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如何练出美队一样的宽肩？！

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-03-18 17:40

正文

美队美队

下一句是啥

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

想必大家都看过《美国队长》

克里斯埃文斯

凭借这部系列剧

在全世界圈粉无数

除了让人好感太强的人设

更大的原因

就是他那一身迷死人的肌肉

美队的肌肉细节并不是很好

但足以让人心潮澎湃

至今我都感觉

影片中这个女护士的眼神

是真情流露

特别是他厚实宽阔的肩膀

相信让许多男生羡慕

今天，MAX就教大家怎么把它练出来

想把肩练宽

单纯练三角肌你就错了

不仅仅要发达三角肌

还需要发达你的斜方肌、胸大肌

这样才能让你看起来

十分厚实

NO.1 直立杠铃推肩

4-6组

8-12RM

动作要领：

身体立正，挺胸收腹

两手握住杠铃，握距比肩稍宽

提起杠铃至肩上，掌心向出

把杠铃贴脸前向上推起

直至两臂伸直在头顶上方

然後慢慢循原路放下至肩上

重复练习即可

NO.2 俯身杠铃划船

4-6组

8-12RM

两脚开立膝盖弯曲

成150度左右

保持挺胸、收紧腰腹部

双手握住杠铃

自然下沉于体前

双手夹紧身体两侧

集中背阔肌的力量

将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

稍微停顿

然后慢慢还原

NO. 3 直立杠铃提拉

4-6组

8-12RM

双脚自然站立

双手宽距或窄距

握住杠铃放于体前自然下沉

持铃贴着身体快速提起

两肘上提始终处于握手上方

直到上拉至接近颈前水平位

稍停，然后，循原路慢慢贴身放下

至下垂于腿前

重复练习即可

NO.4 杠铃卧推

4-6组

8-12RM

仰卧在卧推凳上

双脚自然地放在地上

双手略比肩宽握住杠铃

放在胸大肌上方

慢速下放杠铃

直到上臂与地面平行为止

然后快速推起杠铃回到起始姿势

如此重复

快去练吧

联盟在等你！

你要非说，主要还是看脸

我也不否认

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）

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