专栏名称: 肌肉训练营

一个有情怀、有时尚、有干货的健身咖。有我陪伴，你不孤单！

这个运动非常虐，但减脂效果很好！关键不伤膝！

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2019-12-18 09:40

正文

有氧运动减脂这就不用说了

我想说的是

即使有氧也尽量选择几个不同的运动

替换着来

一是减少单一关节和肌肉的压力

二来是让身体走出适应区

也能消耗更多的热量

今天要说的这个运动就是 体能大绳

几乎所有健身房都会有这么一根绳子

先来说说它的优点

提高核心稳定、身体协调性；
增加肌肉力量，并能加速新陈代谢，增加燃脂效率。
强化身体局部的肌耐力并增加肌肉量、许多综合格斗MMA选手、UFC等格斗选手以及NBA球员都会用它来训练。
当我们甩动战绳时，我们需要不断活动全身，所以对腹部、腰、手、脚及其他稳定肌肉是非常有效的。

为什么它锻炼身体效果那么好？

当我们挥动战绳这个动作， 是帮助全身力量传导，它在抖动的过程中由于方向节奏与方式、挥动的不同波形后产生的离心力会造成不稳定；

而我们的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

也就是甩大绳是主动发力，身体接收到大绳的反馈，会做出被动对抗反应。依次达到锻炼效果！

如果你玩儿过的话一定知道

它能快速提高心率

并能快速提高身体血液流速和温度

所以也成了减脂的高效运动之一

一定要学习的动作基础！

始终让你的身体紧张起来，如果感觉到疼痛，立即停止；
保持身体正直，腿部稍稍弯曲，上半身绷紧，尤其在甩动的时候，用躯干的力量带动手臂甩动大绳。
真正活动的部位是肩膀，而不是肘关节。

姿势基础都学会了

有什么可玩儿性？！

分享一个好玩儿也超级虐的动作视频

都很简单

可以说可玩儿性4颗星

想要减脂

要怎么安排大绳的训练？ ！

还是最开始的建议，我不建议把它作为主要的运动，一来是超级虐，虐到你可能10分钟就玩儿不下去了！仅仅10分钟想要减脂，白日梦，但10分钟的叠加效果可以看作是BUFF加成。

所以可以大绳10分钟，跑步10分钟，蹬车10分钟，跳绳10分钟这么安排，总时间在40分钟，把最难的放在开始，选择2-3个动作，每个动作100次，尽全力去做，然后休息，重复，休息，直到10分钟结束。

它自然就成了一个10分钟的HIIT，相信我，比同等时间下跑步效果好多了，之后再加跑步、跳绳这些强度较低的运动，身体也能得到放松，而且叠加的减脂效果也更好。

减脂要坚持

饮食更重要

别尽力，要全力拼！

坚持住你就瘦了！

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