提到拉扎尔

健身迷弟迷妹们

一定先想到这些画面

但是

MAX今天讲的

是另外一位拉扎尔

维度、线条、比例

无可挑剔，妥妥大神级别

瞬间引爆了健身圈

饱满如山壑般的胸肌

他叫Lazar Novovic

国外徒手健身的代表人物之一

你能想象？

6年前，他竟是个不折不扣的瘦子！

为了增强体魄，他开始健身

但他的选择和多数人不同

他选择了户外徒手健身

公园里常常看到他的身影

用着各种简单的器械

做着花样百出、难度各异的动作

刚开始可不是那么容易

连一个简单的引体向上都很难做标准

全靠日复一日的坚持

无论冬季严寒还是夏季酷暑

因为没有器械限制

Lazar的训练很自由

几乎随时随地

现在你可能会看见

他能够轻易完成

各种难度百出的动作

户外运动的标志——人体旗帜

靠汽车也能轻松完成

单手太空漫步

看起来都so easy

虽然最开始这一切都非常艰难

通过徒手自重训练

他完成了从瘦子到壮汉的改变

身材一点也不比在健身房举铁的人差

相反，他的身材显得更加的精悍

非常低的体脂让整个身体的

肌肉纹路非常清晰！

正是深知自重训练的好处

他开始鼓励更多人加入到自重训练的行列

和基友们一起成立了徒手健身团队

通过视频的方式分享训练方法

帮助更多的人获得好身材

相信你已经悟出了

成为大神的方法

“改名字”

（呵呵）

言归正传，Lazar Novovic说

在户外训练中

自己最常用的就是单杠

也从中获益最大

今天MAX就从它讲起

练单杠好处很多

比如

NO.1 缓解腰痛

吊单杠时

悬空会将脊椎拉直拉长

增大椎间隙

减轻骨刺对韧带肌肉神经根的压迫

起到减轻缓解骨刺疼痛的作用

治好坐骨神经痛

NO.2 锻炼肌肉

用单杠做引体向上时

能够锻炼人体背部、肩部肌肉

上臂肌肉和胸肌等

NO.3 帮助长高

引体向上时

身体呈自然下垂姿势

使得人体腰部及背部肌肉放松

拉力对抗自身重力的过程

能够促进骨骼的缓慢生长

帮助长高

NO.4 利于脊柱健康

经常吊单杠

能强化日渐松散的肌力

对于腰酸背痛、脊柱侧弯

椎间盘突出、驼背、含胸等情况

有改善作用

如果你还不能完成一个标准的引体向上

（不接力、双手正握、下巴过杠）

那么你可以从这里开始

NO.1 抓力练习

动作要点：抓杆的时间以力竭为准

NO.2 悬挂中加动作 

动作要点：每组8-12次

共4组

NO.3 增加阻力

动作要点：每组12-15次

共4组

NO.4  改变角度

动作要点：每组8-12次

共4组

自我辅助版

L形辅助引体向上

NO.5  对抗练习

动作要点：每组8-12次

共4组

如果你能走到最后一步

那么恭喜你

已经能够独立完成标准的引体向上了

开启你的街头健身大神之路吧！

- THE END -

图文整编／健身男神MAX

创意来源：网络；转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）

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