练到爆炸的终极背部训练

Abel Albonetti的终极背部训练计划

正手宽握杠铃划船 5组金字塔 12 10 8 6 4次 重量递增

最后一组完了后降低重量做2组降低组 每小组力竭

负重宽握引体 5组8-12次

6组12次 前三组普通哑铃划船 后三组改良哑铃划船

反握高位下拉4组10-12次

坐姿V把绳索划船4组10-12次

上斜椅划船3组8-12次 最后组完成后进行组间拉伸+降低组

第三组完成后 hold住重量在动作最下端去拉伸背部肌肉，30秒后换轻的哑铃继续做8次，然后继续30秒拉伸，然后换轻重量哑铃做至力竭，30秒拉伸，最后做几次完成

巨人组 宽握高位下拉，直臂下拉，低位绳索划船 3组10-15次

组间休息建议不超过60秒-80秒，训练越早的部分组间休息越长，越后面的动作建议适当缩短

训练解析

其实没有太多好说，一次比较典型的健美式的背部训练，动作多，训练量大，频繁力竭，还有降低组，巨人组，组间拉伸这样较为高级训练技巧的应用。如果你完全按照这个流程走上一次背部训练，那么很显然你可以获得很强的肌肉充血，你会消耗大量的体力跟热量，你能够练的很爽，筋疲力尽。但显然是没有多少训练者是可以按照这个强度跟量去进行自己每个部分的每一次训练的，所以如果你有一定的训练经验，同时又把背部训练放在极其重要的位置，愿意投入很大的精力，也愿意为此牺牲一点其他部分的训练量，那么你可以把这个计划插入你的常规训练中（虽然关于这么频繁的力竭我依旧不是特别推崇）否则的话我只建议你去效仿一下动作的要点跟训练技巧，然后酌情应用在自己的训练当中。

Abel第一个进行的是杠铃划船，之后才做负重的引体，这是因为他有能力在杠铃划船的训练后继续进行引体的练习，而一般人往往不具备这样的能力，所以可以调整一下这两个动作的位置。最后安排的巨人组很大意义上来说是为了增加训练消耗，做不做对肌肉的增长可以说没有差别，因为之前训练的刺激量已经很足够了。而如果你足够细心的话你会注意到在有一些动作的时候，比如反握高位下拉，在下拉的那一刻Abel有略微含胸进行的倾向，实质来说这么做不一定会影响背部刺激，但很多人这么做都会用到斜方耸肩借力，这就是需要避免的情况。

希望大家都能从视频中学到一些对自己有用的东西，我们下期再见咯~

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