一种你爱吃的食物，正在悄悄伤肝（不是喝酒！

果糖是糖的一种，存在于很多天然食物中，比如水果、蜂蜜等。

上世纪 70 年代，以玉米为原料生产出的人造果糖「高果糖玉米糖浆」问世。因为成本比蔗糖便宜，甜度是蔗糖的 1.7 倍，被广泛用到加工食品中，比如烘焙食物、软饮料等，人类才开始了大量吃果糖的生活。

2013 年《肝脏病学》（J Hepatol）一项研究发现，高果糖玉米糖浆软饮料消费量的增加，和美国脂肪肝人群数量爆炸性增长成正比。

这让科学家们产生了疑问：高果糖糖浆和脂肪肝有关系吗？果糖很特殊吗？

答案可能是肯定的。

《自然 - 代谢》（Nature Metabolism）8 月份的一项最新研究表明：果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖要强 2～３倍。

研究人员模拟了美国青少年的相对果糖摄入量，给两组实验小鼠分别喂了同样热量的果糖饲料和玉米淀粉饲料（玉米淀粉会在肠道内分解成葡萄糖被吸收）。

5 个月后发现：果糖组小鼠肝脏的甘油三酯水平是玉米淀粉组的 3 倍，并且出现了纤维组织。

更令人担忧的是，「纤维组织增生」一般认为是肝硬化的开始。

此前，2015 年美国《临床内分泌代谢杂志》（JCEM）的一项研究也表明，摄入同样热量的食物，比起复合碳水化合物饮食，高果糖饮食会在 9 天内使肝脏脂肪大幅增加 37%。

有人可能会好奇，甜甜的果糖，为什么会对肝脏造成这么大的影响？

科学家们通过各种研究，揭露了果糖伤肝背后的更多真相：

• 果糖主要在肝脏代谢，代谢过程中没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。过量摄入果糖，会引起脂肪在肝脏沉积，最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。

  
  

• 果糖经过肠道时也起到破坏作用，摄入过量果糖会破坏肠道屏障功能，通过血液循环增加了使肝脏合成脂肪的酶，加速脂质在肝脏的沉积。

• 食用过量果糖还会刺激肝脂肪变性，与肠壁屏障恶化等危险因素结合时，会引起脂肪性肝炎。

而且，果糖吃下去没有饱腹感，吃多了也不会像喝多了酒一样难受、会吐，通常不会意识到自己吃过量了，在不知不觉间让伤害更严重。

一项针对确诊脂肪肝患者的饮食调查显示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖摄入量是健康人的 2～3 倍左右。

除了伤肝，过量摄入果糖的其他危害也被研究人员逐渐揭露出来：例如使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的风险等。

虽然关于果糖的危害，科学家们还有很多问题要去探索。但既然已经发现它是个隐藏的危险分子，那还是建议要合理摄入（少吃点）果糖。

看到这里，可能不少人会担心：水果中就有果糖，难道连水果都不能吃了吗？

当然不是。在提到果糖伤肝等危害时，有一个明确限定：过量。

正常摄入一定范围内的果糖是安全的，产生危害的原因是：吃得太多！

那吃多少，怎么吃，才能放心呢？

➊ 水果，每天吃 200～350 克

天然水果中除了有果糖，还含有膳食纤维，可以延缓果糖入血的速度，预防肝脏伤害等。

按照中国居民膳食指南的建议，每天吃 200～350 克水果，放心，不会超标。

多数常见水果，果糖含量没有特别高。

➋ 别用喝果汁代替水果

水果榨成汁后，果糖被集中了，膳食纤维被扔掉了，吸收率噌噌上升，简直就是在喝糖水。

举个例子，500 克橙子里面含有约 11 克果糖，要啃半天，还很容易饱肚子。但市售的一瓶 500 毫升的橙汁饮料里，大约含有 20 克果糖，几口就能喝完了。

用果汁代替水果，喝下去的果糖，简直不要太多哦。

➌ 小心配料表上的「果葡糖浆」

常见的添加了高果糖的加工食品主要有：碳酸饮料、能量饮料、预包装面包、饼干、点心、调味料……

一个简单的方法：凡是看到配料表上的「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」、「葡萄糖异构糖浆」，就意味着食品中添加果糖了。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

加工食品中的添加糖通常是果糖、葡萄糖、蔗糖，而蔗糖在经过消化后，也会产生果糖。

大家可以看看以下这些常吃的食物、饮料中的果糖含量，算算自己有没有超标。

感觉含量不是很多？

以普通可乐为例，它的果糖含量为 5.8 克 / 100 克，看起来并不多，但一瓶可乐为 500 毫升，轻轻松松就把近 30 克果糖喝下去了。如果再算上蔗糖水解之后的葡萄糖……那一天的糖摄入量早超标了，对肝脏产生的负担可不小。

果糖用甜蜜，给人类设下了一个危险的健康陷阱。快提醒还不知情的小伙伴：少吃含果糖、蔗糖的加工食品。

如果实在要吃，记得买小份、一起分享吧～

本文合作专家

本文审核专家

‍‍

李洁雯

哥伦比亚大学营养学硕士

中国注册营养师

代俊龙

四川大学华西医院肝脏外科硕士

参考文献

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