专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

山楂真的好！但不要这么吃

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-11-09 22:27

正文

本文约 1341 字，阅读约需 3 分钟

秋冬季正是吃山楂的季节，聊聊山楂~

吃过山楂鲜果吗？

山楂，又叫山里红、红果，蔷薇科山楂属，酸酸甜甜味道浓郁，从黄色、深红色到黑色都有，从营养角度来说，算是浆果的一种。

我们总是变着花样地把山楂做成各种加工食品，比如糖葫芦、山楂片、果丹皮，却很少有人买山楂鲜果吃。

其实，山楂鲜果的营养价值很丰富。偶尔啃两颗，解馋又爽口。

有什么营养？

黄酮类成分丰富

山楂鲜果中有较多的黄酮类的成分，它们具有很强的抗氧化作用。

维生素C含量高

每100克山楂鲜果中有70~100毫克维生素C，远超柠檬和苹果。

果胶很多

我国古人就有用山楂做果酱的传统，这就与山楂中有较多的果胶有关，甚至山楂中的果胶含量大约是苹果的3倍。

果胶可以除了改变食物的性状，本身也可以作为益生元，对于肠道健康很有好处。

多种有机酸

山楂中含有以柠檬酸为主的多种有机酸，除了赋予了它清爽的口感之外，还有助于一些消化液的分泌。

其他营养

我有一位熟人曾经研究过7种不同产地的山楂果实，分析其中的营养特点。

他发现山楂鲜果中的碳水化合物，主要是果糖和葡萄糖，大约在1.5%~4.3%之间，显然算是低糖 [6]。

含糖量真的算是挺低的，难怪山楂吃起来这么酸。(之前有人说山楂含糖22% [13]，其实是把多糖什么的都算上了)

另外还有较多的β-胡萝卜素，钾的含量每100克也有230~300毫克。

从这些角度来看，山楂算是一种很健康的水果。

帮助消化吗？

在印度、中国等国家，很流行的观点是觉得山楂可以帮助消化，这方面还真有一些实验。

比如西安交大药学院的学者就曾经做过相关的动物实验，结果发现山楂干果的提取物会明显加快小鼠胃肠道运动的时间。

在人体试验方面我没有查到有相关的证据，但是考虑到本身这些浆果里边有膳食纤维，可以帮助改善肠道的菌群，减少便秘等等。

另外山楂里有很多有机酸，有助于一些消化液的分泌，所以一定程度上帮助消化也是说得过去的。

食用风险？

目前来看，山楂有过记录的不良反应仅有眩晕、头昏，此外理论上可能和一些抗心律不齐、降血压药之类的发生相互作用。

但山楂中迄今为止没有发现什么特别的成分，如果你过去吃山楂一直没什么问题，也就不用放在心上了。

传言中有挺多与山楂相克的食物，关于这一点我反复讲过是不太可能的，「食物相克」之说的背后并没有什么科学依据。

不过注意，未成熟的山楂中有较多的鞣酸，吃太多容易造成腹胀、腹痛等情况。

虽然说成熟后含量会降低很多，仍不建议长期大量吃，特别是空腹的情况下。

有胃炎、胃溃疡的朋友更要注意，一次吃一两颗尝尝就好了。

山楂零食也健康吗？

家里有娃的同事告诉我，在选择幼儿零食的时候，会发现很多“宝宝山楂棒”之类的产品，宣传重点是它比棒棒糖健康很多。但是实际看这些产品就会发现，由于山楂很酸，为了保证口味，这些产品是肯定会加糖的，糖含量还挺高。

也有一些产品没加白砂糖，但加了“海藻糖”。这里有个小陷阱，就是好像海藻糖比白砂糖健康很多似的，其实，海藻糖是两个葡萄糖分子组成的双糖，和蔗糖一样，每克提供4kcal能量，能被人体完全消化吸收，也会引起血糖反应。尽管在降低龋齿风险这一个方面确实有研究表明海藻糖比蔗糖强 [8-9]，但海藻糖本质上还是精制糖的一种，孩子当然不宜多吃，成年人也要控制。

至于更常见的山楂片、山楂糖、果丹皮之类的零食，更是精制糖含量极高。

总而言之，喜欢山楂的味道，还是试试山楂鲜果吧！

参考资料：

[1] Dahmer S, Scott E. Health effects of hawthorn. Am Fam Physician. 2010 Feb 15;81(4):465-8. PMID: 20148500.

[2] Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.

[3] Walker AF, Marakis G, Simpson E, Hope JL, Robinson PA, Hassanein M, Simpson HC. Hypotensive effects of hawthorn for patients with diabetes taking prescription drugs: a randomised controlled trial. Br J Gen Pract. 2006 Jun;56(527):437-43.

[4] Tadić VM, Dobrić S, Marković GM, Dordević SM, Arsić IA, Menković NR, Stević T. Anti-inflammatory, gastroprotective, free-radical-scavenging, and antimicrobial activities of hawthorn berries ethanol extract. J Agric Food Chem. 2008 Sep 10;56(17):7700-9.

[5] Walker AF, Marakis G, Morris AP, Robinson PA. Promising hypotensive effect of hawthorn extract: a randomized double-blind pilot study of mild, essential hypertension. Phytother Res. 2002 Feb;16(1):48-54.

[6] 徐维盛, 马姗媫, 毕烨, et al. 七个不同产地山楂的营养成分分析和抗氧化能力评价[J]. 营养学报, 2014(3):282-287.

[7]李刚, 梁新红, 葛晓虹. 山楂化学成分及其保健功能特性[J]. 江苏调味副食品, 2009(06):29-31+34.

[8] Kaplon RE, Hill SD, Bispham NZ, Santos-Parker JR, Nowlan MJ, Snyder LL, Chonchol M, LaRocca TJ, McQueen MB, Seals DR. Oral trehalose supplementation improves resistance artery endothelial function in healthy middle-aged and older adults. Aging (Albany NY). 2016 Jun;8(6):1167-83.

[9] T Neta, K Takada, M Hirasawa,Low-cariogenicity of trehalose as a substrate,Journal of Dentistry,Volume 28, Issue 8,2000,Pages571-576,ISSN 0300-5712

编辑：小荟

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