减肥最难的，只能说胰岛素抵抗的朋友，也太难了吧！
减肥的朋友一定听过：七分吃三分练，少吃才是关键。但对于胰岛素抵抗的朋友来说，减肥的策略可真就要有所调整：吃重要，运动更重要。
减肥重点一：
保持运动，每周 5 次及以上的有氧+抗阻运动
运动是对抗胰岛素抵抗最有效的方法。一来运动可以改善胰岛素抵抗，让胰岛素对应的器官变得敏感一些，从而减少胰岛素的分泌；二来运动过程中可以避开胰岛素直接消耗肌肉中的葡萄糖，也能降低血糖，反向降低对胰岛素的需求。
研究发现[6]，每周进行 3～5 次，持续 12 周的运动锻炼能够有效改善胰岛素抵抗。
研究者采取渐进式方案：每次锻炼的持续时间最初为 10～20 分钟，到 12 周结束时逐渐增加到 30～60 分钟。而运动方案采取结构式运动锻炼：包含有氧运动、抗阻运动和伸展运动。
适合大部分人的运动选择
有氧运动：快走（大部分研究选择）、爬坡、游泳、骑车等；
抗阻运动：哑铃、深蹲、仰卧起坐、卧推等。
减肥重点二：不能光看能量平衡，要注意摄入的食物质量。
限制总能量依然是减肥的基础，但胰岛素抵抗人群尽量不要选择节食减肥（也就是把热量控制得太低）以及过低的碳水饮食，可以在饮食中加入更多让血糖平稳，以及减轻胰岛素抵抗的食物。
饮食 Tips[1]：
➊ 低升糖指数碳水优于高升糖指数碳水
√ 全谷类（粗粮）替代精米白面
x 果糖（甜饮料、果汁、烹饪添加糖、点心以及过多的水果）
➋ 补充足够膳食纤维 35 克/天
√ 大量的蔬菜，适量的全谷物、豆类、水果
√ 或每日额外补充 15 克膳食纤维
➌ 降低饱和脂肪和反式脂肪的摄入、增加多不饱和脂肪的相对量
√ 鱼类、奶类、豆类
x 煎炸、烘烤食物
➍ 植物蛋白有助于减轻胰岛素抵抗
