当代最隐蔽的自我剥削：你在用熬夜证明什么？

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简单心理

（ID：jdxl2000)

作者：四月

编辑：罗文

睡眠曾经是人类最基本的生理需求，是休息、修复和梦境交汇的场域。

然而，在现代社会，睡眠正逐渐被视为「无用功」——既不能创造经济价值，也无法提高生产力，被认为是懒惰和缺乏进取心的象征。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，在超过一万名学生、上班族和退休职工的睡眠数据中，59 %的人存在失眠症状，而完全无睡眠障碍的人仅占 19 %。年轻人更是受影响最严重的群体，占比高达 70 % [1]。

睡眠曾被用作剥夺自由的酷刑，如今却演变成一种「奢侈品」。在某些行业，熬夜甚至成为衡量员工努力程度的标准。我们的睡眠时间和质量正在被各种外部力量侵蚀，变成一场自愿与被迫交织的「自我牺牲」行为。

根据艾媒咨询的《2023-2024年中国助眠经济报告》，67.2 %的人承认自己是「主动熬夜」的一员 [2]。

（图/《2023-2024年中国助眠经济报告》）

在深夜，人们沉迷于短视频、直播、社交软件，同时又陷入对第二天疲惫状态的焦虑之中。

熬夜导致的睡眠不足不仅影响人们的情绪，还会对大脑认知功能造成伤害，变成某种意义上的「没头脑」和「不高兴」。

人们为何主动选择熬夜？他们究竟在逃避什么，又在追求什么？

功绩化社会，熬夜象征自我价值

与过去农业社会遵循「日出而作，日落而息」的节奏不同，功绩化社会的逻辑里，诞生了 996 或 007，有了大夜班小夜班。

时间与产出，与经济利益几乎直接相关。

根据社会学家皮埃尔·布尔迪厄的「场域理论」，现代社会中的个人生活不再是由自我需求主导，而是不断受到外部社会竞争和绩效评估的塑造 [5]。

在这种结构下，熬夜成为了努力工作的符号，是通过时间压缩来展示个人奋斗和生产力的方式。

各种平台上，分享熬夜学习、工作的瞬间成为了一种普遍现象。无论是深夜加班，还是在电脑前奋笔疾书的照片，大家似乎都在通过这种展示来获得认同和赞赏。在外界反馈中，熬夜被看作是一种积极向上和拼搏的象征。

心理学家沃尔特·米歇尔的延迟满足理论指出，功绩化社会中的个体往往更倾向于选择即时满足，尤其在面对复杂任务时。短期内的成就感能够迅速缓解内心的焦虑，而长期收益则被不断推迟 [6]。

熬夜便成了这一行为模式的具象表现——通过不断延长工作的时间，个体试图迅速得到反馈，解决眼前的焦虑。

「只要你努力就会更好」这句话，像一剂慢性麻醉药，渗透在每个人的身体里。

我们每天熬夜到凌晨，是因为总有个声音在说：当前的牺牲是为未来铺路——我们默认当下的痛苦是兑换成功的必要筹码，甚至相信「不熬夜等于不努力」。

朋友圈晒加班、职场流行「吃苦竞赛」，本质上都在加固「熬夜=价值」的等式。他们对抗的不再是具体的工作量，而是那个不够努力的自己。

个体在这场「自我价值」的竞争中不断牺牲自己的生理需求，以换取短期的社会认同和成功的象征。

（图/《惠子，凝视》）

当自然节律遭遇 24 小时社会

我们的生物钟已经被瓦解了。

乔纳森·克拉里在《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》中指出，现代资本主义试图最大化生产力，因此将睡眠视为一种非生产时间，试图通过技术手段和经济活动不断压缩人类的睡眠需求。

他提到，如今北美成年人平均每晚仅睡 6.5 小时，而 20 世纪初人们平均睡眠时间达 10 小时。这种趋势不仅反映了个体生活方式的变化，更是社会结构调整的直接结果 [3]。

人类的生物节律自进化以来便受到昼夜交替的自然调控，褪黑素的分泌遵循阳光变化，引导人们进入睡眠。然而，现代社会的 24/7 运作模式打破了这一自然节奏，使夜晚不再是休息的专属时间。

24/7 式时间观，指一天 24 小时，一周 7 天的一种人为制造的时间观。

和以往的自然时间相比，这种时间观将白天和黑夜的区隔打破，使人们被裹挟进了没有间歇的持续状态，不得不无休止工作；打破传统二元结构，使睡眠等基本生理需求被改造；造成公共空间和私人时间的混淆(没有真正的关机)，不存在明显的时间间隙。

24 小时亮灯的不仅是全家便利店。深夜直播间的主播喊着「家人们点点关注」，外卖 APP 弹出「夜间专享折扣」，我们不知不觉接受了永不打烊的生活设定，现代人似乎被植入了「24/7 待机模式」。

社交媒体进一步加剧了生物节律的混乱。短视频平台和即时通讯软件利用算法精准投放内容，使用户在深夜不断刷屏，错过了最佳入睡时机。电子屏幕的蓝光抑制着褪黑素的生成，使大脑误以为仍处于白昼，导致入睡困难，夜间醒来频繁。

有趣的是，人们总在工作面前竖起「睡眠保护区」的牌子，转头却给娱乐递了张不限时的夜场门票。

「不睡觉的努力」有效吗？

对于现代人来说，尤其是在工作压力和社交媒体的双重驱动下，熬夜已经成了常态。而这类行为不仅仅是身体上的自我摧残，更是心理健康的隐形杀手。

根据《心理科学趋势》上的研究，长期的睡眠剥夺会削弱大脑前额叶皮质的抑制功能，使得情绪的波动更加频繁。前额叶皮质负责我们情绪和冲动的调节，它的功能受损后，个体更容易失控，表现出愤怒、焦虑甚至抑郁的情绪 [7]。

马修·沃克在《我们为什么睡觉》一书中指出，睡眠不足会使得大脑的杏仁核活动增加 60 %，杏仁核是控制恐惧和情绪反应的核心区域 [4]。杏仁核的过度活跃直接导致了焦虑水平的飙升，而这一点在熬夜后尤为明显。

它就像情绪的油门，让我们产生不假思索、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更深思熟虑的背景下去分析。

很多职场人可能会感同身受。每当熬夜过后，第二天的情绪稳定和工作效率都会明显下降，导致判断力和情商能力更容易出现问题。睡眠不足的员工更可能责怪其他人在工作场所犯的错误，甚至试图夺走他人的功劳。

与熬夜有关的道德偏差也会以一种不同的名义，即社会惰化效应，来逃脱工作阶段的谴责。困倦的员工在团队合作时，倾向选择一条更加自私的路径来避免繁琐任务，并且悠闲地混水摸鱼。这不仅会导致团队生产力下降，还会在成员间造成怨愤和人际关系恶化。

神经影像学的研究也表明，大脑负责认知功能的区域对睡眠不足的有害影响非常敏感。睡眠不足的人，时常会经历「微睡眠的侵入」，在此期间他们会失去对感官刺激的反应能力达 5-30 秒 [8]。

微睡眠就是那种极其短暂、不自主的睡眠状态——明明没睡着，却一阵恍惚；手撑着太阳穴，上下眼皮打架，控制不住地「小鸡啄米」。

长期的焦虑和压力，逐渐成为了「熬夜文化」的副产品。

世界卫生组织（WHO）曾警示大众，长期熬夜和睡眠不足对全球生产力和公共健康造成了巨大挑战，是导致非传染性疾病负担上升的主要因素之一。

越来越多的研究揭示了睡眠对身心健康的巨大影响，我们或许应该重新思考这种「奋斗」背后隐藏的长期健康风险。

(图/《听见她说》）

不做工具人，从好好睡觉开始

《我们为什么睡觉》中提供了 12 条健康睡眠建议，这些建议简单而实用，帮助我们提升睡眠质量，改善身心健康：

1. 坚持固定的睡眠时间
   
   

每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。人类是习惯性生物，睡眠模式的变化会使生物钟紊乱。周末补觉并不能弥补工作日的睡眠不足，还会让周一早晨更难醒来。为睡觉设置闹钟，和起床闹钟同样重要。（如果你只能从这 12 条建议中记住一条，那么记住这一条吧。）

2. 锻炼有益，但要适时

每天至少锻炼 30 分钟，但要在睡前 2-3 小时结束锻炼，否则会影响入睡。

3. 避免咖啡因和尼古丁摄入

咖啡因的效果可能持续 8 小时，下午饮用含咖啡因的饮品会影响夜间睡眠。尼古丁也会让睡眠变浅，并导致过早醒来。

4. 睡前避免酒精饮料

酒精可能帮助放松，但会减少深度睡眠（快速眼动睡眠），并导致夜间醒来。

5. 深夜避免大量饮食和饮水

大量进食会引起消化不良，影响入睡；而饮水过多会导致夜间频繁起床。

6. 避免会破坏睡眠的药物

某些药物可能干扰睡眠，包括治疗心脏病、哮喘或过敏的药物。如果遇到睡眠问题，可咨询医生调整服药时间。

7. 限制午睡时间

下午 3 点后避免午睡，以免影响夜间入睡。如果需要，可将午睡时间限制在 20-30 分钟内。

8. 放松的睡前仪式

睡前安排放松活动，如阅读或听轻音乐，避免白天压力过大的日程安排。

9. 睡前洗个热水澡

洗澡后体温下降会促进困倦，并帮助缓解紧张情绪。

10. 优化卧室环境

保持卧室黑暗、安静和凉爽，避免电子设备干扰。移除分心物（闹钟、手表），使用舒适的床垫和枕头。

11. 适当晒太阳

日光是调节昼夜节律的关键。每天晒 30 分钟以上自然光，早晨醒来时接触阳光，睡前则调暗灯光。

12. 避免长时间躺在床上清醒

如果 20 分钟内仍然无法入睡，起身进行轻松活动，避免对入睡的焦虑。

（图/《我的事说来话长》）

当然，除了这些小贴士，认知行为疗法（CBT）作为一种有效的睡眠改善手段，也逐渐被更多人关注。CBT 帮助人们通过调整不良的睡眠认知和行为，恢复正常的睡眠模式。

或许，我们需要重新定义生活的成功标准。睡眠不是懒惰，也不是逃避，而是一种积极的自我保护行为。