第四天：你是放弃了吧？继续12周的高效增肌计划！

这是持续12周的一个增肌计划

今天是第四天

主要针对，股四头肌，股后肌群和腹肌

• ▼

• 1跑步机椭圆机

  5分钟

  

  
  

  
  

• 2

• 杠铃直腿硬拉

  1组热身，每组8-12次，3组，每组8-12次，60秒休息

  

• 3

• 站立腿弯举

  3组，每组8-12次，60秒休息

  

• 4

• 坐姿腿弯举

  5组，每组12次，30秒休息

  

• 5

• 颈前深蹲

  1组热身，每组10-15次，3组，每组14-16次，10-12,6-8次；60-90秒休息

  

• 6

• 腿部推举

  3组，每组10-12次，60秒休息

  

• 7超级组

• 坐姿腿屈伸

  3组，每组12-15次

  

• 剪刀跳

  3组，每组10-12次，60秒休息

  

• 腹肌：4轮，动作间无休。

  8

  
  

• 悬垂举腿

  1组做到力竭

  

• 9

• 瑞士球卷腹

  1组做到力竭

  

• 10

• 下斜反向卷腹

  1组做到力竭

  

• 11

• 坐姿杠铃扭转

  25次






扫描下方，获得配套成sir的健身食谱




— END —




长按二维码，关注我的私人号

获得更多，更完整的健身姿势

成sir也会为你们定制私人的健身教程！