如果想判断今天训练的是否到位，有没有效果，我相信大部分人会通过训练后是否有「肌肉酸痛」来判断。酸疼痛明显，感觉自己越是将肌肉
“
练透了
”
。
于是有很多人会来问我，昨天练了哪哪，今天这块肌肉不酸痛，是不是没练到位？是不是就没效果？
有这样的疑问其实也很好理解。「肌肉酸痛」是你训练后最直观的感觉，练了胳膊，胳膊酸疼了，看起来好像是练了的部位有反馈了，很容易联想起来。
另外还有「肌纤维撕裂论」，肌肉生长的原理主要是通过训练撕裂肌纤维，然后通过超量恢复，达到增肌的目的。而练后的延迟性酸痛的原因虽然至今没明确的研究结论，但比较多的观点都是认为，和肌纤维撕裂引发的轻微炎症引起的。这么一理思路，好像是应该通过肌肉酸痛去判断训练效果。
但问题在于，这事目前有很多观点，但实际结论还暂不明确。
目前还没有研究证明，肌肉酸痛和训练效果有直接的关系
。
这事儿确实是不明确的。
你刚开始健身，第一次练，回去一定会全身酸痛好几天，而且酸痛感几乎比以后任何时候都要强烈。但是你才第一次训练啊，动作都没掌握熟练，肌肉还没学会控制，请问第一天你能「练到位」吗？你的肌肉在这次训练后会有非常好的增长效果吗？
显然都不能。
你练的时间越久，不断寻找让肌肉酸痛的方法，例如离心缓慢放下、递减组、半程练法…但你发现增肌效果越来越缓慢了，尤其是到了平台期。如果你经历过平台期，你应该有这样的感受，每次训练都想尽方法让肌肉酸痛，确实练后几天目标肌肉也有酸痛，但怎么肌肉就是一直不增长呢？力量也没有进步。
而那些练举重、力量举的选手，他们在训练时是非常不在乎肌肉酸痛的，甚至会刻意避免肌肉酸痛，例如举起来直接扔掉杠铃，避免离心收缩引起更多酸痛。但他们看起来都蛮壮的不是？好像不追求肌肉酸痛对增肌也没太大关系。
这个就是肌肉酸痛最让人蛋疼的地方，不明确。说肌肉酸痛和训练效果挂钩吧，上面种种情况表示好像不太ok；也不能说酸痛和训练效果就没关系了，毕竟还是和训练强度、肌纤维撕裂有关，多少还是有关联的。
肌肉出现了酸痛反应，你却不知道这是否代表训练有效，这就很尴尬了。
无法通过肌肉酸疼判断训练是否到位，应该通过什么判断？这是你现在在想的问题。
我们可以从肌肉增长的本质：
超量恢复
来重新思考。
当你给身体施加更大的压力时，身体为了适应更大的压力，就会变得更强，以免下次被压垮。所以身体在训练消耗过后，恢复的过程中，恢复会超出原有的水平，以达到变强的目的，这个就是超量恢复。而这个「变强」，满足各个维度。力量、肌肉量、耐力、心肺、反应速度等各方面，都适用超量恢复原理。
让身体变得「更强」的关键，在于身体面临着更大的压力。这个「压力」放在增肌训练中，很容想到的就是
重量
。在不断增加杠铃重量的同时，力量也会得到不断的提升，就是身体为了举起更大的重量所作出的变化。如果一直用同样的重量训练，你会发现力量增长的非常缓慢，甚至不增长。
从上面的描述来看，相信你可以得出一个结论：增肌训练需要负重（压力），并且让负重不断增加（增加压力），强迫身体不断去适应，强迫身体增长更多的肌肉去举起更大的负重（适应更大压力），这样你就会练壮。
这个结论的方向是没有问题的。健身房里的壮汉，一般举的都比你重，练的组数也比你多。没有人能通过一根重量不变的空杆练成一个大肌霸。
如果你要判断自己是否有进步，训练是否有效，你不可能每天拿着皮尺去量自己的胸围。毕竟肌肉生长的速度太慢了，一两周胸围没肉眼可见的尺寸变化也是很正常的事情。
但是换个思路，既然更大的压力能有效地让肌肉增长，我们是否可以通过压力的提升，来判断训练的进展？
这个可以有。
更大的压力是什么，除了是推起更重的重量，还可以是推起更多的次数，也可以是在尽可能短的时间内完成训练。总结起来就是两方面：
训练强度
（重量x时间）和
训练量
（组数x次数）。
如果你的训练计划足够合理，能让肌肉承受的的压力——
要么训练强度在不断上升，要么训练量在不断上升
，其实这在一定程度上，可以代表着你的肌肉正在努力的增长，以适应更大的压力。如果你的饮食和睡眠都不出问题的话，一两个“压力增长”周期之后，会发现自己看起来确实比以前要壮了。
当你对训练进展感到迷惘的时候，不妨通过
「观察压力变化」
的方式来判断自己的进步情况。
1、负重变化。例如做深蹲4x8不变的情况下，能否尝试每周比上周多加2.5kg的负重？
2、组次变化。例如做深蹲80kg不变的情况下，能否尝试每周比上周，每组多做两次？
3、时间变化。例如在负重和组次都暂时不变的情况下，能否每周比上周缩短组间休息时间10秒？
这些都是给肌肉增加训练压力的方法。你可以直接给一个动作做线性加重，也可以用同样的重量从4组6次做到4组10次后，加重量从4组6次开始重头来。玩法很多，看你的想象力了。
除此之外，很多训练中的「高级训练技巧」，其实也是为增加肌肉压力而设计的。例如半程练法可以变相减少肌肉休息的时间从而增加强度；离心练法可以增加压力施加在肌肉上的时间从而增加强度；递减组可以很直接的增加训练量。
所以当你从书上看到一个「高级训练技巧」，不要觉得只要按照这个技巧去练，就能获得更好的效果。高级技巧的本质并不在于技巧本身，而是为了通过技巧，给肌肉增加更多的压力。用高级技巧让你的训练强度比以前变得更大，而且能形成一个周期性的持续增压，这才是关键。如果你能搞明白这一点，各种训练方法都可以玩的很溜。
那么，不要再在肌肉酸痛这类不明确的感受上纠结太多了，学会给肌肉持续增加压力，操练起来吧！
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