健身到底怎么吃蛋白质才不会伤身体？

小铁馆 · 公众号 · 健身 · 2019-03-05 23:05

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关于蛋白质的摄入量，不管是对于普通人，还是我们健身人群而言，都是一个尤为重要的话题，在之前的分享中我们有讲过不少，而在我这一次的ACSM学习过程中，也在教材上注意到了 对于运动员，跟体力活动活跃的成年人 （大部分规律运动的健身爱好者应该食都可以归在这个定义里）， 蛋白质的摄入量建议是在每kg体重1.2g-2g（总热量的10-35%）， 这跟我们一直以来传播的内容标准没有太大的差别。

但是，还是会有非常多的人，认为健身摄入较高蛋白质可能会伤肾伤肝，或者可能会有损身体健康，而今天我们就再好好解释一下，为什么这样的看法在绝大部分情况下都只是误解。

我们之前不只一次讲过蛋白质的吸收问题，你可能能记得蛋白质的吸收主要是在小肠完成，回顾戳这里第213讲:蛋白质该咋吃,实现max健身效果？那为什么还会有吃太多蛋白质伤肝肾这一说呢？

这是因为蛋白质会被分解成各种氨基酸， 而身体排出多余的氨基酸是由肾脏完成的 。氨基酸的分解代谢产物被运送到肝脏， 通过肝脏里的酶系转化成尿素，然后通过肾脏排出体 。虽然人体还可以通过排泄跟出汗来排出尿素但量都很少，因此肾脏在排出尿酸尿素上确实担当重任。

而如果你本身肝肾有一定的问题，那么摄入过多身体不需要的蛋白质，必然会给肝脏肾脏处理代谢产物造成更大的压力。

所以说，多吃蛋白质伤肝肾确有其事？的确你可以找出大把动物或是人体试验，来佐证吃过多蛋白质会增加肝肾负担。比如1 931年，科学家就发现饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。在人类身上也有研究指出，高蛋白饮食会增加肾脏的“肾丝球过滤率”，这是一个量化肾脏工作量的指标， 意味着肾脏要耗费更多精力来代谢废物 。1989年新英格兰医学期刊上的研究也表示，低蛋白饮食可以延缓肾脏功能的恶化。（研究结果论述转自公众号身体哲学）

这些实验结果相信不少人也可能看到过，但你要注意到研究表明的都是会增加负担，我们要明确的一点是， 有负担或增加负担，并不代表就意味着一定对健康有害 ，我们每天健身严格来说也是一种对身体的负担—— 重点是这种负担有没有超过你身体能够承受的限度，对于肝肾功能也是一样。

一般来说，当你的肾脏功能本身就有问题的情况下，摄入过多蛋白质带来的负担才有可能产生不利影响。有研究找了一批长时间进行高蛋白饮食的健美选手进行健康调查， 却并没有发现肾脏功能受损，即使他们的蛋白质摄入量是一般建议量的2倍 。对于普通没有那么高强度训练的人而言，也有研究报告指出当肥胖的受试者采取高蛋白饮食减重， 两年后他们的肾脏功能跟对照组相比并无差别。

按照膳食指南对于普通居民的蛋白质摄入建议， 每天也大致在 0.8 克-1克每公斤体重