冬天结束一身膘，你需要这套「一周马甲线吃练养成计划」

春天到了，你的牛仔裤再一次拉不上了

于是， 又一轮

“三月不减肥，四月徒伤悲

五月路人雷，六月男友没”

开始了无限循环

…

「口袋减脂营」

为大家提供了一套 「一周马甲线计划」

是时候唤醒你冬眠已久的身体了

训练说明： 该计划为 隔日 训练计划（1天隔1天进行训练，4Days即8个训练日），FitTimers建议训练体型要以整体美感为重，以下训练方案更多的是 帮助你加强腹部及核心肌肉寻找腹部肌肉感觉 ，并不是一周就能练出马甲线！

训练目标 ： 腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深层核心

Day

1

侧重点：腹直肌下部/核心控制能力

鸟与狗

▼

4组，每组每侧不能维持动作为止

（或20-30秒）

1.手于肩垂直下方撑地，大腿与地面垂直；

2.抬起单侧手和异侧腿，支撑手臂发力撑地，腹部收紧，抬起腿侧的臀部保持收紧；

3.维持该姿势。

仰卧曲腿团身

▼

4组，每组至腹部有轻微灼烧感即可

（建议次数12-15次）

1.起始仰卧地上，双腿屈腿抬起，大腿与地面呈90度，臀部略微离开地面，腹部下压至下背部贴地；

2.缓慢吐气，同时卷起身体，至臀部下背部离开地面，上背部头部始终贴地；

3.缓慢吸气，同时下放，回到起始位置。

Day

2

侧重点：核心稳定能力

收腹平板支撑

▼

4组，每组至不能维持动作为止

（或30-45秒）

1.手肘撑地姿势支撑；

2.肩部/腹部/臀部同时保持收紧，保持臀部高度，整个躯干从头到肩到髋关节到脚踝从侧面看为一条直线；

3.朝地面臀部，朝天花板收紧腹部，大腿前侧发力收紧肌肉；

4.维持该姿势。

侧支撑

▼

每边3组，每组至不能维持动作为止

（或20-30秒）

1.单手撑地支撑身体，整个身体朝向一侧；

2.肩部/腹部/臀部同时保持收紧，保持臀部高度，整个躯干从头到肩到髋关节到脚踝从正面看为一条直线；

3.维持该姿势。

Day

3

侧重点：腹直肌下部/整体热量消耗

以上两个动作循环4组，每组30秒，组间休息30秒。

开合跳

▼

1.膝盖微屈自然站立；

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；

3.再次起跳，合并手腿，以此重复。

登山跑

▼

1.俯卧撑姿势支撑；

2.保持臀部高度，双腿做奔跑动作，大腿向腹部靠近。

Day

4

侧重点：核心稳定能力/腹斜肌

三点跪撑

▼

每边3组，每组至不能维持动作为止

（或20-30秒）

1.双手撑地，双膝跪地，手臂/大腿与地面均呈90度，躯干与地面平行；

2.向后抬起单侧腿，同时保持身体稳定；

3.维持该姿势。

交叉卷腹

▼

4组，每组至腹部有轻微灼烧感即可

（建议次数12-15次）

1.起始仰卧地上，双腿屈腿脚跟着地，臀部略微离开地面，腹部下压至下背部贴地；

2.抬起上半身，单侧手臂向异侧腿部靠近；

3.保证下背部始终贴地。

“

这么一套动作下来直接练虚脱了，

吃个披萨补补！

练完怎么没见肚子上肉少呢？

还是控制饮食吃点草吧！

………

”

这种简单粗暴的言论屡见不鲜。不管是吃得太浪，还是忍得太辛苦，都会让你的马甲线计划事倍功半。三分练七分吃，坚持规律运动，安排合理饮食， 马甲线当然要练，更离不开吃 。

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