想减肥，每天的这顿饭别吃肉

很多人一说要减肥，就是不吃肉、改吃素，有时又会担心营养不良。

这是个常见误区。爱吃肉的，也有骨瘦如柴的，吃素的和尚，也有体重超标的。

素食 = 营养不良？

其实两种饮食结构，在碳水化合物方面，并没有优劣之分；在脂肪方面，素食者的不饱和脂肪摄入会相对高一些，相对更为健康。

而在蛋白质方面，吃素可能的问题就比较突出了：

• 吃素容易蛋白重量不足：素食可选的食物，蛋白含量普遍不高；

• 植物蛋白吸收率较低：很多植物蛋白的氨基酸种类不完全，吸收率较差，所以一般不作为增肌减脂的首选。

减肥也要吃够蛋白质

要避免营养不良，至少要注意把蛋白质吃够。

• 如果运动量一般：世界卫生组织（WHO）推荐每天吃蛋白质不少于 0.8 克蛋白质 / 千克体重；

• 如果不吃素又规律运动：依据训练强度，可以提高到 1.2～1.8；

• 如果既吃素又运动：虽然目前没什么可信的研究给出结论，但普遍会在 1.3～2.0。

这时候，植物蛋白的另一个显著优势就体现了出来：素食不容易脂肪（尤其是饱和脂肪）过量。

推荐：晚饭不吃肉，改吃豆制品

植物蛋白虽然氨基酸种类全面，但普遍吸收率不高、含量也不高，看起来是个劣势，但对于减肥有好处。

如果晚饭不吃肉，适当多吃豆制品，有利于控制脂肪。

以豆腐（嫩豆腐，低脂）为例，在把需要的蛋白质吃够的同时，摄入了大约 15～20 克左右的脂肪，一点也不高。

而且其中极少数是饱和脂肪，还有 10～50 g 不等的低升糖指数的碳水化合物（取决于豆腐的制作工艺），是非常理想的选择。

除了豆制品，优秀的植物蛋白来源还包括：

1. 坚果及坚果制品：包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。唯一需要注意的是，脂肪含量比较高，不要多吃，一天 10 来克就差不多了。

2. 全谷物：尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算），不仅 GI 更低，蛋白质含量更高，还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。

3. 藜麦、燕麦等麦类粗粮：请选择粗制燕麦，而不是速溶产品；藜麦的口感非常适合做成沙拉，但国内价格较高，而燕麦就亲民得多了；

4. 菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重。

责任编辑：海刃

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