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真心建议:千万不要一睁眼就玩手机!千万不要!

丁香医生  · 公众号  · 养生  · 2024-12-26 09:09

主要观点总结

本文主要讨论了早上一睁眼就玩手机对眼睛、大脑和工作效率的影响,以及无手机时间的重要性。同时,也提到了玩手机可能导致的情绪问题、认知功能下降和身体健康影响等。

关键观点总结

关键观点1: 一、眼睛负担增加

早晨看手机导致眼睛长时间处于紧张状态,容易引起眼疲劳和干眼症的症状。

关键观点2: 二、影响大脑状态

刚起床时大脑尚未完全清醒,接触手机信息容易引发焦虑和压力,影响大脑的认知功能。

关键观点3: 三、影响工作与效率

早晨使用手机可能导致工作效率下降,影响一整天的工作表现。

关键观点4: 四、情绪与认知问题

长时间使用手机可能导致情绪问题,如焦虑、抑郁等,并可能影响认知功能。

关键观点5: 五、建议采取行动

建议早上先拥抱阳光而不是手机,通过户外活动或阳光照射来唤醒大脑,提高一天的工作效率和生活质量。


正文



很多人早上睁开眼做的第一件事,不是感受清晨的第一缕阳光,而是解锁手机。


瞄一眼微信,看看有没有人找;刷一刷社交媒体,吃吃夜里长出的「新瓜」;打开短视频,划着划着......


啊!!!上班来不及了!!!



图片来源:网络



你也许已经听很多人说过「睡前不要玩手机」,但这里要告诉你的是——


真的不要一睁眼就开始玩手机啊啊啊!





  一大早就上强度,

眼睛真的受不了



应该说,任何时候玩手机,对眼睛而言都是一种「极限运动」。


手机尺寸再大,也不过巴掌大小。为了看清手机屏幕,我们会不自觉地凑近,眼睛与屏幕之间的距离常常低于舒适的阅读距离(40cm)。


在这种情况下,眼睛不得不费力进行调节和「聚焦」,使得睫状肌处于紧绷状态。


与此同时,因为手机太好玩,我们常常「目不转睛」,连眨眼次数都会有所减少。这会影响眼表形成泪膜,导致眼睛缺少泪液滋润,出现干眼症的症状。



图片来源:网络



早上起来就玩手机,更是进一步给眼睛上了强度。


刚睡醒时,室内光线还不是很充足。手机屏幕和周围环境的强烈明暗对比,会进一步加重眼部疲劳。


哪怕开了「黑暗模式」,手机屏幕也很难达到在昏暗中不伤眼的亮度(40 尼特),更不用说很多 i 手机人根本不会费心调低亮度。


再加上此时我们多半还躺在床上,巴不得把手机贴在眼前(不然砸脸上就太疼了),对眼睛的负担可想而知有多重。


更糟的是,我们在睡觉时泪液分泌减少,眼睛本来就相对干燥。在本该为眼睛「补水」的时间玩手机,摆明就是要把眼睛「渴死」。


这么一番折腾下来,你可能会感到眼睛发干、发涩、有灼热感。还没开始一天的工作,眼睛就已经班味十足、疲惫不堪了。





  懵呼呼的脑子,

需要清晨阳光的唤醒



早上刚起来,我们有时会感到脑袋依然昏昏沉沉,这可能是因为我们还处在「睡眠惯性」当中。


相比睡前的清醒状态,大脑在睡眼惺忪时会有更多的 Delta 波(与睡眠相关)和更少的 Beta 波(与清醒相关)。而在醒来后长达半小时内,脑部的血流速度也会低于睡前水平。



图片来源:giphy.com



这些都说明,睁眼并不是真正的「醒来」。我们还需要再给自己一段时间,才能达到「电量满格」。


在还没摆脱「睡眠惯性」的这段时间里,我们不但反应慢半拍,思考能力有所下降,情绪也会「不太对劲」。


这当然不是一个适合打开手机,让信息洪流汹涌奔入脑海的时间。工作消息可能一下子就让我们焦虑,一条条的朋友圈可能让我们迷茫,甚至光是看着密密麻麻的通知栏都可能让我们没由来地烦躁......


其实,有一个方法能够帮我们更快「重启」,进入精神饱满的状态,但这同样需要我们有先别碰手机的定力——那就是走下床,让清晨的阳光充当我们的「启动器」。



图片来源:giphy.com



这不是什么鸡汤文学。实际上,光线可以「校准」我们的生物钟,是绝佳的昼夜节律「调节器」。当强光(比如阳光)进入我们的眼睛,身体会收到「是时候醒来了」的信号,抑制分泌诱导睡眠的褪黑素。


这不仅能促进我们更快驱散睡意,还有助于我们夜间的褪黑素分泌。长期下来,我们的「睡眠相位」逐渐前移,可以无痛实现早睡早起。


能够在户外沐浴上 1~2 个小时的阳光当然更好,但如果没有那么多「可支配时间」,早上能花个 10~15 分钟感受下阳光也不错,前提是光线要够强,手机屏幕上那点光肯定不够。


带着被阳光唤醒的大脑开启这一天,好处不仅体现在刚起床那一会儿。一项研究就发现,连续 5 天接受清晨明亮光照的「打工人」,在认知测试中的得分比对照组高出了 79%。


早上先拥抱阳光而不是手机,真的会让我们「人间清醒」。





  玩完手机,

更难面对惨淡的人生



玩手机其实真的蛮费神的。


尤其是,它提供了一些过于鲜明的对比:一边是划几下就精彩纷呈的世界,一边是漫长的通勤、漫长的会议还有无比漫长的打工人生。


虽然玩手机使人愉悦,但在短暂的快乐过后,我们就该去上班了。玩手机在短时间内给我们提供了大量的感官刺激,却影响到了大脑的奖赏通路,也扰乱了我们的情绪调节。



图片来源:giphy.com



研究显示,玩手机太过上头的话,大脑前扣带回区域的抑制性神经递质(GABA)水平会升高,这种变化与一系列情绪问题相关。


当焦虑、烦躁、抑郁这样的消极情绪出现在本来就很难开心得起来的上班时间,我们会更难忍受上班的痛苦。


而且,当你刚醒的第一秒就被手机「吸走」,除了让我们早早就「曾经沧海难为水」,还会在其他方面影响我们的一天。


2023 年的一项研究表明,即便是在前一晚睡眠充足的情况下,在使用手机 45 分钟后,人们的心理疲劳程度和嗜睡程度也会有所上升,认知功能则出现下降。



图片来源:giphy.com



研究人员还通过实验发现,即便只是使用手机 5 分钟,也足以影响健康参与者在单词记忆任务中的表现,这显示他们的工作记忆能力受到了损害。


玩手机还可能升高体内皮质醇的浓度,这是一种有「提神醒脑」作用的激素。但如果浓度太高,也可能对大脑的前额皮质形成干扰,我们的决策能力也会随之下降,更难以作出理性的选择。


如果你发现一整天脑子都不太听使唤, 没准就和你起床时玩了太久手机有关。俗话说「早起毁一天」,早起再加上睁眼就玩手机,这个班更是基本不用上了。


话说回来,如果起床不玩手机,我们还可以怎么过呢?


先从这一步做起吧:睡觉时把手机放在无法一伸手就拿到的地方,用更传统的闹钟代替手机闹铃。早上起来,先假装一会生活在一个手机并不存在的世界。



图片来源:giphy.com



接下来的一小段时间里,你可以好好吃个早餐,把年初立下的书单一本本读掉,可以出门漫步......


似乎只有没有手机的时间,我们才能回到生活中,过生活、阅读生活、清扫生活,时间都变得更像时间了。


不如明早睁开眼,就放下手机试试呢?




本文审核专家



参考文献


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封面图来源:站酷海洛


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