减脂时候，总是想吃……

本文原发于 KEEP。

本文大约 3400 字，预计阅读时间：15-20 分钟

背景

两天前，Ruki 姐在公众号中做了一个小调查：

你在减脂路上，有没有对于某种食物产生疯狂渴望（craving）的阶段？为此做过什么疯狂的事？

结果，消息一发出，后台就被刷屏了，请大家感受一下……

事实上，这种「压抑之后对食物的渴望」可以算是人类的本能。科学家早就调查过，在年轻的人群中，被渴望最多的食物是巧克力（Weingarten，1991）；巧克力以及类似高脂高糖的甜食，具有最高的「类似成瘾」的效果（Schulte，2015）；而最近刚发表的一项研究中（DiFeliceantonin，2018），验证了：尽管糖和脂肪都会引起一定的「对食物渴望」的反应，当它们结合在一起时，会造成 1+1>2 的效果，进一步刺激食欲。

脂肪加碳水，会对于食欲造成 1+1>2 的效果。

尤其在减脂时，这个现象会格外明显。一不小心，就会导致暴饮暴食，轻则影响减脂进度，重则导致各种进食障碍。虽然我们无法抗拒本能对于高热量食物的热爱，却可以通过一系列科学方法，尽量减轻这一现象。而想要解决它，首先需要找到问题的成因。本文，就来详细谈谈这个问题。

成因一：过于克制

「要么瘦，要么死」、「三天不吃饭」……都 21 世纪了，如果还有人用打鸡血的方法激励减肥，请你一定删除 TA 的好友。

减脂期间的过于克制，是引起「食物渴望」的主要原因：

1. 更「克制（Rigid）」的饮食，更容易让你产生焦虑以及抑郁的情绪（Smith，1999）；

2. 减脂期间，对于饮食越克制，越难坚持，越容易产生暴饮暴食等现象（Westenhoefer，1999）；

3. 减脂期间，对于饮食越克制，越会使你讲注意力集中在食物本身上，而不是生活的其他方面（Westenhoefer，2013）；

要是有营销号还在拿「女明星食谱」激励你减肥的话，答应我，一定要取关。

而这里说的克制，主要有两方面：

1. 对于总卡路里的克制。除了在公众号里介绍过的卡路里估算方法，还有一个更简易的公式：体重（千克）乘以 31-35，是你维持体重需要的卡路里；体重（千克）乘以 24-29，是比较适合大部分人的减脂卡路里。取决于性别、年龄、身体成分、运动习惯、生活习惯，你需要取一个适合自己的数值，比如女性由于代谢较低，适合使用低值；平时久坐不运动的人，也适合使用低值。

假设你是一位健康的年轻女性，体重 60 千克，平时大部分时间坐着，偶尔去健身房出出汗，那么，你每天需要的总卡路里大约是 1860 大卡（60 x 31）。而如果你想减脂的话，比较适合每天摄入 1440-1740 大卡（60 x 24 以及 60 x 29）。在这种情况下，如果你每天早饭只吃两个苹果，午饭靠水煮青菜解决，晚饭能不吃就不吃，或者相信营销号的「xx 天急速减脂法」，很可能导致总摄入不足，诱发暴饮暴食的行为。

2. 对于某种营养素的克制。近年来，很多营销号刮起了「XX 是导致肥胖的元凶！」（将标题中的 XX 替换成：碳水化合物、糖、脂肪、麸质、谷物……）的宣传手段，导致不少人，使用完全剔除某种食物的方式来减肥，比如流行的生酮饮食，完全不摄入碳水化合物。

这些饮食方式，虽然不会在短时间里带来明显的健康隐患，也没有什么神奇的效果（这一点，在公众号文章「 吃什么最减肥？耗资 800 万美金的研究告诉你 」详细解说过），却有着一个很大的弊端：在极端限制某种食物（尤其是你喜欢的食物）之后，偶尔吃一次，极度容易引起不受控制的暴饮暴食（Loria-Kohen，2012）。而这种行为，虽然称不上是毁灭性的，却容易极大程度的拖缓减脂进度。

低碳、低脂饮食，都没有什么神奇之处。

如果你属于这个类别，解决方式很简单：只有八个字：

如果你不小心暴饮暴食了，第二天立刻恢复正常饮食就可以，完全没必要由于前一天吃得多，疯狂运动，甚至不吃饭来惩罚自己，因为这是最常见的「节食-暴食」的恶性循环（Mathes，2009）；