专栏名称: 全球健身指南

为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的美体健身资讯！有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！

目录

相关文章推荐

硬派健身 · 这些，就是最健康的运动方式！ · 4 天前

练瑜伽 · “香港最美小三”：曾因性感身材，被骂到抑郁， ... · 2 天前

练瑜伽 · 突然官宣结婚! ？登上热搜第一, ... · 6 天前

练瑜伽 · 女生瘦腿的最快方法, 赶紧收了! · 6 天前

练瑜伽 · 林有慧和萧敬腾爆新瓜，比叶珂的瓜还大.. · 1 周前

51好读 › 专栏 › 全球健身指南

消灭游泳圈，除了卷腹，还有山羊挺身？！

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-04-06 17:37

正文

你不得两面一起来么？

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

腰部是人体的重心部位

如果力量不足

会阻碍很多动作的完成度

还可能会影响到骨盆的前倾

更重要的是

它是赘肉囤聚的一大部位

在练习腰部的动作中

硬拉无疑是最有效的动作

但对于初学者

更建议大家选择罗马椅

来进行腰腹部的力量训练

“山羊挺身”

（初学者用双脚）

动作事项

根据自己身高

调整好罗马椅的高度以后

双脚踩到器械的踏板上

双腿贴到器械下端的位置

双腿跰直

身体趴到器械上端的位置

双手放到异侧的肩上

眼睛始终往前看

颈部连同身体挺直

准备开始动作时吸气

然后慢慢下腰，此时呼气

身体下到与地面水平的位置

用腰部的力量再挺直身体

之后反复进行练习

（初学者可以加杠铃片）

频率和时间

身体下落时要慢

时间为2秒钟

起来的时候

要快一点

尽量在一秒

强度和组数

每次练习3组，每组20个

注意：

在进行山羊挺身练习后

一定要进行有效的放松

方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲

身体尽量去贴到双腿

保持10-20秒钟

可以提高身体核心部位的灵活性

化解乳酸堆积到腰部

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）

关注后回复以下任意关键字，

即可查看相关文章

腹肌 | 饮食丨胸肌丨

HIIT丨女神丨减肥丨

跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |

拉伸 | 减肚腩 |人鱼线 |马甲线 | 长高

点击↓“阅读原文”加入MAX健身小分队！

推荐文章

硬派健身 · 这些，就是最健康的运动方式！

4 天前

练瑜伽 · “香港最美小三”：曾因性感身材，被骂到抑郁，如今37岁的她，活成这样...

2 天前

练瑜伽 · 突然官宣结婚! ？登上热搜第一, 保密工作做得太好了...

6 天前

练瑜伽 · 女生瘦腿的最快方法, 赶紧收了!

6 天前

练瑜伽 · 林有慧和萧敬腾爆新瓜，比叶珂的瓜还大..

1 周前

古文观止 · 中国“三大处世奇书”精华30句，字字珠玑！

7 年前

高校人才网 · 湖北师范大学文理学院2017年度工作人员招聘启事(第二批)

7 年前

张德芬空间 · 你没办法的事，别人也没有办法

7 年前

好地讯 · 6.16土拍点评：央企凶猛，新规后狂呑六成宅地

7 年前

众视DVBCN · 湖南移动:60万台互联网电视机顶盒招标公告

7 年前

Sov5搜索 · 小百科 · 移动版

51好读 - 好文章就要读起来!