斜方肌是跟背还是跟肩一起练？

虽然安排训练的形式有很多，但很多时候我们还是会按照肌肉部位来划分训练，不过你可能会有胸日，背日，手臂日，但几乎不可能出现斜方日。在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规，该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练就是一个值得探索的问题，是跟背还是跟肩？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢？

我们先来看看斜方肌这个部位：

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，其实它是一块很大的肌群，按照肌纤维的走向可以分成上中下三束。

功能分别为：

上束纤维——上提及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，向脊柱靠拢；下束纤维——下压肩胛骨。

  由于三个束功能的不同，因而在考虑到该如何安排训练时，就要分析不同功能在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异。

斜方肌上部

  当你提到斜方肌，很多时候默认指的其实都是斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。

  当你提起肩胛骨或向上旋转时，也就是日常生活耸耸肩做无奈状的动作，而在你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

  而当你做侧平举想要更好避免斜方肌的参与时，你能做的最有效最根本的可能就是稳定住肩胛骨不要让其在训练过程中有所移动。

  不过这不是那么容易做到，而且换角度说，训练侧平举同时适当刺激下斜方肌也不是什么坏事，有一些女性形体运动员就会通过这样的方式去促进斜方肌上部发展，而不用再特意安排耸肩动作（这也是我自己的做法）

斜方肌中部

  可能你不太能很好的找到斜方肌中部的刺激感觉，很简单，你去想象你做坐姿绳索划船这个动作，你伸直手臂抓住把手，然后，手臂伸直不弯曲做划船动作，向后去收紧肩胛骨向中间夹。

  整个动作活动的范围很小，而在这个时候感受在收缩的肌肉就是你的斜方肌中部。而在做大部分的划船动作时，肩胛骨后收都是希望你实现的。而如果你不主动的去后收肩胛骨那么你的斜方肌中部就没法得到好的刺激，当然这相对可以更孤立背阔肌，但使用重量就会下降，训练收益也更低所以一般不建议这么做，而且很多人认为自己的背部不够厚有一定可能就是由于斜方肌中束发展不足导致的。

斜方肌下部

  运用同样的方式，我们去想象做高位下拉，手臂伸直不弯曲做下拉，完成下压肩胛骨的动作，这是你的斜方肌下部就在进行肌肉收缩。而跟划船一样，在你做大部分垂直拉的动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

  因此综合考虑就会更建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

  你不是一定要专门花费精力在斜方的训练中，尤其考虑到大部分人训练肩跟背部的时候都难以完全孤立三角肌以及背阔肌，还有像硬拉，高翻这样的动作里斜方也会有一定参与，所以往往斜方肌都能受到一定锻炼。

  但是，如果你认为注重斜方的发展，能够让你的形体获得更好进步的话，那么我建议你按照这篇文章的做法来安排你的斜方训练。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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