专栏名称: 卓叔增重
我从100斤练到150斤，给大家科普科学增重的方法和经验
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3个月的线上增重，能带来什么改变？

卓叔增重  · 公众号  · 体育 健身  · 2024-09-11 18:30

正文

我的首批「线上增重营」学员，8月底正式结营了。

这是第一批「吃螃蟹」的同学。我知道其中很多人，甚至没弄清楚线上营的内容，本着对卓叔的信任就直接报名了。

除了心怀感激，能做的也只有努力带好大家，从每一份计划，每一次训练，到每一餐饮食，尽心尽力，争取让大家每天都能看到进步。

还好，最终的结果，算是没有辜负这份信任。

以下是1期学员的进步数据：

  • 3个月平均体重涨幅：14.6斤

  • 平均胸围增长：7.2cm

  • 平均臂围增长：3.7cm

  • 开营时平均深蹲（做组）重量：20.4kg

  • 结营时平均深蹲（做组）重量：49.8kg

  • 开营时平均卧推（做组）重量：12.5kg

  • 结营时平均卧推（做组）重量：32.6kg

还有不少同学，在结营时给我们发来了长长的感谢。

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他们中不少人都提到，一开始看教练定的目标，觉得这怎么可能啊？

但事实证明了，只要方法正确，“瘦了几十年”的人，也能在短短3个月里发生蜕变。

以下就是一些本期学员的真实案例。


小金同学

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小金同学刚入营时，因为常年缺乏运动，体力很差，用5kg的哑铃都会发抖，一度对自己很没信心。
但经验丰富的教练，对小金却充满信心。除了耐心地鼓励，教练在小金每次练完后，都会细心查看反馈视频和记录表，重点纠正可能导致动作不稳的细节，并根据他的体力情况，安排适合的负重策略，既让小金不要有太大的训练负担，又能每次都有进步。

在教练的陪伴下，小金的卧推从5kg都晃悠，慢慢进步到了15kg，20kg，30kg……而随着训练质量的提升，体重和体型也在肉眼可见地变化。
从一开始发抖，在教练的帮助下越推越重
在练到2个月时，小金体重已经增长了16斤。某天他很开心地告诉我们，健身房有一个同时间练的兄弟，之前跟他身高体重几乎一样，但2个月的体重只增了他的一半。

“健身房老板还夸他速度快，我在旁边练着侧平举，听到后突然就笑了一下。”

结营时，小金的体重整整长了28斤，整个人明显壮了一大圈。

更重要的是，这段经历帮助小金极大地增长了自信。

现在的他，已经能在健身房独立训练，朝着更高的目标努力前进了。
小志同学

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和小金的「健谈」相反，小志在刚开营时，话非常少，基本教练说什么，小金都是默默地听，很少主动交流自己的训练感受。

但教练不会因此就放松对他的跟进，反而更认真地查看他每次训练视频，在整体动作已经过关的情况下，努力帮助小志提升细节，大到硬拉的「核心对位」，小到深蹲时鞋子的选择、卧推时的「呼吸节奏」……

感受到教练认真态度的小志，渐渐也愿意跟教练交流了，甚至在结营时主动续费了下一期，想跟着教练继续练下去。

从教练单方面指导，到愿意主动交流训练感受
训练到位了，再加上营养师持续三个月的不懈跟进，小志的体重增长了26斤，整个人从之前的单薄，到现在露出手臂，已经有朋友夸奖“好壮”了。

小张同学

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小张同学是本期最瘦的学员，入营前的照片看，浑身几乎没有一点脂肪，和当年的卓叔我差不多。
能在非节食的状态下，拥有这种体脂率，说明小张本身的代谢极高，增肌增重的难度只会比普通瘦子更大。

但是没关系，我们前期重点从饮食入手，盯着小张的每一餐，确保每天摄入的热量一定高于代谢；每周跟进体重变化，给出调整建议；在此基础上，教练再为小张循序渐进地安排家庭训练计划，让吃进去的营养最大程度被身体所利用。

营养师全程跟进，从每顿饮食到每周体重
这样坚持2周之后，小张开始慢慢「长肉」了，同时整体的力量水平也逐渐提升；

到了2个月时，小张体重已经涨了近10斤，原本胸前的肋骨都被遮住了，甚至有了薄薄的胸肌。

比较遗憾的是，因为突然被公司外派，所以小张在2个多月的时候就提前结束了营期，如果能坚持到正常结营的话，相信会有比现在更加明显的进步。

小李同学
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小李同学是那种最典型的瘦子——体重常年徘徊在100斤上下，平时三餐都正常吃，但就是怎么吃都吃不胖。

最大的bug是，小李平时工作很忙，经常要加班出差，只能忙里偷闲地在家拿一副哑铃训练，所以一开始，其实连他自己都不知道能不能坚持下来。

但1对1跟进的好处，此时就体现出来了——因为能清楚地掌握小李的情况，所以教练能根据他的时间，灵活调整计划，见缝插针地安排训练；哪一次反馈晚了，教练都会主动询问提醒……

教练根据加班情况，灵活调整训练方案
在教练的紧跟下，频繁加班出差的小李，没有落下一次训练，动作越来越稳，力量水平不断攀升，甚至练到后期，家里40kg的哑铃都不够用了，另外又买了更重的片。

而他万年不变的体重，这个过程中也涨了13斤。虽然3个月时间，还不足以完全变成肌肉男，但再也不会回到之前瘦骨嶙峋的样子了。
小帅同学

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刚入营时，小帅非常心急，想尽快练壮，所以当教练讲解首月的训练方案时，小帅感到不解：我想多练胸背，为啥方案里先让我练深蹲硬拉，是要先练好腿吗？

其实这是很多瘦子的误区——对新手而言，前期任何部位的孤立训练，效率都是很低的。正确的做法是专心练好蹲推拉三大复合动作，在学会正确动作模式的基础上，同时刺激多个大肌群，快速提升力量水平来适应负荷渐进；等到后期再慢慢加入孤立动作强化局部，这样效果最好，效率最高。

将信将疑的小帅，决定跟着教练的计划试试，结果就是在第一个月结束时，体重就长了10斤；第二个月刚开始就突破了60公斤大关，整个人肉眼可见地一天天变壮。

从对方案将信将疑，到实现历史突破的喜悦

到结营时，小帅一直在意的胸围，比开营前足足增长了8cm。小帅自己都感慨说，不管是身材上，还是对健身的理解上，“都能清晰地看到自己的进步，谢谢你们。”

篇幅有限，本期学员的案例，就先分享到这里。

这里再发一下线上营的招生信息：

目前人工营前7期都已报满，同时由于每期营持续3个月，考虑到春节假期的影响，所以本年度只剩最后的2期，之后就要等到明年了。

第8期人工营：10月21日开营，目前仅剩「4个名额」。

第9期人工营（本年度最后一期）：10月28日开营，限量20个名额。

有需要的同学，长按下方二维码，即可进入报名页面，报名后方可锁定名额。

想使用花呗/信用卡支付的同学，也可在淘宝店拍下，联系客服兑换即可

↓↓复制下列整段橙色链接后，打开手机淘宝即可https://m.tb.cn/h.g5b95xDKckMnG38?tk=McikWBytU7F ZH4920 

除了人工版，还有价格更加实惠的「自助版」和「半自助版」，如果你想了解各版本的区别，或希望知道人工营的全部服务内容，可以看这篇推文，里面有非常详细的介绍：
《卓叔线上增重营，正式上线！》

如有任何疑问，可加小助手微信，进行咨询评估：
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如果你也是瘦子，想在24年底前彻底改变，卓叔在线上营等着你来。

PS：「深圳」地区的同学，不用跟外地同学抢名额，别忘了卓叔的「线下馆」就在深圳（也只有深圳）。

不限营期，随时报名随时开始，现场手把手带你练壮。

对线下馆感兴趣的同学，请直接添加馆子小助手，预约参观体验

长按下方二维码，选择“识别二维码”
以上，感谢大家的支持，祝大家早日成为自己想成为的样子。

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