嘿，每周六的营养全餐又和大家见面啦。你知道怎么吃才能做到体内酸碱平衡吗。今天NINI就来讲讲酸碱食物那点儿事儿，先来回顾下上期有关B12的小知识吧。
- 前情提要 -
食补B12更妥当
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学做发酵蔬菜
为什么饮食调养需要坚持6个月
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红细胞的新陈代谢
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戳下图看上期内容
素食全餐的核心：
100分全餐=
全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品
蔬菜5类：
粗纤维类/十字花科类/类胡萝卜素类/瓜类/根茎类
另外要做到
足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果
▼
今天我们继续来学点新知识
买菜锦囊怎样远离“
药害
”？
除了选择绿色/有机蔬菜，或自己种菜以外，下面这些来自田间的小经验可以帮你
减少菜市场带来的药害哦~
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1.
喷农药较少的蔬果：
九层塔、洋葱、茴香、龙须菜、地瓜叶、茼蒿、秋葵、马齿苋、罗勒、香椿、紫苏、木瓜、番石榴、桑葚、石榴、西瓜、香蕉（因为病虫害较少，所以无需喷洒农药或者农药较少）。
2.气味强烈的蔬菜可以放心吃：
韭菜、芹菜、洋葱、大蒜（因为虫虫也不爱吃哈）。
3.土生土长的野菜：
容易栽培的“苋菜”，抵抗虫害能力就很强，无需喷洒农药就可以生生不息。
4.尽量选择当季蔬菜：
反时令的蔬果，往往存在“靠农药养大”的危机，或者为了保鲜而使用的化学药剂。
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5
.昂贵蔬菜可不买：
因各种天气原因菜价暴涨，可能为抢收而把喷药不久的蔬果提早采收贩卖，农药的残留风险相对较高。
6.太漂亮的菜要当心：
外观完美、体格硕大的蔬果要慎重购买。有虫眼、卖相不佳的蔬菜反而更安心。
7
.食用套袋的水果比较安全：
在结果期使用套袋的水果，因有套袋隔离，降低农药残留几率。例如：葡萄、杨桃、番石榴、莲雾。
8.进口水果不一定好：
得知进口水果反而会打蜡保鲜、以及使用防霉剂之后，我很少刻意买进口水果了，植物还是应季应地的更好，因为应地，才根本不需要打蜡保鲜，最近几年我发现，几乎没有国内水果存在打蜡，打蜡的反而都是国外的水果；如果觉得进口水果农药少，那也只是自我安慰，农药的发达，在哪个国家基本都一样，除了默认有机的德国。
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酸性食物与碱性食物的迷思？
我知道很多朋友都想搞清楚这个有争议的问题。不同的健康观念之间存在争议是很正常的“好事情”，因为“知识”是一种不断迭代更新的过程，我们大部分人都掌握了“很多碎片知识”，这些碎片之间会存在时差和观念导致的差异。所以，要帮助自己的身体，也要具备学习精神，更建议深究以及用系统方法掌握知识。
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这是一个自然疗法中比较重视的问题，在营养学中并未单独说明，不过有些营养师会质疑这个看法，说食物不分酸碱，理由是“血液的PH值是恒定的，发生一点儿变化都不得了，怎么能被食物改变？”我们把道理往深刻一点理解：血液的酸碱性（PH值）由血液中含有“矿物质”以及“氢离子”数目决定。一般PH值在7.35-7.45之间。血液一旦呈现更酸性或者更碱性时，肾脏会将过剩的酸性或碱性物质变成尿液排出，以保持血液的“弱碱性状态”。
人体的血液与体液的酸碱值只要有一点点改变，就会造成新陈代谢的失调和混乱。
所以人体有非常“智能”的“酸碱自我调节系统”。使体液保持恒定的酸碱值，缓冲食物酸碱带来的影响。反过来想：频繁应对身体过酸或过碱的状况，都会增加肾脏、肺脏的负担。因此，
酸性食物与碱性食物依然要回归到“营养均衡”主题上来，并非可以不加分辨任性吃。
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▍
为什么近年来多重视
“碱性食物”？
刚才讲过，酸性食物和碱性食物，都需要均衡摄入，才能使身体调节系统不至于过于疲惫导致罢工。健康领域提倡碱性饮食的原因有二，
一是
现代人的生活饮食结构中快餐/肉/蛋/奶偏多，工作压力大节奏快，导致我们生活中大多数人已经是酸性体质；原因
二是
酸性体质
的饮食结构
（矿物质缺乏/高蛋白）和癌症等等重大疾病关系密切。
所以才建议我们多多重视碱性食物，以得到酸碱平衡，减轻身体脏器的负担。
▍
酸性OR碱性？我来总结几条，这样更好记
1.
大多数蔬菜和水果都是碱性，
碱值不同，无需特别区分（海藻类、葡萄干、柠檬、深绿蔬菜、鲜榨蔬果汁、无糖姜茶都是强碱（李子/柿子/芦笋是中性或者微酸）。
2
.
大多数天然香料是碱性
（包括天然醋/陈年醋/水果醋）（酱油类是微酸，蜂蜜和蔗糖类都是酸性，味精是强酸）。
3.
大多数坚果是碱性（胡桃/腰果/花生/核桃是中性或微酸）
。
4.
谷类：大部分都是碱性（白米白面是强酸）。
5.
乳制品：母乳是中碱性，其它都是酸性。
6.
油：冷压植物油一般是弱碱性（精致油、动物油是酸性）。
7.
蛋：都是酸性。
8.
盐：盐也分？当然。天然盐都是弱碱性，而精制盐是弱酸性
哦！
由此能看出一些规律吗？是不是觉得......该吃的都是碱性，不该吃的都是酸性？哈哈。
另外，一定要排除口味带来的偏见哦，
千万不要再说“苹果醋”是酸性的！
一定要注意肉蛋奶、精制油、精致糖、精致谷物以及加工食品的摄入，嘴馋惹的祸，都要身体调用很大的运转才能帮你平衡过来哦！它很累！
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注释：
食物的酸碱，不是凭口感。而是与食物中的“矿物质含量”有关。
与食物的酸碱性有密切关系者有8种矿物质：“钾、钠、镁、铁、磷、氯、硫”。前五者进入人体代谢之后，呈现碱性；后三者则是酸性。（从实验论证角度来说，食物的酸碱性程度可以由将食物干燥烧成灰后，用酸碱滴定中和而得知，这是模拟食物在体内燃烧代谢的过程）
素食全餐第五季
NINI实操
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包含9大类食养食材：
全麦、小黄瓜、莴笋、胡萝卜、花椰菜、芋头、海藻、银耳、青豌豆。
- 全餐菜单 -
芋泥全麦堡
翡翠银耳羹
青笋海藻沙拉
蔬菜BBQ
【2人份为例
】
【 1 】
芋泥全麦堡
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芋头
是适合我们在春季帮助
温胃去湿
的食材。春分和清明开始吃都很合适。
今天我们就用芋头来做一份中式汉堡吧！
芋头的淀粉颗粒小，容易消化，所含膳食纤维也非常高！约为米饭的4倍！
中医认为芋头有开胃生津、消炎镇痛、补气益肾的功效。
因此在
肝气旺、肾气亏
的春季食用，特别合适。
【
食材
】
芋头
/
400g
酸黄瓜
/
1根
橄榄油
/
少许
白胡椒粉
/
少许
全麦馒头片
/
3-4片
（做法见文末）
【
做法
】
①
芦笋
芋头洗净，去皮，切小块蒸熟，压成泥状；
②
酸黄瓜切碎；
③
把芋头泥、酸黄瓜碎、橄榄油和白胡椒拌匀；
④
夹在馒头片里，即可！
【
贴士
】
①
酸黄瓜开胃又利水，最简单的做法把小黄瓜切片，用糙米醋+糖+盐在密封罐里泡制2天即可。
②
因为芋头的膳食纤维是谷物的3-4倍，因此用它代替主食也是很健康的选择。
【 2 】
翡翠银耳羹
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春天来了，一派新绿。我把第9类食材豆制品中常用的黄豆换成了豌豆。
豌豆的营养不亚于黄豆，蛋白质消化率比黄豆还高，可作为
植物蛋白质补充的好来源
。还有利尿、清洁血液的功效。
百合
和
银耳
在中医说法中，都
具
有清热滋阴、润肺生津的好处
。
银耳
含有丰富的胶
质，银耳多糖还具有
抗氧化作用
，能够增强免疫细胞的吞噬能力！还能够
提高我们身体抵抗辐射的能力
！所以银耳是我特别重用的食材哦！
【
食材
】
青豌豆
/
1
00g
干百合
/
10g
干银耳
/
10g
枸杞
/
3g
盐
/
可不加可少加
热水
/
400ml
【
做法
】
①
百合、银耳洗净，泡水约2小时候备用；
②
豌豆、百合、银耳、枸杞，蒸熟或烫熟；
③
将豌豆、1/3银耳、热水和盐，放料理机打1分钟；
④
再将剩余银耳放入，慢速切碎即可。
【
贴士
】
①
干百合，选择冻干的比烘干（高温/二氧化硫）的更好，在超市见过；
②
银耳仍然建议买有机的，或者产地好一些的；
③
这个食谱里面滋阴和升阳比例是比较合适的，枸杞不宜多，女性枸杞吃多比较容易上火。
【 3 】
青笋海藻沙拉
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我在家中常备有干的“海藻沙拉”，它是由4-5种重要藻类组成的（比如海带芽/赤凤尾藻/羊栖菜......）为什么藻类在我们全餐的九大类食材占据重要一个位置？为什么近年来欧美也越来越重视海藻类？因为，海藻（海菜）类是海洋（大自然）给予我们的天然高矿化植物。
矿物质多意味着它们都呈现碱性的特质，可以帮助我们现代人改善亚健康的酸性体质
。
另外，因为缺乏矿物质导致的各种小状况也非常普遍。
很多人不是很会吃海藻类（主要吃的是海带和紫菜），所以准备一些各种优质海草组成的海藻沙拉是我觉得很方便的选择。每次取10g泡水，它就可以吸水膨胀到满满一盘，而且不需要额外加热烹调，只需要搭配自己喜欢的琳酱就可以了。今天我搭配了时令的莴笋，脆脆的口感和海藻沙拉很搭配！
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【
食材
】
海藻沙拉（干）
/
10g
莴笋
/
5
0g
生抽
/
2小匙
芝麻油
/
1小匙
芝麻
/
1小匙
【
做法
】
①
海藻沙拉浸入饮用水泡30分钟，沥干备用；
②
莴笋切细丝，用滚水烫一下，过冷水备用；
③
所有调味料在一个小碗里调匀；
④
把海藻、莴笋丝盛盘，淋上调味料即可。
【
贴士
】
①
海草类植物富含碘，不适合甲状腺机能亢进引起的疾病（大多数的甲状腺结节）；
②
青笋烫一下断生即可，刚好绿绿的脆脆的，不要煮；
③
海藻沙拉最适合中式和日式的清爽调味汁，不太适合西式的或者浓稠的和。
【 4 】
蔬菜BBQ
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这是一个解馋的烤蔬菜。烧烤酱的配料来自以前做过的“风干培根茄子”，口味酸甜，开胃而且很快手哦！很少油的烧烤，戒掉油炸薯条，多吃蔬菜吧！
【
食材
】
花椰菜
/
1朵
胡萝卜
/
1根
生抽
/
1大匙
苹果醋
/
1大匙
橄榄油
/
1大匙
龙舌兰糖浆
/
1大匙
