乖，听话，想要增肌效果好，就不要安排太多训练动作

小铁馆 · 公众号 · 健身 · 2018-12-25 22:22

正文

你是否为自己安排了太多的训练动作？

增肌效果和在训练中安排太多的动作有什么关系？当然有关系，而且关系很大！我们从小就被教育要用有限的精力做某一件事，又或是做事情要专注，不能三心二意！这些确实是至理名言，因为你无法用仅有的精力做好所有的事情。

同样的道理放在训练中一样适用。因为一般来讲 短期内我们的训练容量基本是保持恒定的， 当你将这些训练量根据动作的数量统一分配时，会发生什么呢？ 当你为某一个目标肌肉群安排太多的动作时，意味着每个动作仅有少量学习和练习的机会！ 假设同样的训练容量，一个人选择了3个训练动作，另一人则有6个训练动作，那每个训练动作要承受多少训练？这是一个很简单的小学数学题。

训练中动作安排的建议

在这里我尝试着给出一个一般性的指标；大多数情况下，训练中 应该包含1-2个核心（主要）动作，1-3辅助（次要）动作； 另外在训练量比例分配上，也希望留更多的位置给 主要动作（60-80%，甚至是100%）， 而辅助练习则仅占相对少的数量（20-40%）。

如果你是 新手，希望你在进行1-2个主要训练动作之后，最多再完成1个辅助练习 （如果时间限制又或者你想留更多的精力去刷朋友圈、照顾孩子），你甚至可以选择不去做辅助训练，这也是有可以的。

首先 对于新手来讲，他们所需要的训练量并不是很多， 少量的刺激就可以达到增肌的效果，其次是 当你选择那些复合动作时，基本上你身体上的绝大部分的肌肉群就已经被完全刺激到了， 所以不再需要花更多的时间去进行额外的辅助动作。事实上在一些通过研究性实验得出的结论也支持这一点，与加入辅助练习的实验组相比，两者在肌肉的增长量上并没有统计学上的差异。所以新手并不需要过于担心，只进行主要动作会让你的增肌效果大打折扣，这并没有科学依据。

如果你是 较进阶的训练人士，则可能需要多加入一些次要的练习 以充实你的训练。这里再给出一般性建议的区间：2个主要动作，再加上1-3个次要动作，具体取决于你在主要动作中所使用的强度或是训练的不同阶段。

训练安排不要走极端

一些人在看到这篇文章后，会盲目的把所有的辅助练习都从计划中拿掉，如果你是比较进阶的训练者那这种做法是非常愚蠢的，因为你需要一定量的 辅助训练帮助你解决某个薄弱环节或是肌肉均衡发展的问题。

又有可能另外一些人会钟情于当前的动作直到天荒地老，当你过度缺乏改变时，这时亘古不变的刺激会加速神经系统的疲劳，引起身体的适应性抵抗，这会让你的训练收益下降，同时造成你心理上的倦怠感。

训练安排要适时的、聪明的去进行调整

一些特别基础的练习（卧推、深蹲、硬拉等）它们会常年存在于你的计划之中（除非你在训练中因为某个动作的使用而导致伤病时，你会想稍微把它停一停），但你也需要聪明的、辩证的去看待这个问题： 基础动作不应该切换不代表我们不能对执行细节稍微调整， 比如说握距、站位又或是身体姿势、角度等。

这样的调整策略从生物力学的角度来看也是说得通的，除了有可能刺激到不同的肌肉纤维引起额外的增长以外，在损伤管理上也非常富有成效，一成不变的动作执行细节在肌腱、韧带上的应力的堆积，在到达某个时间点的时候可能就会产生伤痛。

最后，很多人可能对动作改动或调换的时机不太明确，本质上来讲我无法给出一个精准的数字，因为个体差异、训练经验、刺激频率等关系，使我们每一个人的时机点都有一些不同。但总体上来讲， 4-8周会是一个还不错的参考值。

比如说： 对于主要动作你可能会在8周后稍微对当前的技术细节做一定的修改，而辅助练习则可根据需要在4-6周的时间点上直接进行调换 。当然这一切的前提都是基于你能够确保自己有足够的训练量和训练频率。再结合自身当前的训练感受，目标肌肉的发展程度，及是否出现进阶停滞的现象等多种因素去进行相应的调整。

Ace恢复开讲了？

看到结尾，相信好多朋友都有点懵。这是Ace又恢复开讲了吗，那之前的总结篇，是跟大家开个玩笑嘛？

当然不是，这次是Ace的好兄弟赛普君做客小铁馆，跟大家分享训练技巧心得。这一个健身技巧就想打发我们吗！不可以！Ace为大家争取来了，更多可以打包拿走的训练资料。跟着Ace一起去拿福利吧！

👇

100个来自健体、健美领域的

健身小技巧

直接领取可跳转文末！

「100个健身小技巧」