本文约2300字，阅读需要5分钟
紫苏是一种非常低调的全能食材：
作为调味料，紫苏有独特的清洌风味；
作为包烤肉的蔬菜，紫苏叶的营养非常惊人；
作为炒熟的种子，紫苏籽可以包入点心馅料；
作为一种凉拌用油，紫苏油里的亚麻酸含量一骑绝尘。
紫苏（Perilla frutescens L.Britt.）又名白苏、红苏、回回苏、野薄荷等，叶片部分也叫苏子叶，是一种看起来平平无奇的小众食物。
在大多数人的印象里，它就是一片用来包烤肉的菜，或者给鸡肉、牛肉、烤鱼、牛蛙调味的香料，地位和香菜、薄荷差不多。
包着烤肉生吃是不少人对紫苏的第一印象，因为生吃的风味比较浓烈，导致一部分人不喜欢紫苏的味道，从而错过了这款营养价值极高的蔬菜。
拿同类的深色绿叶菜来和紫苏比较，会发现紫苏叶作为蔬菜的营养不仅比常见的菠菜高出不少，甚至可以吊打“明星蔬菜”羽衣甘蓝，除了维生素C略低一点之外，紫苏中其他常见营养成分都非常突出。
紫苏叶的膳食纤维含量高达7.3%，是粗杆芹菜茎的2倍，细杆水芹菜的3～4倍。
紫苏叶的钾含量高达500mg/100g，是香蕉的2倍。
它的胡萝卜素、维生素K和维生素B2含量，在营养已经很卷的深色绿叶菜赛道叶也是佼佼者。
紫苏叶子中还有一定的α-亚麻酸（后面讲到紫苏油的时候会细说），这让它的提取物表现出了一些抑制脂蛋白氧化的潜力[1]。
紫苏特别的风味和其中的酚类化合物也有一些关系，比如迷迭香酸、咖啡酸、阿维酸等。
这些成分，尤其是迷迭香酸，在细胞和动物实验中展现出了很强的抗氧化活性[2]。
紫苏叶中还富含一种叫木犀草素的黄酮类化合物，在细胞实验中也被发现有抗炎、抗氧化的潜力。
紫苏叶中肉眼可见的花青素，对抗氧化活性也有贡献。
紫苏叶（有的地方叫苏子叶）有紫色叶子和绿色叶子两种形态，有研究发现紫色叶子的抗氧化成分比绿色叶子更多一些[3]。
紫苏的叶子通常在下表面有红色或紫色，具有浓郁的香味
总体来说，紫苏提取物甚至还被发现有抑制口腔菌群、抑制低密度脂蛋白氧化、抑制癌细胞等潜在功效，但都缺乏临床试验的进一步验证。
无论是做配菜、腌渍还是生吃，紫苏是一种营养价值很不错的蔬菜。
今年夏天很火的紫苏桃子姜
韩国人会把紫苏叶做成泡菜、酱料，日本人会把紫苏叶切丝，作为烧烤时的调味、点缀，越南人会拿紫苏叶子煮粥。
下厨房有不少做紫苏酱、拿紫苏炒菜、做蛋饼或者炸紫苏的方子，大家可以去看看有没有自己喜欢的～
有研究发现牛在摄入紫苏之后出现了肺水肿和呼吸困难，这可能和其中挥发性的紫苏醛有关[4]。
虽然人和牛的消化机制，包括对紫苏叶的预处理都不太一样（比如加热就可以大大减少紫苏醛），但由于大量食用的安全性尚且不明，还是应该持谨慎态度。
不要天天吃、大量吃，尤其不要大量生吃。
说完了紫苏叶，再来说说紫苏籽。
我国北方一些省份会把炒熟的紫苏籽放进月饼馅，或者做成专门的紫苏饼。
种子类的食物，比如亚麻籽、南瓜籽等等，往往富含膳食纤维、蛋白质和矿物质。紫苏籽也是其中的一种。
紫苏籽的蛋白质含量高达25%，每100g紫苏籽，就能提供249.9mg钙和261.7mg镁[2]。
和紫苏叶一样，紫苏籽中也含有迷迭香酸、木犀草素等抗氧化成分，且含量比紫苏叶中的更高。此外，紫苏籽中还油丰富的生育酚（维生素E化合物）、甾醇和多聚糖醇。
在学术领域，对紫苏籽提取物的研究也比对紫苏叶提取物的研究更多（但也缺乏高质量的临床试验）。
最值得关注的，还是紫苏籽中含量丰富的α-亚麻酸。
紫苏籽中40%都是脂肪，是榨油的好材料。
比较特别的是，紫苏油中90%以上都是不饱和脂肪酸，60%是在食物中非常稀有的α-亚麻酸[2]。
α-亚麻酸（ALA），属于一种Omega-3脂肪酸，也叫n-3脂肪酸，它可以进一步在体内合成EPA和DHA。
有临床研究表明n-3脂肪酸对血脂调节，维持大脑、眼睛和皮肤的健康以及睡眠等多个方面都有益处，吃够它好处多多。
除了富含油脂的海鱼和鱼油，日常饮食中的n-3脂肪酸的重要来源就是亚麻籽油、紫苏籽油、胡麻油、沙棘籽油、火麻仁油这些小众植物油。
我们推崇n-3脂肪酸，主要是因为饮食中n-3: n-6脂肪酸的比例在逐渐失衡。
在狩猎-采集时代和农业时代人类饮食中n-3: n-6约为1:1，但进入工业化时代以来，尤其是西式饮食模式中n-6急剧上升，n-3急剧减少，这个比值下降到了1:15甚至1:20的程度。
这种失衡的比例对我们并不好，甚至被认为是导致慢性炎症和诸多慢性病风险上升的因素[5]。
而紫苏油中的n-3:n-6的比例超过了4:1，要知道，常见的玉米油，这个比例大约在1:46，而常见的花生油，这个比例在1:32左右。
虽然α-亚麻酸最终的转化利用率还受整体饮食模式的影响，用紫苏油替代一小部分其他食用油总体上还是有益处的。
但要注意紫苏籽油不耐热，只推荐用于凉拌、炖煮，顶多在控制温度的情况下炒个菜，不建议用来煎炸，避免高温烹饪带来过氧化物等有害物质的产生。
参考资料：
[1] Hashimoto, Michio et al. “Intake of Alpha-Linolenic Acid-Rich Perilla frutescens Leaf Powder Decreases Home Blood Pressure and Serum Oxidized Low-Density Lipoprotein in Japanese Adults.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 25,9 2099. 30 Apr. 2020, doi:10.3390/molecules25092099
[2] Dhyani A, Chopra R, Garg M. A Review on Nutritional Value, Functional Properties and Pharmacological Application of Perilla (Perilla Frutescens L.). Biomed Pharmacol J 2019;12(2).
[3] Saita, Emi et al. “Antioxidant activities of Perilla frutescens against low-density lipoprotein oxidation in vitro and in human subjects.” Journal of oleo science vol. 61,3 (2012): 113-20. doi:10.5650/jos.61.113
[4] Hou, Tianyu et al. “Perilla frutescens: A Rich Source of Pharmacological Active Compounds.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 27,11 3578. 2 Jun. 2022, doi:10.3390/molecules27113578
[5] D'Angelo S, Motti ML, Meccariello R. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2751. doi: 10.3390/nu12092751. PMID: 32927614; PMCID: PMC7551151
本文来自@营养师顾中一
欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人
如需转载，请在后台回复关键词“转载”
编辑：金金
想看有声版科普
快关注我的视频号吧 ↓
关注我，你想了解的营养科普
都在这里了↓
