鸡蛋是我们餐桌上常见的食物之一，也是简单易得的蛋白质来源，还含有人体必需多种营养素，更是膳食胆固醇的常见来源。
有研究显示，成人食用鸡蛋与全因和心血管疾病（CVD）死亡风险适度增加有关
[1]
。因此很长一段时间流传这些关于鸡蛋的饮食建议
“一天只能吃一个蛋”“吃鸡蛋不要吃蛋黄”
。几十年来，关于食用鸡蛋的风险和益处一直存在争论，
究竟鸡蛋摄入量多少是合适的？
近期发表在
Nutrients
上的一则研究显示
[2]
，
对于70岁及以上老人，每周食用鸡蛋1-6次与全因死亡和CVD死亡风险较低相关。
图1.研究截图
这项研究纳入了8756名70+岁的成年人，按照每周的鸡蛋摄入量的频率分为3组：从不/不经常（很少/从不，每月1-2次）、每周（1-6次/周）和每天（每天/每天几次），使用Cox比例风险回归分析评估鸡蛋摄入量与死亡率之间的关联。
在中位5.9年的随访期内，共记录了1034例全因死亡（11.8%）。
与从不/不经常食用鸡蛋的人相比，每周食用鸡蛋的人的CVD死亡风险降低了29%
[HR（95% CI）：0.71（0.54–0.92）]，全因死亡风险降低了17%[HR（95% CI）：0.83（0.71–0.96）]，
但每天食用鸡蛋没有观察到这种潜在益处
。
图2.不同频率鸡蛋消费人群的总死亡率、全因死亡率和特定原因死亡率
并且在每周食用鸡蛋组，血脂异常的受试者的CVD死亡风险降低了27%[HR（95% CI）：0.73（0.54–0.97）]，没有血脂异常的鸡蛋消费者，这种风险进一步降低到43%[HR（95% CI）：0.57（0.33–0.97）]。
该研究还根据人群饮食质量评分将人群的膳食质量分为3个等级（1：低；2：中等；3：高），
结果发现，与上述从不/不经常食用鸡蛋人群的CVD关联死亡率相比，中度至高膳食质量人群的CVD关联死亡率在数值上与之接近，但高膳食质量人群中观察到的CVD风险较略有降低。这表明，饮食质量可能在鸡蛋消费与死亡率之间的关联上起重要作用。
图3.鸡蛋消费与社区老年人全因死亡率和特定原因死亡率之间的关联
国外人群：≥5个鸡蛋/周降低糖尿病和高血压风险，但≥1个鸡蛋/天增加CVD风险
此前，美国波士顿大学研究团队发表在
Nutrients
上的一项研究显示
[3]
，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险均显著降低。研究根据每周鸡蛋的摄入频率，将2349名参与人员分为3组：<0.5个鸡蛋/周，0.5-5个鸡蛋/周，≥5个鸡蛋/周。结果发现，
与<0.5个鸡蛋/周相比，比≥5个鸡蛋/周人群平均空腹血糖更低，发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
并且，如果在≥5个鸡蛋/周的基础上，增加其他营养摄入，对健康的益处会更强，如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26%-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。
然而中南大学2022年发表在
Circulation
的Meta分析指出
[4]
，在美国队列中，每天额外食用1个（50g）鸡蛋与CVD风险显著增加有关[RR，1.04；95% CI，1.00-1.08]，但与亚洲队列中的CVD风险无关[RR，0.96；95% CI，0.87–1.06]。这可能与鸡蛋的烹饪方式（例如，煮与炸）有关。
中国人群：4-7个鸡蛋/周有益心血管，>6个鸡蛋/周增加死亡风险
北京大学研究团队2022年在中国人群中开展的巢式病例对照研究发现
[5]
，每周食用4-7个鸡蛋的人，血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APoA1）水平显著高于其他人群；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）更少，因此对心血管起到保护作用。
另一项针对50万中国成年人的队列研究发现
[6]
，与非消费者相比，每日食用鸡蛋（<1个鸡蛋）CVD死亡风险也降低了18%，出血性中风死亡的风险降低了28%。
中国农业大学团队2021年的一项前瞻性队列研究发现
[1]
，每周食用>6个鸡蛋与全因死亡风险增加有关，特别在BMI较高的人群中（≥21.2kg/m
2
），每周食用>6个鸡蛋与全因死亡风险增加2.16倍相关。但9885名参与者均是来自中国农村的人群，经济水平较差，且受教育程度相对较低，因此存在一定的人口局限性。研究采用定性食物频率问卷（FFQ）也可能会影响鸡蛋消费量的分组。
相信看完这个研究，你已经完全明（糊）白（涂）了，在鸡蛋摄入数量上，国内外互相矛盾的研究不少，那么有没有指南在鸡蛋的摄入量上有详细推荐呢？
鸡蛋的合理摄入范围因人而异，限制鸡蛋的摄入主要是为了限制胆固醇，但研究已证实CVD风险增加与食用鸡蛋相关的膳食胆固醇之间没有关联。相比之下，鸡蛋是Omega-3脂肪酸的主要来源，已被观察到可以降低甘油三酯并降低患冠心病的风险
[7]
。同时，鸡蛋中含有的胆碱已被证明可以抑制动脉粥样硬化途径，与较低的CVD风险有关。此外，鸡蛋中还含有抑制脂质氧化的关键抗氧化蛋白磷酸维蛋白、卵转铁蛋白和卵清蛋白。
