这些，就是最健康的运动方式！

说到这几年大家生活方式的改变，恐怕最大的一部分，就是对健康的态度。比如我身边，从爸妈，到90后的“叔叔阿姨”，都开始转发有关健康的各种资讯。

当然，爸妈是转发养生的。80、90、00当然是转我们硬派健身啦（笑~）

那说到最健康的生活方式，运动几乎可以算是其中最重要的一环。怎么运动，做什么运动最健康，性价比最高，就成了训练方面重点。

《柳叶刀》子刊的一份研究，帮我们分析了120万人的运动数据，告诉我们，什么运动才是最健康的。

说到这份研究，其实还挺有重量的

牛津主导，耶鲁大学合作，不仅有120万人的数据，而且都来自 CDC 美国疾控中心等机构。所以，还是有一些参考价值的。

不过，在前面我说上两句↓

• 第一，这份研究是没有阻力训练的；

• 第二，这份数据的指向在“健康”。比如最佳运动频率，最佳运动时间等，可能跟增肌训练、减脂训练的最佳都不同①。

· 肉体健康最佳运动TOP3 ·

对身体最好的三种运动，分别是：挥拍类运动，游泳和有氧体操等。

这个研究结果来自英国的一项8万人的10年研究，主要针对是全因死亡率（简单看就是所有死亡原因的死亡率）②。

排名第一的，是网球、羽毛球、壁球等挥拍的运动。其实也好理解，这类运动几乎是抗阻、有氧、甚至高强度间歇的集合。而且是延长动力链类运动。

挥拍类运动的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。

而值得注意的是，跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过单车在这方面表现更低一些，只降了10%。

而对心脑血管最好的，降低最多心血管疾病风险的，还是这三种。分别会有56%、41%、36%的下降。

· 心理健康最佳运动TOP3 ·

现代社会，生理健康只是一个层面，其实心理健康、压力控制等，也很重要。所以对心理最好的运动分别是团队活动（足球篮球等），骑单车和有氧体操。

其实挺容易理解的，跟大家一起踢球打球当然很快乐，虽然伤病几率比较高。

· 最佳运动频率：3-5次/周 ·

研究还为我们指出了最适合的运动频率，是一周3-5次。

曲线图纵轴代表收益，横轴是训练频率。可以看到，除了散步可以一周6天，其他运动都比较适合3-5次一周。

这里的最佳，是指对于精神层面的助益。而对于增肌、减脂效果，以后接着谈~

· 最合适运动时长：45-60min ·

过犹不及，太长时间的训练，同样会导致训练效果降低。

研究显示，最适合的运动时长是45-60分钟。过长则会收益下降。这个跟身体的收益也是类似的，抗阻训练在60分钟后，身体的各种激素平衡也都会趋向负面。

跟上一个训练频次一样，也只有散步，才会能持续的长一些。

所以总结来说，网球、羽毛球、有氧操，每次45-60分钟，一周3-5天，就是最佳的运动方式啦~~

· 如何判断你的运动是否有效呢？·

其实，知道了最佳的运动方式，还需要知道，你的运动，是否有效。

而这个有效，其实还挺难判断的。比如摄氧量、热量测算等等，都是实验室更容易取得的数据。而像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。

研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87③。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。

要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。

目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄④。

嗯，确实比较好算…

不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄⑤⑥。

该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑦。

另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。

同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑧。

这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

· 如何用心率来判断强度？·

知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。

目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax ⑩，低于这值，运动可就没啥用了哦~

而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效。

比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为60秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~

同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

如何判断心率呢？当然，你可以选择掐指一算……也就是掐住自己的脉搏，看表数数。但是说实话，能坚持这种方式做十几轮 HIIT 的，我觉得都是神人。这时，就要靠相关的辅助手段了。

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