一个月能让你轻松跑完10KM的方法

看完这篇文章，还不会跑步

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上课了上课了！

跑步前该注意的事项

关于跑步前该注意的事项，应当先由 快走 、 慢走 开始，如果马上开始跑步的话，无论强度速度，或是身体的负荷会无法适应

跑步前为什么要做暖身操？

最主要有2个目的：
1.提高身体温度，避免运动伤害
2. 达到最佳的运动表现

暖身包含：慢跑，动态热身，关节操，跑步前做完这些项目，就可以达到最佳的运动表现，避免运动伤害。

臀大肌伸展

比目鱼肌伸展

跑步的正确姿势

身体重心勿后仰或过低，基本上就能找到属于自己的正确跑姿。

跑前的装备和补给

跑步的装备分为三大类：

鞋： 包含马拉松鞋、慢跑鞋和路跑鞋都是适合的鞋，尽量避免像篮球鞋、登山鞋较硬类型的鞋。

服饰： 挑选排汗性最佳的服饰

补给： 跑步前就充分补充完毕，尤其像高碳水化合物、水分、运动饮料、电解质这类的补充，尽量避免在跑步中途大量补充食物，否则会影影响运动表现。

跑步时是否该戴GPS设备？

跑步时GPS表或是心率表都是很好的选择，很多手机APP也能实现这个功能，所以换句话说该不该佩戴手机也是正确的。

GPS表： 无论在操场、公园、河滨公园跑步皆可测量距离，所以在跑步时就不需担心今天跑了多少。

心率表： 可随时检测、测量心率状况。速度过快、过度疲劳心率便会变高，心率表可随时检测目前的运动强度或速度过快的情況

跑步中该注意的事项

跑步上下坡的技巧

如果在跑步时遇到上坡，记得将身体的重心前倾，跟地面的夹角缩小，步幅缩减，避免肌肉乳酸快速堆积。

下坡的部分把重心提高，脚步自然伸展，脚步勿过度跨弧而造成运动伤害的产生。

如何准备一月后完成10km

首先预估一个月后完成10km的时间，例如：完成时间是60分钟，就以60分钟做为训练目标。每次运动时间以40-50分钟为基准。
挑战两周前，则以5-8公里作为训练目标，以上为循序渐进的方式，朝著10k的方向做努力。

跑步为何前脚掌会痛

有可能是因为跑步时重心刻意前倾、过度前脚掌着地，造成脚趾压力过大造成。建议选择地质较软的地面进行跑步。

跑步为何膝盖会痛

跑步会造成膝盖受伤的原因有许多种，不只是鞋、姿势的问题，很有可能是肌力不足所造成。

若跑步地点是在跑步机上的话，务必注意身体重心问题以及避免膝盖承受度过高。若是一般的道路用地，建议选择较柔软的鞋来缓冲身体的重力，也可减缓膝盖受伤的状况。

另外注意的是，跑步时膝盖会痛请尽量避免跑下坡，因为下坡时膝盖承受力会更高，负担也会更大，所以建议以平路的方式进行。

跑步后该注意的事项

跑步后该做哪些营养补充

跑步后的第一时间，水分、运动饮料是必须要补充的选项，因为跑步中会流失大量的水分及电解质。

香蕉也是很好的选择以及高碳水化合物和蛋白质。

高碳水化合物： 跑步后马上补充，对身体的恢复能力有相当大的帮助。
蛋白质： 激烈跑步后，可有效修补肌肉。

跑步后伸展的重要性

跑步后必须马上伸展，主要原因是跑步后肌肉会极度的紧绷，如果没有马上做伸展，肌肉紧绷的程度会逐渐增加因而影响下次的运动表现，甚至造成运动伤害。

引体向上：下臂肌伸展