“碳水后置”：吃得浪还能减脂，这种饮食法靠谱吗？

有增肌需求的FitTimers，不少人应该听说过 “碳水后置（carb backloading）饮食法” 。这个饮食法一直以来都有较大的争议，有人说管用，有人则不太推崇。那么这个法则是否值得一试呢？

碳水后置的理念是 通过推迟摄入碳水化合物的时间（下午或晚上训练后），控制体内胰岛素的水平，从而达到高效减脂或在增肌时避免脂肪过度增长的效果 。如果你想尝试这种饮食法，那你需要从早晨起床开始不吃任何碳水化合物（哪怕是带糖的饮料也不行），唯一能吃碳水化合物的时间就是训练后——简单的说， 你一整天只摄入蛋白质和脂肪，而碳水化合物只在训练后摄入，且训练通常放在下午或者晚上 。

起床到训练的那段时间，你可以吃蔬菜、蛋白质和脂肪 。注意淀粉类蔬菜不能吃（土豆、红薯、山药等），水果更不能碰；你可以选择各种肉（红肉白肉鱼肉等等）、绿色蔬菜和坚果。不用担心会“吃不饱”，高蛋白高脂肪的饮食所能提供的饱腹感是很持久的。

训练后吃些什么碳水？ 只要是碳水化合物，都能在训练后吃。 你能吃健康的碳水，比如红薯、糙米，你也能吃精加工的碳水，比如冰淇淋、饼干和蛋糕。

它不仅适用于男性健身爱好者，女性一样可以采用“碳水后置”来减脂。但因为女性的肌肉含量普遍低于男性，在碳水的摄入量上要适当保守些。

看到这里，大家对“碳水后置饮食法”是不是还有点儿懵逼？下面就给大家分享一下“碳水后置饮食法”创始人 John Kiefer 所提出的具体执行方案。

1.连续10天，每天只摄入30g碳水化合物

除了纤维素，任何类型的碳水化合物都要计算进来；绿色蔬菜可以吃，但根茎类蔬菜（比如土豆）要杜绝；不能吃任何谷物食品和水果及水果制品。只要你将碳水化合物的摄入量控制在30g以内，并不喝酒，那除此之外在这10天里你想怎么吃就怎么吃。

同时 每磅体重每天摄入1g蛋白质，同时摄入充足的脂肪，你可以吃红肉、鸡蛋（蛋黄也吃）、牛油果、芝士、培根……只要没有碳水，你都能吃。

为了保证肌肉不流失，同时有足够的能量来健身，在这10天里你不用刻意去控制摄入热量。在开始的几天里你会觉得浑身没有力气，这很正常，因为突然之间你平时赖以生存和运动的能量来源（碳水化合物）消失了，你的身体需要时间来调整，从依靠碳水化合物供能切换到依靠脂肪供能。训练前你可以喝咖啡，也可以喝无糖的能量饮料，训练的强度则尽量与之前保持一致，别因为拿这10天的饮食调整作为自己“萎靡不振”的借口。

2.在第10天晚上疯狂摄入碳水化合物

提前算好日子，在碳水后置准备期的第10天将训练安排在下午或晚上，猛练一番开启疯狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白质，适量的脂肪也是可以的。在极度缺乏碳水的10天后，你的身体此时应该“饥渴”到任何摄入的碳水化合物都不会被转化为脂肪贮存在体内，所以放开了吃，别有任何顾忌，好好犒劳自己。摄入的碳水化合物最好都是高GI的，因为这样才能够快速刺激胰岛素的分泌，放下糙米燕麦，没有任何食物能比高糖高淀粉的甜点更能喂饱肌肉细胞的了，白米饭、土豆或熟透了的香蕉也是不错的选择，你也可以吃汉堡、薯条、奶昔、各种高糖水果、巧克力饼干，总之这10天里你日思夜想的美食你可以吃个遍。

3.进入正式的“碳水后置”之旅

正式碳水后置期的原则是在训练日执行“碳水后置”，休息日则执行低碳饮食（就像碳水后置准备期的那10天一样）。碳水后置的最佳训练时间是下午4-6点，练完后你就可以开始你的碳水盛宴。

除了保证蛋白质的摄入量和控制碳水摄入的时间，记得每天早上起来之后看看自己的身体状态，如果感觉肌肉不厚实，整个人肿肿的，那么在下次碳水后置的时候适当减少碳水的摄入；如果整体状态不错，肌肉饱满，那么恭喜你，你走在正轨上。

首先说我对于“碳水后置”饮食法的认识。 对于增肌而言，有用，值得尝试 ；但对于很多刚开始健身的人来说，按照自己的需要量来控制饮食并实现增肌的目的是很难实现的 ：吃得太干净长得太慢，把自己的斗志都磨没了，吃得太浪倒是长起来了，但脂肪撑起的维度在下一轮减脂之后所剩无几……来回往复，陷入磨人的循环。

1.“碳水后置”有自己的可取之处：

2.但也有可能是bug的地方：