腹横肌——腹直肌分离后不得不训练的肌肉

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【什么是腹直肌分离】

由于妊娠过程中腹壁皮肤、筋膜、肌肉等被极度扩张以及孕激素分泌的原因，很多产后妈妈会出现腹直肌分离的状况。每个个体腹壁的情况有所不同，腹直肌强度力量各有不同，前腹壁中央的腹白线的宽度和强度也各不相同。腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大的女性相对更容易产生腹直肌分离。被分离的腹直肌就好比弹簧拉伸过度后变得松弛度不能恢复一般。

【自测方法】

这里介绍一个自测腹直肌分离程度的小方法。

仰卧位，屈髋屈膝，将下巴置于胸前，腹部用力屏住气，在肌肉紧张时，将手指探入腹中，分离宽度通过腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数来确定。

【腹直肌分离治疗措施】

产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过康复训练去锻炼腹部可恢复正常。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。

【不得不去训练的一块肌肉】

有腹直肌分离现象的人，不可盲目进行腹部肌肉的锻炼，比如像仰卧起坐、卷腹、两头起等，不可搬抬重物，以上动作只会造成腹直肌进一步分离。针对分离程度小于三指的妈妈们，腹横肌是不得不去训练以恢复腹部的首选肌肉！

【腹横肌解剖原理】

腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者。起点广阔，自上而下起自第7～12肋软骨内面(与膈肌肌齿相互交错)、胸腰筋膜前层、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧1/3。肌纤维向内横行移行于腱膜止于腹白线，参与腹直肌鞘后层及腹白线的构成。腹横肌收缩时像束腰一样，收紧腹部保护腹部内的脏器。

【腹横肌启动训练】

仰卧屈膝位，双脚平放床面，双腿与骨盆同宽

食指和中指放在髂嵴内侧向中间靠拢并向下方滑动，嘱吸气，呼气的同时腹壁拉向身体内侧，手指感觉腹壁向内凹陷

以上四个动作的要领在于：当我们进行动态动作时，腹横肌一定是收紧的状态，运动过程中始终保持腹部收紧，维持正常的呼吸，避免其他肌肉代偿。所有动作不能过快，通过腹横肌启动训练激活腹横肌感受腹横肌收紧的感觉再去慢慢尝试别的动作。动作千篇一律，如何在练习动作时达到我们想要的效果很重要~