如何达到有效的锻炼？

【什么是“适度”的锻炼 】你可能听说过美国国立卫生研究院的建议，大多数成年人在大多数时间内要适度运动30分钟才能保持健康。

但究竟什么是适度？你怎么知道你是否努力让它起作用或几乎没有起作用？

测量锻炼强度的最简单的方法之一是“谈话测试”。如果你的工作量在适度的范围内，你还可以毫不费力的说话。根据美国心脏病学会的数据，如果你能唱歌，就增强运动的速度。如果你正在进行比较强烈的活动，那么你在暂停休息之前只能说出几句话来。

弄清楚你的锻炼有多大强度的另一种方法是监测你的心率。

要做到这一点，首先计算出你的最大心率。从220岁减去你的年龄。对于一个50岁的人来说，这个数值是每分钟170次。一个人的适度活动的目标心率在最大心率的50％到70％之间。所以，对于那个50岁的人，每分钟心率的甜点是85到119次。

一旦你要在纸上计算自己的心率范围，那么可以停下检查你的脉搏30秒，然后将该数字乘以2，看看你的运动过程是否在适度范围内。

走路，打高尔夫球 - 不使用推车和一般园艺是获得适度运动的方法。有氧跳舞，慢跑和游泳都算作剧烈运动。

如果你时间比较紧张（身材比较好），做更多的剧烈运动可能是你需要的选择。剧烈运动的运动员每天只需要15分钟的活动就能获得与适度运动员相同的效果。