全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴，其中鹰嘴豆、豌豆、红豆等营养素含量比较突出。
高血糖人群，推荐用整粒谷仁做粗粮饭，或者用杂豆和大米混合做豆饭，不推荐即食燕麦片、小米粥。
吃粗粮不适，要注意种类选择、添加量循序渐进和烹饪方法。
朋友们，国庆假期过到中间了，无论是在家休息还是出游在外，都别忘了保证顿顿好好吃饭、均衡饮食，除了吃够蔬菜，主食粗细搭配也是很重要的。
主食粗细搭配就是说除了细粮，也要吃粗粮。粗粮好，这话想必你听过很多遍了。那么粗粮到底包括哪些东西呢？
其实，粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的就属于粗粮。各种富含淀粉、适合做主食且没有过分精细加工的食物，都能算粗粮。
《中国居民膳食指南》（2022版）里建议：平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。这里说到的全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴。
全谷物的意思就是强调保留谷物的所有部分，糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦、薏米等只要保留了完整比例都算全谷物。与精制米面相比，全谷物都含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，不过不同全谷物的营养素含量差别还是比较大的。
杂豆类主要有红小豆、绿小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的营养价值要和黄豆（大豆）区分开。制作豆腐、腐竹用的黄豆，蛋白质和脂肪含量丰富，接近坚果；而杂豆，或者也叫淀粉豆，适合做主食——干豆含50%-60%淀粉，脂肪含量低，只有1%。
杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用。
杂豆的另一个高光点是B族维生素含量普遍较高，膳食纤维含量也非常突出。
常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药。薯类碳水化合物含量是25%左右，蛋白质、脂肪含量也较低，薯类的优势在于维生素C含量较高，另外还各有所长：山药、土豆中钾的含量非常丰富，红薯中的β-胡萝卜素含量突出。
由于烹饪起来吸水率不太一样，公平起见，我用了各种粗粮煮熟后的营养数据来进行比较 [1]。
对比煮熟之后的营养密度，可以看出杂豆类还是很优秀的，尤其是鹰嘴豆、豌豆、红豆这几种在膳食纤维、维生素、矿物质方面含量都较高。
明星全谷物燕麦，怎么没上榜呢？
首先是因为这个榜单只取了前几位，燕麦总体还是非常优秀的。
另外就是燕麦更大的价值在于其中含量丰富的β-葡聚糖，它是一种高粘度的可溶性膳食纤维，对于改善血脂异常的效果明显，有不少的证据。比如2016年一项纳入了58项随机对照研究（美国、加拿大、中国人群等）的系统评价显示，与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖（相当于70g燕麦）持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」[2]。
燕麦方便买到，也方便吃，价格也比较低廉，是一种高性价比的优质粗粮。
粗粮膳食纤维含量高，所以整体上血糖指数（GI）比精米白面低，但是，受烹饪方式的影响也很大，也不是怎么吃都低GI。
推荐把整粒的燕麦仁、大麦仁、荞麦仁、青稞仁加1-2倍的水，用电饭锅煮饭模式像做大米饭那样做成粗粮饭，属于低GI主食。
如果还是想吃点大米饭，那么把红豆、绿豆、芸豆等杂豆混在大米里做成混合饭，也能让GI显著降低。
然而，像燕麦片这种产品，压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，如果是「即食燕麦片」，更是已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了，属于中高GI食物。所以对于控制血糖有需要的人，吃燕麦更推荐选择整粒燕麦米、钢切燕麦或者燕麦麸的形式。
小米在粗粮里也是一种血糖反应较高的一种，蒸小米饭的话GI是64，熬小米粥的话GI能高达94。所以对于控制血糖有需要的人，吃小米推荐选择不提前浸泡、直接蒸成饭的方式，或者在小米里加一些杂豆类做混合饭。
更全面的主食升糖指数（GI）总结看这篇→主食「血糖指数」大全！高血糖照着选，普通人也要看！
粗粮相比于细粮要难消化，消化功能弱的人群吃多了容易出现胃疼、反酸、胀气等等问题。
如果是这样的话，吃粗粮还是要循序渐进：
先少加点粗粮，比如先在大米中先混入1/10的粗粮起步，适应了再继续增加比例
多花点时间烹饪，比如提前用清水浸泡一夜再烹饪，也可以用压力锅把粗粮彻底煮烂
想用破壁机打成糊糊吃也是可以的，会更容易消化
当然，让粗粮更容易消化的这些方法也确实会让血糖指数变高一些。
你多久吃一次粗粮？爱吃哪种？
参考资料：
[1] 《中国食物成分表》（第六版）
[2] 美国农业部食品成分数据库
[3] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP,SALEHI-MARZIJARANI M,et al.Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes,Cardiovascular Disease,and Cancer:A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J].Adv Nutr,2016,7(6): 1052-1065.
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