学会这七招，吃得不多又不饿！

明明知道要减肥就得管住嘴，可是却忍不住，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴……

营养师总是说，吃饱了就停下，减肥也不会反弹。可是，我根本不知道什么叫做饱啊？

生活中，很多人都有这样的困扰。

如何才能减小食量，吃到传说中的“七成饱”，拥有一个能精确感觉食物够不够的“聪明胃”呢？

要回答这个问题，先要从饱感说起。首先简单解释一下相关概念。

这两者既有一致，也有差别。有些食物能很快让人饱，也就是“饱足感”比较强，但维持的时间不长，“饱腹感”不太理想。

也有些食物两者都很强，既容易产生饱足感，又能长时间维持饱腹感，这就是减肥的时候最理想的食物类型了。

我从2002年开始阅读有关饱感的文献，2004年，作为受试者和研究生一起做了第一次饱感试验。

2011年，我按国际上常用的饱感量表和个人体验写了一篇科普文章，给人们日常说的“七八分饱”这个模糊的说法加上了一些比较容易操作的定义，几年来也被各界基本认可。

大家可以仔细回忆一下，自己在饭后常常处于以下哪种状态呢？

• 十成饱

  一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

  
  

• 九成饱

  还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀得不舒服。

  
  

• 八成饱

  胃里面感觉到有点满了，但是再多吃几口也不痛苦。

  
  

• 七成饱

  胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。

  
  

  习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。

  
  

  最要紧的是，能够保证你4~6个小时之内不饿，而不会吃完饭两三个小时就感觉饥饿。

  
  

七成饱就是身体实际需要的食量。

如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

但是，很多胖人找不到这个点，经常会把胃里感觉有点负担的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀得痛苦的九成饱才停下来。

• 六成饱

  撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得情绪上不满足。到第二餐之前会提前饿，如果按点吃下一餐的话，会饿得比较明显。

  
  

• 五成饱

  已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。距离第二餐的时间还有两个小时就已经饿了，注意力转移到寻求食物上，影响到工作效率。同时，下一餐的食欲也容易暴涨。

再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。

对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。

不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。

遗憾的是，大部分人吃饭的时候，从来没有细致感受过自己的饱感。如果一边吃东西，一边玩手机、看电脑，分散精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。

所以，我们在日常生活当中，需要专心进餐，才能找到七成饱的点。

知道七成饱是什么感觉了，如何才能轻松减小食量呢？这里给大家提供几个方法。

01

用小号餐具

在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。

02

选择饱腹感高的食物

请注意，这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含的能量来比较。

你觉得哪个会让你的胃感觉更饱呢？

显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。

有关饱腹感的研究确认，饱腹感高的食物具备以下特征：

总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。

相比而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于控制食欲，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，因为它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀满”的感觉，肯定会热量过多。

03

饭前半小时，先喝点液体食物

04

先吃蔬菜，后吃饭

用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。

如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。

05

每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品等）是必须的，配着淀粉类食物一起吃。

很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。

06

放慢速度，多咀嚼

一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间。

因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。

如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。

07

按时进餐，保持食量稳定

不要多一餐少一餐，饱一顿饿一顿，也不要到了饭点还扛着不吃饭。

只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。

如果一餐中不小心，食物中的能量已经超过了身体的需要呢？

此时，千万不要下一餐饿着，而是按时就餐，少盛一点食物，仔细体会饱感。

通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量，过一两天就一切恢复正常了。

看到这，想必你已经知道如何控制食量了。那么，不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物、调整就餐顺序，专心致志地吃饭。

转载 / 合作请联系

[email protected]