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补钾的主食第一名！绵、软、糯、脆，冬天吃太舒服了！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-01-06 22:20

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山药钾含量丰富，GI低，用煮熟的山药替代同等重量的熟米饭时，热量下降了23%，钾则提高了30多倍、膳食纤维高了3倍。

还有一种特别的食材“山药豆”，部分活性成分比山药棍更高，吃法多样，可甜可咸，做糖葫芦巨好吃~

今天来说说山药和山药豆~

山药

山药（Dioscorea Opposita Thunb.）是一年或多年生的缠绕性藤本植物，还叫薯蓣，以及有土薯、山薯、山芋、山药、玉延等别称，我们一般吃的地方是它的地下茎。

山药的种植历史非常悠久，不同省份也各发展出自己的山药名品，尤其国内有四个产地的山药已经申请了国家地理标志保护产品，分别是河南焦作温县的“铁棍山药”、山东省菏泽市陈集镇的“陈集山药”、湖北武穴的“佛手山药”和江西瑞昌市南阳乡的“南阳山药”。

尽管外表形状差距挺大，但其实这些山药的营养成分非常接近[1]，我们不用特别区分，下文就放在一起说说。

广西、江西、云南、台湾、东南亚等产出的一些俗称“紫山药”的东西，拉丁名Discorea alata L.，跟上面说的山药就不是一种植物了，“紫山药”其实是我前两天介绍过的“参薯”，或者两者基因混杂的结果，具体看这篇→参薯，今天就不讲它了。

变态的茎

藏着什么营养？

作为食材售卖的山药大体都是圆柱状的，论部位来说是植物的“变态”茎。

为什么说“变态”呢？别误会，是形态不同寻常的意思，这种茎长在地下，而且主要任务是储存营养，和一般植物地上直立、负责运输的茎相比很“变态”。

这是一种植物智慧，遇到大环境逆风时，地下茎里的营养就成为保存实力、以待再战的底气。

不过我们人类狡猾地发现了它突出的食用价值，早在几千年前就拿来当食材。

鲜山药中碳水化合物含量高达19%-22%左右，主要是淀粉，能提供能量、填饱肚子。

同时，钾元素含量十分优秀，煮熟的山药只要100g就能提供670mg的钾，我对比过20种常见粗粮煮熟后的营养素含量，钾含量方面山药是第一名。→20种粗粮排行榜！这几种太优秀了！

淀粉多

却升糖慢

山药这么多淀粉，升血糖是不是很快呢？

还真不是。

山药血糖指数（GI）是51，属于低GI食物。

为什么低呢？

其实，淀粉也有消化快慢之分，快消化淀粉是可以在口腔和小肠中快速彻底地被消化的淀粉（小于20分钟）；而慢消化淀粉消化速度慢很多（20-120分钟），因此餐后血糖上升缓慢；抗性淀粉则不能在小肠中被消化，要到大肠再被肠道菌群利用。

据测定，山药淀粉中快消化淀粉仅占11%左右，而大部分都是慢消化淀粉和抗性淀粉，因此血糖反应比较低 [2]。

打成糊的山药血糖指数会比整个蒸/煮熟的山药高，但仍然低于白米饭，并且山药糊和白米饭一起吃，相比于单吃白米饭，也依然能降低餐后血糖反应 [3]。

替换米饭

热量↓ 营养↑

当用煮熟的山药替代同等重量的熟米饭时，热量下降了23%，钾则提高了30多倍、膳食纤维高了3倍，B族维生素多了不少，同时还补上了米饭没有的维生素C和β-胡萝卜素，餐后血糖反应也会下降。

所以，用山药替代一部分米饭做主食是很健康的，这也符合《中国居民膳食指南》的建议。

但是把山药当成“菜”和米饭一起吃可不行，山药的热量比绿叶蔬菜高5-6倍，这样吃下来容易热量超标催人胖。

不过山药炒三鲜、酱汁山药、山药排骨之类的菜肴确实很难放弃，那么吃这些菜的时候就把主食量减掉一些吧！

保健成分

补充一下，除了一般的营养成分，山药中还含有薯蓣皂苷、总黄酮、尿囊素、多糖等保健成分，理论上这些成分可能有调节血糖、血脂、抗肿瘤等好处，但是，这些研究还停留在体外实验和动物实验上，没有高质量的人类临床试验证据，因此我们只能把山药看作一种有营养的食物，不要指望吃山药能治病。

山药的吃法特别多，而且怎么样都好吃，明代美食家说：“山药孤行并用，无所不宜，并油盐酱醋不设，亦能自呈其美，乃蔬食中之通材也。”大意就是怎么吃都行。

这里举例一个跟小米搭配做主食的食谱：

食谱举例

山药小米饭 或 山药小米粥

冬日喝一碗温暖顺滑的山药小米粥暖身又舒适，不过如果是有控血糖需求朋友就换成蒸饭版吧~

山药小米粥

用料：小米半杯；去壳的栗子数颗；山药一小段；红枣几颗，枸杞数粒。

山药去皮洗干净，切小块。小米淘好，和栗子、红枣都洗干净。栗子切半，红枣切片。

锅里放适量水，放入小米、栗子，煮沸之后调小火继续煮。中间偶尔用勺子搅一下，防止底部烧糊。

上述食材半熟后，再放入山药、红枣和枸杞继续煮，直到粥的米汤稠密即可。

山药小米饭

用料：山药1段，小米1杯。

山药表皮洗净，去皮，切成小块；小米淘洗后沥干。

电饭煲中加入适量水，把山药和小米放进去，开启煮饭程序，自动做好。

山药豆

喜欢冰糖葫芦的朋友们，见过下面这一款吗↓

这种特别的食材，表面灰黄色，大小似旺仔小馒头，跟水果糖葫芦那种汁水多的感觉完全不同，而是绵、软、糯、脆，略带拔丝，是东北人眼中的糖葫芦顶流。

它就是山药豆。

山药豆、山药棍是啥关系

山药豆跟圆柱形山药棍来自同样的植株，却不是同一个部位，山药豆是生长在植株叶腋间的肾形或卵圆形珠芽，还可以俗称山药蛋，古称署预子、薯蓣果等，还有个名字是零余子，听起来文雅，但带着点“多余的东西”的意思。

叶腋，好理解吧，就是咯吱窝的位置

图片来源：nodivisions.com

所谓“珠芽”，是一种少见的特殊变态芽。山药这种植物有点“诡计多端”，预备了多种繁殖方案，不仅一截地下茎可以发展整个植株，山药豆离开母体后同样可以独立成长为一棵植株，也就是说也可以当种子用，但实际上既不是果实也不是种子。

山药豆营养怎么样？

山药豆的口感和山药类似，其实营养成分也是类似的，它含有约23%的淀粉，丰富的钾元素和镁元素，蛋白质比山药高一些，有4.6%，同时，也含有多糖、黄酮、皂苷元、多酚类成分等多种活性成分，甚至有的含量比山药（地下茎）中的更高 [4-12]。

山药豆是一种药食两用的东西，不过它的保健效果这方面也还没有高质量的人类临床试验，我就不讨论了，只是说作为一个食材来看的话，也是值得吃的。

食谱举例

山药豆要怎么吃呢？它不仅可以做糖葫芦甜吃，也可以炒着、蒸着咸吃，看起来像一盘花生，吃在嘴里却是山药的口感。

蒜香孜然山药豆

用料：山药豆，一满碗；孜然粉，2勺；白胡椒粉，1勺；蒜，4瓣；盐，适量。

平底锅加入植物油，开火待油微热后，放入蒜末翻炒，然后放入山药豆，翻炒均匀至表面微黄、香味扑鼻。

加入孜然粉、白胡椒粉、盐，翻炒均匀即可。

提醒

最后提醒大家，山药的表皮中含有皂甙，对于部分人来说可以引发过敏，如果有这样的问题，注意把皮去除干净再吃。

另外山药储存不当容易发霉，甚至产生霉菌毒素，所以要注意在阴凉干燥处保存。

你爱吃山药吗？吃过山药豆吗？

参考资料：

[1] 付小雨.不同产地山药营养品质和药理活性成分的比较[D].武汉工业学院,2012.

[2] 贺永朝,吴枭锜,宋洪波等.高压均质改性淮山药淀粉及其消化性的研究[J].现代食品科技,2016,32(05):227-233.

[3] 范志红,叶婷,武艺雪等.山药糊餐前负荷对健康受试者餐后血糖血糖反应的影响[C]//中国营养学会,亚太临床营养学会,江苏省科学技术协会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所.营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会论文摘要汇编.中国农业大学(东区)医院;,2019:2.

[4] 盛玮，薛建平，谢笔钧 . 怀山药零余子化学成分及其营养评价［J］．食品科技，2009，34( 8) : 76－79.

[5] 马蕊，杨珂，杨惠辛，等 . ICP ～ MS 法测定山药、山药皮和零余子中19 种无机元素含量［J］．食品研究与开发，2017，38( 24) : 141－146.

[6] 薛建平，祝红蕾，尧俊英 . 铁棍山药及其零余子营养成分的比较研究［J］．食品工业科技，2008( 8) : 268－269.

[7] 滕井通 . 怀山药零余子营养成分的初步研究［D］．淮北: 淮北师范大学，2012.

[8] 程云环，滕井通，张爱民，等 . 怀山药及其零余子多糖抗氧化活性的比较研究［J］．内蒙古农业大学学报( 自然科学版) ，2014，35( 6) :68－72.

[9] 吕鹏，贾秀梅，张振凌，等 . 怀山药及非药用部位总黄酮含量测定［J］．中国实验方剂学杂志，2012，18( 2) : 65－68.

[10] 滕井通，高翔，薛建平，等 . 怀山药零余子薯蓣皂苷元成分的含量测定［J］．安徽农业科学，2012，40( 21) : 10 817－10 818.

[11] 程云环，滕井通，薛建平，等 . Folin Ciocalteu 比色法测定怀山药零余子多酚含量的研究［J］．赤峰学院学报( 自然科学版) ，2013，29(9) : 17－19.

[12] 滕井通，薛涛，薛建平，等 . HPLC 法测定怀山药零余子尿囊素的含量［J］．安徽农业科学，2013，41( 7) : 2 912－2 928.

编辑：小荟

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