想增肌想减脂？健身饮食干货，拿走不谢！

三分练七分吃

最近很多人问MAX

在增肌或者是减脂期

如何安排饮食

那么今天MAX就给大家讲一下

首先， 饮食计划应该分别考虑

四大营养素

1.碳水化合物

碳水化合物 是我们食用的主食，是我们每餐当中不可缺少的食物，他可以提供给我们身体所需要的能量。

碳水化合物对我们人体的作用主要有3个：

1. 提供人体能量。

2. 组织细胞的重要组成成分。

3 .与蛋白、脂类等形成活性成分

在增肌期建议每天每公斤碳水化合物4-6克，减脂期设定碳水循环，可以三天为一个循环，前两天每公斤2-3克，第三天每公斤4-6克

2.蛋白质

蛋白质是人体结构的主要成分，其重要性仅次于水，约占人体体重的五分之一。

蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%。同时也用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控，以及为人体提供能量，所以蛋白质对我们人体是相当重要的。 食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。

蛋白质作为肌肉的合成原料，在维持肌肉方面起着不可或缺的作用，因此在增肌期应该每公斤体重至少摄取2克蛋白质，而在减脂期也应该控制在每公斤1.5克左右。

3. 膳食纤维

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病 、癌症、糖尿病以及其它疾病。

膳食纤维的作用有5个：1.改善肠道功能；2.调节脂类代谢；3.调节糖类代谢；4.调节酸碱体质。

补充膳食纤维主要吃绿色蔬菜为主，如芦笋、菠菜、生菜、西蓝花等，不吃含淀粉、高糖分的蔬菜，比如西红柿、胡萝卜等。

4.脂肪

脂肪可以帮助人们保持体温、保持健康的皮肤和头发，也是大脑发育和肝脏生产胆固醇所必需的物质。

然而当体内脂肪水平超过正常水平时，会产生一些健康问题，如肥胖、高血压、心脏病等，所以在补充脂肪的时候，一定要注意，不要摄入过多高脂肪类的食物。所以请注意：高油高糖高脂肪的食物摄入一定要限量，不然就会对我们的健康带来危害。

脂肪对我们人体的作用也有3个：

1.氧化提供能量。

2.某些荷尔蒙（激素）的合成前体。

3.促进脂溶性维生素的吸收。

对于普通人来说，无论在减脂还是增肌期都无需刻意计算摄入脂肪的含量，尽量少吃大鱼大肉等高脂肪食物即可。

“三分练 七分吃”

不管是增肌还是减脂

健身的饮食都应该坚持下去

这样才能， 越变越美！

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图文整编／健身男神