横扫社交焦虑，做回真实自我 |《如何克服社交焦虑》

在假期能自然地与家人宅在家里，或与好朋友待在一起的小A， 在学校面临和各种各样不同的人打交道时候，总会焦虑得得寝食难安。在亲朋好友面前，小A热心、善良又健谈。可一到不熟悉的人或是师长跟前，他就跟换了一个人似的，变得沉默寡言，总是低头玩自己的手指。

小A并非对这些人有意见，而是担心自己会给他们留下不好的印象。他对一些社交场合感到害怕，例如和老师交流以及当众演讲。因此，他会尽可能避开这些场景，找各种理由推脱。问他为什么害怕，他说：“我是一个平平无奇，啥也不懂的学生，老师会觉得我很傻。”“我的口头表达能力不好，演讲一定也很糟糕。”

小A结合自己以往失败的社交经历，认为自己不擅长人际交往。看到这里，你可能觉得小A是“社恐”或者有一点害羞。小A在了解相关资料后，认为自己有社交焦虑。

实际上，多达40%的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。互联网上经常有人说自己“社恐”。如此看来，社交焦虑似乎已经渗透到了人们的生活中。

在MBTI大热的当下，“社恐”似乎还有另一种代名词：“i人”。在MBTI中，“i”代表的是“内向”这一特质倾向。在描述自己害怕社交或不喜欢社交时，大家都喜欢来上一句：“我是i人。”

等等，当你给自己贴上“i人”的标签时，到底指的是“内向”还是“社恐”呢？

许多人会将内向与“社恐”等同，但两者的概念有很大区别。内向的人只是喜欢独处或与三两好友待在一起，并不代表他们会焦虑。内向的人不喜欢社交聚会只是因为这种活动很消耗精力。你可能很想参加一个舞会，但因为害怕自己没人缘或者长得不好看而没去成，而内向的人本来就不想参加舞会。即使他们想去，也不一定会产生焦虑的想法或者认为自己表现很差。

同样，外向的人也可能会有社交焦虑。想象一下，你要从别人那里获取能量，但同时又害怕他们。独处时你是否觉得很累？通常，既外向又“社恐”的人并不多，而有社交焦虑的内向的人却很常见。这也是人们容易将二者混为一谈的原因。

内向与社交焦虑的最主要区别有以下几点：

⚪ 内向是天生的，焦虑是后天习得的。

⚪ 对于内向的人来说，独处会让你感觉很舒服。

⚪ 内向是种处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。

如果你不确定自己到底是内向还是社恐，可以尝试一下想象你感到舒适自信时的社交生活。如果你的想象与现状不同，那么有可能是因为焦虑而不仅仅是内向。

既然名为焦虑，那社交焦虑一定就是个不好的东西咯？

在老生常谈的话题“基因还是经验所致？”中，社交焦虑也与其他许多特质一样，受到基因和经验的共同影响。不过，大部分人所谓的社交焦虑更多是后天习得的。在一开始遇到让你不知如何应对的社交问题时，躲避缓解了自己的焦虑和害怕。这种方式似乎有效调节了情绪，于是你继续使用逃避的方法，久而久之就习惯逃避自己认为无法应对的社交场景。

“社恐”到底在恐惧什么呢？

可能是焦虑本身：我们担心自己因焦虑而脸红、发抖的样子被别人发现；

可能是外表：我们觉得别人会注意到我们外貌中奇怪的地方；

可能是性格：我们觉得自己不够幽默、愚蠢、没有能力；

可能是社交技能：我们总是口吃或不知道该说什么...

然而，从进化的角度看，适量的社交焦虑能帮助我们以群体的形式生存。作为社会性动物，人类需要保持群体和谐，以此保障个人安全。焦虑促使你尽力维持谈话的和谐，或者什么都不说以避免冲突。

你也许怀疑自己不善于社交，但在社交焦虑的外表下，你其实有这些潜质：

谨慎思考、有责任心、同理心、亲社会（对他人友善、乐于助人）、为他人着想。

具体表现在：尽量省略不必要的话，努力照顾其他人的感受，倾听他人，保持高要求，尊重其他文化等等。这些特质与社交焦虑共存，而且对社交有利。

你也许会责备社交焦虑不干好事，阻止了你走向幸福生活。这时，焦虑开始为自己辩护：我是为了保护你。当你在野外遇到危险时，会不自觉采取逃跑或战斗的反应以保全自身，而社交场合的威胁也引发了相似的反应和结果。为了让你融入群体，焦虑让你关注自身，想努力做得最好。它的出发点是好

的，结果呢？只要你没丢掉性命，焦虑就认为它成功了，也不管真实的结果是怎样。

你也许发现了，焦虑并不能帮你解决问题，它的初衷和你本身的意愿相同：融入群体，和别人成为好朋友或应对其他的社交情况。只是焦虑给出的方法似乎有点过了头。看似是在帮你，实际上反而设下了一个又一个的陷阱。

常见的陷阱有以下几个：

“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”

“我的感觉就是我真实的模样”

“人们都会评判我”

“我必须表现得没有瑕疵”

“我的社交能力很差”

说它们是陷阱，也就是说，这些想法本身是不成立的。要反驳这些不合理的想法，可以问自己几个问题：“最糟糕的结果是什么？”“具体有多糟糕？”“这种结果发生的可能性有多大？”看看内心的焦虑是如何回答这些问题的，或许能帮助你逃离陷阱。

如果你想改掉自己身上的一个毛病，是要直接消灭它还是寻找一种替代方式（例如养成一个好习惯）？又或者，你有一个自己无法接受却又改不掉的毛病，比如说社交焦虑，这下要怎么办呢？

心理学家埃伦·亨德里克森认为，克服社交焦虑不需要什么严苛的方法消灭它，而是做回真实的自己，这个真实的自己也包括带着焦虑的自己。埃伦提出，坚持做自己，焦虑就会慢慢消失。埃伦将克服焦虑的方法整合成一个工具箱放在《如何克服社交焦虑》中，帮助有需要的读者横扫焦虑，做回自己。比如，你可以通过问自己三个问题来质疑对社交的担心：“最糟糕的结果是什么？”“发生那种结果的概率有多大？”“我可以如何应对？”

或者，你可以在有自信前就去做不敢做的事情，这样能够给你信心；

你可以放弃逃避或战斗等保护自己的行为，尝试将自己暴露于“危险”之下；

你可以尝试把注意力集中在别人身上，观察外界的动向，减少对自己的监视；

你可以相信，自己的小缺点、小错误能让你更讨人喜欢......

你不需要掌握所有的方法，可以先从你喜欢的两三个工具入手。这套工具实操性强，小白也可以轻松上手，只要你有一颗想改变的心。