什么？吃凉粉和吃白糖差不多？

凉粉、粉鱼、粉皮、凉皮、凉面……在没有食欲的夏天，这些美味又爽口的小吃格外受欢迎。

经常有人问我，这些小吃都是怎么制作的？它们的营养价值如何？只用它们当饭行不行？

今天，我就按营养价值来给这些夏日小吃排个名。

01

凉粉、粉皮、粉鱼

加工过程

制作时需要将淀粉放入水中清洗，这个过程中会去掉大部分蛋白质、绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下纯淀粉。

这些淀粉加水变成淀粉糊，冷却成冻后的产品就是凉粉、粉皮、粉鱼，干燥之后的产品是粉条、粉丝等。

营养分析

人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含有20克蛋白质，如果一顿吃半斤凉粉或粉皮，当时感觉还挺饱，可是身体连1克蛋白质也得不到。

可以说，吃凉粉、粉皮、粉丝、粉条、粉鱼之类，就是吃纯淀粉凝成的冻，体验的是滑溜溜的口感。

除了凉粉、粉皮等之外，还有很多人们夏天爱吃的小吃，比如酸辣粉，比如凉拌拉皮，比如粉丝汤等。

其中如果不加入足够的蛋白质食物，拿它们当饭吃真的容易造成蛋白质营养不良。

02

凉皮、米豆腐、肠粉

加工过程

凉皮也俗称酿皮，制作过程中要洗面筋，并且要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质。

米豆腐是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。这个过程中，大米中那点可怜的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。

肠粉是用糯米粉制糊后蒸制的，但为了达到爽滑效果，其中还要添加澄粉（去掉面粉中蛋白质制成的小麦淀粉）或其它淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，所以其中主要内容物还是淀粉和水。

营养分析

每100克凉皮中含蛋白质约4.4克，远远高于凉粉，这是因为其中还加入了面筋（小麦中的蛋白质）。

但吃半斤凉皮，只能得到10克蛋白质，距离一餐所需的20克还差一半，而且面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。

肠粉蛋白质含量仅1.3%，不过肠粉在吃的时候通常要包进去一点叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料，部分弥补了蛋白质严重不足的问题，但B族维生素和多种矿物质不足的问题还是没有解决。

03

凉面和凉粥

加工过程

凉面是面条做的，把面粉做成干面条，是无需去除其中蛋白质和其它营养成分的。

不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，其中的含量就会更低。

问题在于，为了让凉面更加劲道，制作的时候往往还要加入碱，这样就会把其中的B族维生素赶尽杀绝。

凉粥就是把煮好的粥放凉了吃，可以加点糖，也可以加点小菜。

营养分析

100克凉面中含蛋白质4.8%，比凉皮略高一点。但韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。相比而言，北方传统制作的杂豆面条、绿豆面条比韩式凉面要好很多。

因为没有经过过多的加热，也没有经过水洗，凉粥里的营养素并无额外损失。

比如紫米粥、红豆粥、八宝粥等杂粮粥，都是营养价值很高的粥。它们当成一餐的主食还可以，却不能替代一餐中的蔬菜、豆制品、鱼肉蛋类等。只加点糖，或只配一碟小菜就吃下去，营养价值显然是太低了。

我甚至怀疑，传统所谓“苦夏”的现象，孩子夏天看起来往往面黄肌瘦的情况，和人们夏天贪吃“凉爽”食品，饮食营养质量降低，可能颇有关系。

要想营养平衡和凉爽感觉兼顾，建议大家在享用这些夏日小吃时，要注意食物多样性。

比如说，吃凉皮、凉粉、凉面时多浇一些麻酱汁，配合大量蔬菜，加个鸡蛋，或者加些豆腐丝、鸡丝、酱牛肉。

喝紫米粥等凉粥时，最好不放糖，而是把它当成主食一样，配着荤素菜肴一起吃。把营养吃足了，夏天也能精神抖擞！

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