-One More Light-
光芒再现
2017年7月20日，林肯公园主唱切斯特·贝宁顿(Chester
Bennington)在家中自缢身亡，年仅41岁。就在他被发现死亡数分钟前，乐团发布了新单曲《Talking To
Myself》，收录于2017年5月19日发行的第七张录音室专辑《One More Light》。
网友评价切斯特，“有人自己承受着抑郁，却用歌声给他人前进的力量。”
我并不关心切斯特·贝宁顿，我关心所有发生的抑郁。
但是这篇文章很难写，这个话题很难继续。当善良的Birdy说我们写一篇抑郁症和营养的关系告诉大家吧！我心里知道，有很多人不会同意把这种特殊的痛苦和普通的三餐联系上。
但是前不久不是流行一句话吗：“哭着吃过饭的人，是能活下去的。”
日剧《四重奏》的台词
还记得《天下无贼》的最后场景吗？
大家在重复这句话，是告诉自己，告诉身边人：“再苦也要好好吃饭。”
这种麻烦的痛苦会在你的人生中某个阶段折磨你，成为一种使你忘掉身体的心理磨难。对，它过于强烈，使你忽略了身体的需要。接下来，也许你觉得身体不重要，也许你觉得精神痛苦和身体存在毫无关系，也许你觉得顾不上那么多了。
关于抑郁症的电影《薇罗妮卡决定去死》剧照
好好吃饭 好好做饭
说到这个状态我就会想起很喜欢的一个诗人(顾城)。他在生前自言自语的一句话恰恰呈现了这个状态：“身体太麻烦了，他一会儿又要喝水了，一会儿又要吃饭了。”
这是另一种价值，如同我们并不了解的切斯特·贝宁顿。懂的懂，不懂的不懂。只想替他们说，选择死亡，是一个认真的过程。
而另一些人，同样在这条认真的路上，会幸运地拾到一些温暖心灵的东西，在他们已经绝望和厌倦的事物上照耀出一点点光亮来。也许这光芒就来自一个关心你的人，她/他不断地对你说：“好好吃饭，好好睡觉。”在你低落的时候，一定有人对你说过吧。
《我的前半生》台词：咀嚼食物有助于减轻工作焦虑。这就是为啥很多外企公司都给员工准备零食哦。
根据真实故事改编的日剧《小花的味增汤》，在乳腺癌扩散至全身的威胁下，3口之家最后的生活里，爸爸和妈妈送给小花的4岁生日礼物竟然是“围裙”和“切菜刀”，妈妈教会懂事的小花，会做味增汤就能好好地活下去。
千惠的博客叫做“早睡早起糙米生活”，在里面记录了最后的日子里教会小花做饭的日常，在母亲离去之前，小花唯一学会的人生道理就是：“好好吃饭，好好做饭”。
我也被这个过于平淡的关乎生活与死亡的剧情感动了。
在我们的生活中，有多少人重建着心灵，却怠慢着身体？
在你说着“心好累”的时候，是在茶饭不思还是暴饮暴食？
我觉得，有时候身体会用一些心理状况提醒你：该对自己好一些了。
《丈夫得了抑郁症》中，小晴用漫画记录抑郁的过程。
“把抑郁变成悲伤，就像癌痛变成牙痛一样欣喜。”——T_T只能拿自己写过的一句话来现身说法。
我的心理危机，也发生在极不规律生活的阶段中（逃学一年、早晚颠倒、通宵不睡、晚上11点吃一顿饭……）。
我们心理问题的起因都不尽相同，可能因为并不值得的压力，也可能因为某种值得的追求，但是放弃对身体的照顾，会让我们的想法更加昏暗。
这个时候，你需要有人这样对你说：
永远不要勉强自己，包括上班和上学。
想想快乐的事吧！如同每人都有痛苦一样，每个人都有快乐。
舍得放下工作，舍得给自己休假。
情绪也有规律。观察它，接受它。客观的描述有助于减轻它的反映。
接受营养建议，比以前更认真地吃饭。
以上电影截图均来自《丈夫得了抑郁症》。我推荐给大家，因为这个电影的内容不同于名字那般沉重。它描写抑郁，却温暖而治愈。比起欧美电影的心理题材，这个日本的故事更贴近我们的感受。
食物并不能改变那个使你产生负面情绪的起因或病根，它能温暖你，使你用更柔软的方式对待自己。
从食物与心灵的角度来看，东方哲学认为获取食物其实是我们心灵成长的一部分，辅助我们通往内心的宁静。
好的食物不仅仅是记住含糖食物的GI值或者在三餐中加入更多的超级食物，好的饮食理应善意地连接着我们与地球上其它生物的关系，传递我们对它们的敬畏。
我从世界观认知形成的抑郁到今天的幸福快乐，心理医生（即便勾选了危机干预）没帮我什么，但是我在心里感激不舒服时吃过的食物，因为有一天我突然意识到，无论困难到什么地步，我仍然可以想吃什么就吃什么，食物对我真好。
食物一直都是我们的慰藉，要不要让这份慰藉再讲究些？
不要忽视这些情绪营养素
严谨地讲，我们不能证明哪个营养素和情绪管理无关。因为在未来的时间中，可能它们逐渐会被证实与心理问题有直接或间接的关系。所以我们今天要讲的是其中几个重点：
你可能忽视的情绪营养素
OR
现代饮食中普遍缺乏的情绪营养素
事实上，半个世纪以来，情绪混乱的状况（抑郁症高发、儿童的注意力行为、儿童和成人的情绪失控、青少年犯罪……）一直在递增，除了工作节奏和生活方式的改变以外，也和食物中缺失的营养物质有关。
例如《精神病学实践杂志》在2005年发表了一项研究结果：抑郁症的增加和饮食中重要营养物质的缺失有直接关联。
1 土地不再给我们"铬"元素
“铬”原本是食物中重要的微量元素，在营养学研究中，它有2个重要的生理价值：预防糖尿病、预防和缓解抑郁症。（要区别于毒大米事件的的“镉”元素哦）和其它矿物质元素一样，它本来应存在于我们的土壤和食物中（全谷类、蔬菜类）。
但是，随着半个世纪以前的两个变化：
1.农药和化肥的使用，导致土壤营养物质流失；2.食品加工业的发展，导致食物营养不完整；因此，铬在我的食物中消失了。
在一项研究中，113名患有非典型抑郁症的病人接受了铬缺乏测试，结果发现那些症状最严重的结果都呈现阳性。在8星期的研究中，病人们补充了甲酸铬后，所有与抑郁症有关的症状都出现了“重大显著的改善”。
康奈尔大学精神病学教授John Docherty称：“多年来，所有小规模研究都暗示了抑郁症、胰岛素过敏和饮食中甲酸铬的值之间的联系。”
PS：“非典型抑郁症”是一种抑郁症的高发类型，相关的病因和症状有：嗜饮碳水化合物、体重不明增加、疲劳。
▍好好吃饭对策
1.吃全谷物、完整的食物；
2.不吃过度加工食物，特别是精致加工碳水化合物；
3.尽量选择无农药化肥土壤的自然农耕或有机种植植物。
2 现代植物油不欢迎Omega-3
Omega-3不仅仅帮我们补脑子，最新研究证实，它还和缓解重度抑郁有关。重度抑郁是一种麻烦的心理疾病，从生理角度解释，也是一种常见的脑部疾病。
一个基于重度抑郁症患者的血液实验证实他们Omega-6和Omega-3的比例普遍偏高；另一个对特定人群补充Omega-3脂肪酸的膳食实验证实可以显著改善儿童和老年人的认知能力。
一系列的研究的发现共同表明：Omega-3脂肪酸的缺失和不足都是影响重度抑郁症的关键因素。
PS：科学家用Omega-6和Omega-3的脂肪酸摄入比值来评估饮食中必需脂肪酸的平衡。
不同国家对这个比例的建议不一致，我国营养学建议4：1至6:1之间，而国际上对于纯素食者的建议是2:1至4:1之间。而现状中，大多数人的这个比例在10:1以上甚至20:1以上。
《我的前半生》台词，但是吃鱼不是获得Omega-3的必要条件哦
我们那么重视它，为什么还是缺乏它？
其实，这两种类型的脂肪酸在早期人类膳食中含量都非常丰富。为什么今天它变得如此稀缺？非要通过已被海洋污染的鱼类来补充它吗？
作为多不饱和脂肪酸的一类，Omega-3脂肪酸存在于很多种的植物中（深绿色叶子、种子、核桃……）。
在20世纪之后，食品加工业兴起，人们更多关注的不是保留食物的营养，而是食物的保存期。Omega-3对人体有益的不饱和属性反被视为“不稳定的缺陷”。
因此，食品工业并不喜欢加工这个种类的油脂，他们更青睐Omega-6含量丰富的油脂，Omega-3脂肪酸在食物供应中逐渐减少。
所以哦，食品工业影响了我们的生活，他们制造的，就是我们最常吃的。我们要和食品加工业保持一定的距离，调整体内Omega-6和Omega-3的不平衡比例，这两种必需氨基酸的比例失衡将导致：心血管疾病、身体慢性发炎、老化、情绪失控问题。
美国心脏协会建议一般人群每天摄取500毫克的Omega-3脂肪酸，而存在情绪失调的人群可以从1000mg的补充剂量中收益。不过，对于绝大多数人来说，摄取Omega-3脂肪酸最为推荐的方式是食物来源。
纯素饮食有优势吗？
特别需要注意的是，纯素饮食人群的饮食在脂肪比例上有明显优势（更多的不饱和脂肪和更少的饱和脂肪），但是，在必需脂肪酸EFA（多不饱和脂肪酸）的比例上未见优势。
有些饮食不合理的素食者（例如烹调植物油摄入过多）的EFA比例更加失衡。这就是为什么我总想强调优化饮食结构的重要性。选择吃素有很多种饮食结构，你是哪种饮食结构呢？本次文章不赘述。希望素食朋友们更加注意EFA的摄入和均衡问题。
▍好好吃饭对策
1.亚麻籽是目前发现含Omega-3脂肪酸最高的植物，可达50%-60%，根据自己的习惯，可以选择亚麻籽/亚麻籽油/亚麻籽粉，前面较利于储存但是要破壁才可以吃，后面2种要注意保存方式；
2.奇亚籽也含有Omega-3脂肪酸，大约在15%-20%，在果昔/布丁中都可以添加；
3.多吃绿叶菜，是从蔬菜中补充Omega-3的重要途径，不可小视；
4.微藻中的Omega-3将是未来越来越重视的研究，因为鱼类就是通过藻类食物获得Omega-3的。
5.除了增加Omega-3以外，减少Omega-6的摄入也很重要。减少外食，餐饮用油加剧脂肪酸的比例失衡，并且存在过度氧化的风险。
3 早出晚归室内工作缺乏VD(紫外线)
维生素D缺乏是抑郁症发病的已知危险因素之一，并且，在前不久的新闻中提到，我国缺乏VD的人群比例高达86%。
不同于其它维生素，VD是一种可以在我们体内合成的物质，太阳光(紫外线)照射皮肤是人体合成VD的主要途径，因此抑郁症也和缺乏足够户外活动相关。早出晚归的节奏、室内工作增多、季节性因素（例如秋冬日晒不足）、还有惧怕紫外线的心理，都是缺乏VD和引发抑郁的可能原因。
在一项多伦多大学的研究中发现，在情绪抑郁的人群中，尤其是季节性情绪失调的人群中，提升机体内维生素D水平可以显著增加一年中情绪平稳的时间。
但是，目前科学家还不能确定VD在调节情绪方面的建议剂量，因为VD超量可能会影响钙离子水平以及引起肾脏功能失调。所以，每天到户外去接触日光浴是最稳妥的方式。
合成VD每天要晒很久吗？当然不是。
对浅色皮肤人群，每天保证脸部和上臂10-15分钟的日照，可以累积够用的VD前驱物质，然后我们的身体会将它们转化为维生素D。并不需要超过20分钟的日照或者特别的UV照射哦。
另外，防晒系数(SPF)8和8以上的防晒霜会阻碍维生素D的合成，切记！（当然，大多数人涂抹防晒霜的习惯导致其阻挡紫外线的效果并非100%，如果你是个喜欢户外活动的人，也未必会缺乏维生素D）
为什么抑郁症多发于冬季和春季？
属于脂溶性维生素的VD，是可以在身体内预先储存的。在夏季，我们接触日光充足，身体会智能地存贮维生素D，而在冬季，日光微弱，成年人体内的维生素D的合成和血清维生素D水平会逐渐下降。这段时间也被称为维生素D冬乏。所以，从生理角度看，冬季和春季是抑郁症的高发季节，这就是季节性因素。如此说来，夏天也要出去晒太阳哦。
明亮的光线，增加日照时间和锻炼身体有助于血清素的提高。血清素由色氨酸产生，香蕉皮中的色氨酸比香蕉中更高，所以失恋吃香蕉不如吃香蕉皮……
我们室内的日光灯和普通灯泡不能代替太阳光，因为太阳光是全光谱的，而室内光线光谱很狭窄，只能大约相当于黄昏的阳光。欠缺真正的阳光会有如下症状：
情绪不好
注意力和专注力降低
早上醒不来，睡眠时间拉长
想吃碳水化合物、咖啡和糖
生活没有动力和情趣
▍好好吃饭对策
1.足够户外运动，爱上日光浴。
2.吸收全光谱的太阳光并非一定要暴露在室外，坐在窗边享受窗外的风景也可以。但是如果办公室用暗色玻璃、经常戴太阳镜、室内过多涂抹防晒霜、大气层灰尘污染……都会造成身体缺少太阳光的滋养。
3.你知道吗？蘑菇是VD的重要来源，不过蘑菇也喜欢晒太阳，鲜蘑菇吃之前要暴晒，这样吃蘑菇补充VD的效果堪比VD补剂（这个方式我曾在学习食疗的时候听老师教授过，后来我用香菇日晒，干了以后磨成粉放在玻璃罐里当天然味精给汤提鲜。最近在一些文献中得到了证实，关于太阳晒过的香菇干粉，分组实验证实与每天服用2000国际单位的VD补剂几乎没有差距）。
热播剧《前半生》中，不乏有很多与情绪管理有关的台词。
我们的大脑是新陈代谢的核心，它的重量只占身体的2%，却耗用着我们20%的营养。因此有理由认为，如果大脑对源自食品的必需营养素没有得到满足，或存在某些缺失，就会出现情绪和行为方面的不良后果。
食物不会导致暴力，而错误的饮食使社会暴力行为增加。新出现的证据显示，想要减少人们的暴力思想和犯罪行为，办法可能是靠我们日常餐盘中的饮食习惯。
科学家进行了一项大型研究，数据采集对象是231名年龄为18-21岁的年轻囚犯，为了测试一种观点，即补充含有维生素、矿物质和必需脂肪酸的物质，就能降低暴力现象的发生率。实验结果刊登在了2002年的《英国精神病学》杂志上。这些膳食补品包括Omega-3脂肪酸、铬元素和20多种维生素和矿物质。
几个额外建议：（简单说）
情绪紧张，眼睛疲劳，我们是不是很习惯这样的状态？你以为情绪是情绪，眼睛是眼睛？其实，眼睛和情感有密切的关系，放松了眼睛就放松了情绪。眼睛不舒服，视力不好的人，特别需要释放积压的情绪。
介绍雷久南博士教的方法：选一个不被打扰的时间和空间，把自己的手掌擦暖，手肘撑在桌子上，手掌蒙住眼睛，手指尖遮住前额，全身放松，观想黑色。在完全放松时，身体会发热、抖动、发麻。
总说提高生食比例，从EFA角度，有至少2个原因：（1）生食的坚果、种籽和绿叶菜是Omega-3脂肪酸的重要来源；（2）富含Omega-3脂肪酸的油脂不适合高温料理（炒/煎/烤）。
所以，提高是生食比例并不是让你三餐皆生，而是优化饮食结构，减少不健康的油脂，保存更多因烹调而损失掉的营养。懂了吧？
这个更不必多说呢，因为很多人已经因此获得了益处。我也是。家里的动物对你永远保持喜悦，即使在你意志消沉，喝得烂醉回家的半夜，它也不会对你发脾气，而是一如既往地迎接你！持久的陪伴是负面情绪的敌人！
随意写，画画也行。写日记是认知行动疗法的重要环节。情绪需要梳理。
另外还有一个德国草药医生Hanna
Kroeger推荐的方法，她在二战时期受到创伤，无法入眠。听朋友建议后，她每天抽出20分钟时间写下某件使自己情绪激动的事情的感受，这件事也许是很久以前发生的，也许是正在发生的。写完之后不要再读，第二天早上看一遍，然后把纸烧掉，如此连续5天。Hanna医生这样做了，于是她从此平静了。
情绪都需要出口。不妨试试这个只需要坚持5天的小方法？
拿一个空瓶子或杯子装入1/3到1/2的海盐，加水至满，然后将瓶子放在心和肚脐之间，左手托着瓶子，右手盖在上面，观想所有不愉快的情绪都被盐吸出，直到感觉完全被吸走了，也许要10-20分钟，然后把盐水倒入马桶。
用海盐可以清除情感污染，包括童年时期的负面情绪，以及父母因为他们的童年创伤而伤害到我们的情绪。
推荐一本书《生命的重建》(露易丝•海)
初学自然疗法时老师推荐的书。作者是提倡身体、精神和心灵的整体健康。如果你总是否定自己，就适合看这本书。
摘录一段话给大家：
我爱我的身体。
我的身体喜欢健康。
我的心脏是爱的核心。
我的血液充满生命活力。
我身体里的每一个细胞都得到了爱。
我所有的器官状况良好。
我用爱去观察。
我待着同情心去倾听。
我行动轻松自如。
我的双脚一生都在舞蹈。
我用爱祝福自己的食物。
水是我最喜爱的饮料。
我知道如何照顾自己。
我比过去更健康。
我感谢自己这光荣的身体。
这是我最喜欢的电影《荒野生存》中最喜欢的片段，一个苹果的幸福感。
《水牛城》电影中，原本决定去杀掉仇人然后自杀的主人公，因为短暂相识的女孩对他说"你是世界上最温暖的人"，突然领悟了幸福，扔掉手枪，奔向便利店给女友买热巧克力和心形甜饼，然后电影结束。
也许你用勇气和认真把自己推向一次生命的高度，看到了流连忘返的风景。但是，如果你不能像切斯特·贝宁顿那样立即选择死亡，就回过头来，笃定而认真地活着吧！因为，无法死去，就有留下的价值。
有时候，抑郁症不是灾难，相反，它是礼物。
负面的情绪，也是给自己一次机会，学习“转念”。
拥有了转念的习惯，就不会在一件事情发生时给自己输入负面的信息，创造出负面的现实。
电影中的小晴鼓励丈夫辞职，他们度过了非常艰苦的一年，却有很多收获，她说：“我突然理解了结婚誓词，如这誓词一般，我们成为了真正的夫妻。”
所以，好好吃饭，好好睡觉。让真实的烟火温暖你，让光芒再现。
凡真实的，不必羞愧。
— 关于作者 —
袁冬妮（NINI），国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
素食星球原创出品
如需转载，请于后台回复“转载”获得授权
文 | NINI
图 | 网络截图
编辑 | Birdy
投稿邮箱 [email protected]
合作邮箱 [email protected]
素食星球官网 xingqiu.me
👇用食物疗愈身心，远离抑郁折磨！
