专栏名称: 肌肉男训练营

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练到爆炸的终极背部训练

肌肉男训练营 · 公众号 · 健身 · 2017-05-28 10:36

正文

Abel Albonetti的终极背部训练计划

正手宽握杠铃划船 5组金字塔 12 10 8 6 4次重量递增

最后一组完了后降低重量做2组降低组每小组力竭

负重宽握引体 5组8-12次

6组12次前三组普通哑铃划船后三组改良哑铃划船

反握高位下拉4组10-12次

坐姿V把绳索划船4组10-12次

上斜椅划船3组8-12次最后组完成后进行组间拉伸+降低组

第三组完成后 hold住重量在动作最下端去拉伸背部肌肉，30秒后换轻的哑铃继续做8次，然后继续30秒拉伸，然后换轻重量哑铃做至力竭，30秒拉伸，最后做几次完成

巨人组宽握高位下拉，直臂下拉，低位绳索划船 3组10-15次

组间休息建议不超过60秒-80秒，训练越早的部分组间休息越长，越后面的动作建议适当缩短

训练解析

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