这么多水果都号称「水果之王」，到底哪个最有营养？

题图来源：Yestone.com 版权图片库

水果营养之争

知友 | 黄微

最近小区附近新开了一家超市，闲暇之余逛了逛，发现里面的水果种类丰富，颜色鲜艳，让人目不暇接。

不得不感叹，随着现代农业技术和贮藏保鲜技术的不断发展，「围在火炉吃西瓜」这个现象已经不再单独属于昼夜温差大的地方。如今，在普通家庭，不论是冬天还是夏天，想要吃到不同时令的水果并非难事。

看着那么多种类的水果，突然想到了网上经常看到的一个词——水果之王。

大家心目中，谁是水果之王？

这个问题，我想 10 个人回答可能有 10 个答案。不信？大家可以随便在网上一搜，看看能搜出多少结果。

虽然众多媒体经常冠以某种水果「水果之王」或者「水果之皇」的称号，但我认为这种评选毫无意义。

因为，对于消费者而言，由于口味不同，对某种水果的喜好程度也会不同，这样容易导致主观上的偏离，最后的结果往往就是哪种水果符合味蕾的需要，哪种水果就是最好的。除此之外，在媒体评选背后，往往可能牵扯着更多的商业利益关系。

因此，为了客观地体现出不同水果的营养价值，本文根据现有的相关数据对常见的一些水果进行评价，以期为广大水果爱好者提供一些有意义的参考。

需要提醒大家的是，本文所比较的水果并不是全部水果，只是常见的部分，数据主要来源于《中国食物成分表》第一册第 2 版。

内容导读：

（知乎日报注：太 bu 长 kan 不 shu 看 ju 者可直接拉到第 8 项看对比结果。）

1. 常见水果维生素 C 含量对比

一听到补充维生素 C，可能很多人会不约而同地想到了多吃橙子、柠檬等这些柑橘类水果。有如此反应的人，多半是让那句「XX 鲜橙多，多 C 多漂亮」的广告语给深深刻到脑子里了。

其实，我也是那些人其中之一，每当想到用食物补充 VC，首先进入我脑海的的确就是橙子。不得不说，那时的广告做的可真好，让人想忘都忘不掉。

可事实上，不管是橘子、橙子还是柠檬，都不是维生素 C 含量最高的水果。

根据《中国食物成分表》第一册第 2 版的数据，我将其中常见的 40 种水果的维生素 C 含量由高到低依次排序，得到下图。

由图可知，在众多水果中，新鲜红枣的维生素 C 含量是最高的，其次是黑加仑，两者维生素 C 含量大于 150 mg/100g 以上；排在两者后的是番石榴、猕猴桃和山楂，它们的维生素 C 含量都大于 50 mg/100g；之后是草莓、木瓜、桂圆和荔枝，它们的维生素 C 含量都大于 40 mg/100g；橙子、柑橘的维生素含量在 30 mg/100g 左右，排名位于中上游水平；排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。

虽然鲜枣维生素含量已经非常高了，但是还有比它更高的，比如酸枣（900 mg/100g）和刺梨（2585 mg/100g）。

刺梨的维生素 C 含量是鲜枣 10 倍以上，在水果这一类别里是当之无愧的维生素 C 之王，只不过由于酸枣和刺梨都不是常见水果，所以并不能作为日常食物供给人们食用。

由于维生素 C 尝起来比较酸，导致很多人误认为水果越酸，维生素 C 含量越高，可事实上并非如此。

根据图中可知，鲜枣、番石榴、草莓虽然不怎么酸，但是它们的维生素 C 含量却比较高，而杨梅、杨桃、李子比较酸，维生素 C 含量却并不高。

可见水果越酸不代表维生素 C 含量越高，主要原因在于水果酸味除了由维生素 C 提供之外，还有很多呈酸味的有机酸（如苹果酸、柠檬酸等）。

2. 常见水果 B 族维生素含量对比

B 族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中，在水果中的含量并不高。以尼克酸、核黄素、硫胺素等三种比较典型的 B 族维生素为研究对象，将 35 种常见水果的 B 族维生素含量绘制得到下图。

由图可知，三种 B 族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣，其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等；此外，不同水果的三者含量差异并不大，最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为 1.3 mg/100g。

3. 常见水果维生素 E 含量对比

维生素 E 属于脂溶性维生素，而水果中的脂类含量非常少，因此其在水果中的含量也不高。在常见的 28 种水果中，桑葚、山楂、石榴的维生素 E 含量较为丰富，分别是 9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g；其余水果含量均不足 2.5 mg/100g。

注：由于《中国食物成分表》中有些水果的数据并不完善（如本例中选取的 28 种水果检测了维生素 E 的含量，但其余水果并未检测），所以只能选取比较完善的水果来做比较，这样导致了比较不同营养素的时候选取的种类都会有所不同。其他图表中的水果种类数量不同也源于此。

4. 常见水果矿物质含量对比

矿物质也叫无机盐，是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素，它们既不能在人体内合成，也无法被代谢掉，只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低，但却具有重要作用。

哪种水果含钙量最高？

由图可以看出，排名第一的是柠檬，排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄，它们的钙含量在 50 mg/100g 以上；桑葚、柑橘含钙量在 30 mg/100g 以上；猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在 20 mg/100g 以上；其余水果含钙量都不超过 20 mg/100g，黄皮果和芒果甚至未检出钙。

柠檬含钙量排名前列，与牛奶含钙量齐平（104 mg/100g），但是若用柠檬作为补钙来源，那将绝对是一件痛苦的事情。

大家想一想，假如柠檬和牛奶的钙吸收率相同，那么你是愿意喝一杯鲜榨柠檬汁还是一杯牛奶呢？

在不常见的水果中，同样存在比柠檬钙含量要高的品种，比如酸枣（435 mg/100g）、无核黑枣（108 mg/100g）、面蛋（206 mg/100g）、酸刺（105 mg/100g）等等。

哪种水果含铁量最高？

含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃，它们的含铁量都在 1.2mg/100g 以上。不常见水果中，沙棘含铁量为 8.8 mg/100g，酸刺甚至达到 11.7 mg/100g。

由于水果中含有较多的维生素 C，它能将三价铁还原成二价铁，促进铁在人体肠道中的吸收和储存。因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素 C 含量高的水果，这样补铁效果会更好。

哪种水果含锌量最高？

含锌量排在前五的常见水果分别是鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃，它们的含锌量都在 0.5mg/100g 以上。

水果中的锌含量是非常少的，因此水果并不是补锌的主要来源。

哪种水果含钾量最高？

吃什么补钾好？我们听到最多的应该就是香蕉了，但是香蕉的含钾量在水果中并不是最高的。含钾量排在前五的常见水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和黑加仑，它们的含钾量基本都在 300 mg/100g 以上，而香蕉的含钾量则是 256 mg/100g，甚至不如山楂（299 mg/100g）和海棠果（263 mg/100g）高。不常见水果中，黑枣的含钾量能达到 500 mg/100g 左右。

哪种水果含钠量最高？

含钠量排前三的分别是椰子、木瓜和哈密瓜，都在 25 mg/100g 以上，椰子几乎是后两者的两倍，其次是菠萝蜜和猕猴桃，含钠量在 10 mg/100g 以上。

哪种水果含镁量最高？

含镁量排前五的分别是椰子、香蕉、柠檬、芭蕉和鲜枣，基本上都在 25 mg/100g 以上。

除此之外，水果中常见的其他矿物质还有锰、铜、硒等等，但它们的含量比较低，在此就不一一列出了。

如果我们将水果中含量较高的几种矿物质进行加和，即可得到矿物质含量较为丰富的水果排行，见下图（选取的矿物质有锰、铜、硒、锌、铁、镁、钠、钾、磷、钙）。

由图可知，椰子的矿物质含量最高，几乎达到 700 mg/100g；其次是黑加仑和鲜枣，含量在 400 mg/100g 以上；之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等，含量在 300 mg/100g 以上；排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜，含量在 100 mg/100g 左右。

由图中我们还能够得到的信息有，除了桑葚、橄榄、木瓜外，我们吃的其他水果所补充的矿物质中，钾占了绝大多数。

5. 常见水果不溶性纤维含量对比

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者对人体健康均有益处。水溶性膳食纤维能够降低餐后血糖和吸附胆固醇，而不溶性膳食纤维则能吸附人体肠道有害物质，有效预防结肠癌，并且能促进排便。

《中国食物成分表》第一册第 2 版只给出了不可溶性膳食纤维的数据，我们根据此数据进行一个排列。

在 41 种常见水果中，番石榴不溶性纤维含量最高，达到 5 g/100g 以上；其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚，含量基本都在 4 g/100g 以上；含量最低的是一些瓜果类，比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等，含量不到 0.5g/100g。

6. 常见水果胡萝卜素含量对比

胡萝卜素不仅是一种营养物质，同时也是一种色素，能够呈现出黄至红色。因此，一般显色的水果多多少少都会含有一定量的胡萝卜素，反之，颜色较弱的水果，胡萝卜素含量不会太高，比如荔枝、桂圆、柠檬等。

在常见的 33 种水果中，胡萝卜素含量较高的是哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜，含量均在 850 μg/100g 以上；其次是海棠果，含量在 700 μg/100g 左右；之后是杏、西瓜，含量在 450 μg/100g 左右；其余水果的胡萝卜素含量均在 250 μg/100g 以下。

7. 常见水果热量对比

水果不仅美味，同时也富含多种碳水化合物，产生的热量不容忽视，这给想减肥的人增添了不少烦恼。

从下图可知，产能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂，印象中特别甜的荔枝、桂圆等，能量排名却在前十之外。

此外，从图中能得到的信息还有：甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的；鲜枣能量是 125 kcal/100g，但晒干后则变成了 276 kcal/100g，翻了一倍；米饭的能量是 116 kcal/100g，同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉（115 kcal/100g），椰子、鲜枣的能量都超过了米饭。

8. 综合来看，哪种水果营养最丰富？

依据以上数据，如果非要选出一个常见水果中营养价值最高的，应该怎么选呢？

很简单，只要某种水果的维生素 C、矿物质、不溶性纤维等各项营养指标都靠前，那么它的营养价值必然要高。

维生素 C 是水果中比较重要的营养参考指标，我们先将维生素 C 排名前二十的水果分别列出来，得到：

在这 20 种水果中，矿物质含量排名依然在前二十的有：

在剩下的 11 种水果中，不溶性纤维含量排名在前二十的有：

在剩下的 8 种水果中，胡萝卜素含量排名在前二十的有：

由于黑加仑、番石榴、黄皮果缺乏检测数据，因此它们的胡萝卜素含量并不一定低。

在剩下的 4 种水果中，维生素 E 含量在前二十的有：

在剩下的 3 种水果中，B 族维生素含量在前二十的有鲜枣和山楂。

虽然猕猴桃 B 族维生素含量不在前二十，但其却和山楂的含量数值比较接近，而鲜枣的 B 族维生素含量确实相对较高。

最终，经过层层筛选，在不考虑水果中特有的生物活性成分时，营养价值相对比较高的水果是：

红枣、山楂、猕猴桃

9. 结语

虽然在这里我们评选出了几种比较优秀的水果，但在日常采购中，我们不能仅仅选择这三种作为日常食用水果而把其他水果忽略掉，这是因为，一些水果虽然不能在所有营养物质含量上都名列前茅，但是它们在某个领域却能独树一帜。

比如草莓的含铁量就比红枣、山楂高，椰子含钾量比红枣、山楂高，番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高，桑葚的维生素 E 含量比红枣、山楂高等等。

另外，几乎所有的水果都具有其特有的生物活性物质，比如葡萄中的白藜芦醇（目前有些争议）、柑橘中的类黄酮、苹果中的多酚等等，这也决定了我们不能总是只吃某几种水果。

最关键的一点，其他水果的美味可口是不能用营养价值高低来衡量的，我们不仅要满足营养需要，同时也要满足味蕾的需要，大家觉得呢？

部分图片来自网络，若侵联删。

参考资料：

1.杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.

2.Tao Bao, Yang Xu, Vemana Gowd, et al.Systematic study on phytochemicals and antioxidant activity of some new andcommon mulberry cultivars in China[J]. Journal of Functional Foods, 2016, 25.

本文首发于微信公众号：食安小屋

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