重复这些错姿势，伤腰伤颈伤膝盖！《人体使用说明书》看这里

网上曾经热传过一组《人体使用说明书》的漫画，科普之余又不失趣味。

不过光有图画没有文字解说，可能不便于全面理解，另外，漫画中的内容也不全都是对的。所以丁香医生（DingXiangYiSheng）来看图说话，帮您涨姿势。

搬重物：错误姿势伤腰椎

错误姿势 1 ：背部弯曲

当人搬起重物时，弯腰情况下腰椎受力的力臂更长，所以受到的压力会更大。假设人处于直立状态时，腰椎受到的压力为 100，弯腰时这个压力会增加到 220，是两倍还多。

所以说，不论是搬重物，还是捡起地上的一张纸，都不要膝盖打直就直接弯腰，这样做会增大腰部损伤的风险。

错误姿势 2 ：脊柱上仰

过度上仰则会增加腰椎弯曲程度，导致腰椎间盘的挤压力增加。

正确姿势：

弯曲膝盖，但不要弯曲背部，保持腰背挺直，尽可能下蹲，从尽量低的位置抬起重物，尽量让身体靠近重物。

跑步：错误姿势伤颈椎

错误姿势：低头前倾

低头前倾，会对颈椎造成较大压力。

正确姿势：

跑步时保持抬头，并且正视前方，这对于预防颈椎损伤十分重要。

下山 / 楼梯：错误姿势伤膝盖

错误姿势：脚跟先着地

正确姿势：脚掌先着地

脚掌先着地，通过小腿肌肉的控制和缓冲，可以起到缓解膝关节压力的作用。如果膝关节受伤后要康复，尤其需要注意。

卷腹：错误姿势伤颈椎

仰卧卷腹，是卷腹动作中的一种，依靠腹直肌收缩变短使得脊柱弯曲，上半身不用抬起太高，腰部始终是紧贴地面的，身体与地面夹角不超过 45 度。这看起来很像仰卧起坐，其实是不同的。

错误姿势 1 ：身体与地面夹角超过 45 度

如果你把包括腰部在内的整个上半身都抬离地面，与地面的夹角会超过 45 度，这时候不仅锻炼腹肌的效果大打折扣，对腰椎的压力也增大。

错误姿势 2 ：双手抱头

人在保持颈椎与身体呈一条直线的时候，颈椎承受的压力为 10 磅，头颈部低下 15 度时，颈椎压力为 27 磅，低 30 度时，压力为 40 磅，低下 45 度时增大到 60 磅……

如果双手抱头，颈部弯曲幅度过大，压力就会增大，脖子容易受伤。

正确姿势：

不要靠双手发力，将双臂交叉虚放于胸前，或者双手虚放于两耳旁；上半身保持直立，依靠腹直肌发力，而不是身体其它部位，下巴不要向下发力，上半身不要完全离地。

平板支撑：错误姿势伤腰椎

错误姿势 1 ：过度抬臀

这是最常见的偷懒动作。如果过度翘屁股，就已经失去了平板支撑的意义，腰腹核心肌肉群无法得到锻炼。

错误姿势 2 ：腰背弯曲

如果动作「塌腰」时，腹肌会处于放松状态，压力就会转移到腰椎上，容易受伤。

正确姿势：

腹部收紧，背部挺直，让肩膀、臀部、下肢在一条直线上。入门练习时，可以让身旁的人帮忙纠正。

深蹲：错误姿势伤腰椎、伤膝盖

错误姿势 1 ：腰背弯曲

这个姿势减少了伸髋肌群的负重，压力会转移到膝关节。同时，弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。

膝关节超过脚尖，严格意义上并不是错误姿势。

• 一般只有在膝盖损伤康复的时候，会要求患者「深蹲时膝关节不要超过脚尖」，为的是减少膝关节所受压力。

• 有些教练也会告诉没受过伤的普通学员这种「要点」，目的并不是真的让你膝盖绝对不要过脚尖，主要是为了让你学会「屈髋」的动作，也就是屁股往后坐的感觉。很多人在初次尝试练深蹲时，膝关节很容易就超过脚尖很多，就是因为没掌握动作要领，这种练习是无效的。

而当进行负重深蹲时，过度强调膝盖不过脚尖，是不对的：容易导致身体过度前倾，加到损伤风险。

正确姿势：

只要重心在足底、屈髋动作正确，下蹲时膝盖微微超过脚尖，也是正常的，不需要担心或刻意纠正。

俯卧撑：错误姿势锻炼效果减弱

宽握俯卧撑（双手间距过宽），其实也没有什么错误，只是相对于窄握，肱三头肌不能得到充分锻炼。

俯身够脚尖：怎么做都是错，真心不推荐

这幅漫画里将俯身够脚尖分为了正确和错误的姿势，但实际上我们并不推荐用这个姿势来拉伸。

我们在学校上的体育课，就经常做这种拉伸动作，对不对？其实本身就是不建议做的。

像前文所说，俯身够脚尖这种身体向前弯屈的姿势，对于腰椎的压力很大，没有多少好处。如果过程中胸椎弯曲，压力加大；如果膝部过分向后打直（也叫「超伸」），更是无法起到拉伸肌肉的效果的。

拉伸肌肉的方式有很多，网上也有很多教程，但真心不建议做俯身够脚尖的动作。

责任编辑：海刃

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