有什么办法可以改善驼背问题，让你看起来更有活力？| 体态纠正

驼背可以说是生活中最常见的体态问题。但是你知道驼背也有不同的原因吗？

这次我整合了驼背的几乎所有现象、成因以及矫正方法给大家，希望能对大家有所帮助~

驼背主要分为三种： 

• 肩胛问题

• 胸椎问题

• 腰椎问题

下面我就来一个个的详细说一下。

肩胛问题

▍现象

长期伏案工作导致的肩胛前移（含胸）和上移（耸肩）。

肩胛前移

肩胛上移

▍原因

当长时间俯身（躯干前倾）并保持时间略长之后，为了配合俯身时上肢的移动，肩胛会向上向前移动。

由于肩胛的位移导致了颈椎被向前压迫，所以肩胛问题引发的驼背通常伴随有头往前伸的体态。

▍解决

加强身体对于肩胛控制的两个功能：肩胛后缩、肩胛下压。

肩胛后缩指的就是把我们的肩胛骨向后合拢在后背挤出一条沟的发力。

肩胛后缩预备姿势

在大约这样的姿势下，在身体前方做一个牵引的阻力，可以是划船机、可以是 TRX 、可以是弹力带，然后仅仅使用肩胛发力让肩胛中间夹出一条沟，注意肘关节不要有主动运动，另外不要耸肩。

肩胛下压指的就是双肩向下降。

肩胛下压

在双杠上完成这个动作需要对抗全部自重，如果你做不到，可以用两个矮一点的支撑物做。

这样双脚不离地就可以减轻一点自重造成的阻力，然后用肩胛下压的发力把躯干顶起来，同样注意肘关节不要有主动运动。

胸椎问题

▍现象

不良的坐姿站姿导致的胸椎曲度增加。

脊柱曲度示意图

胸椎曲度变大

▍原因

站姿坐姿时，为了让脊柱健康承受头部重量，我们应保持头在胸（胸廓）的正上方。

如果头相对于胸的位置靠前了，胸椎就变成了一根悬臂梁，由椎间软组织张力拽着你的头了，头部长久在胸之前，就会导致胸椎曲度变大，从而形成驼背体态。

▍解决

加强做挺胸（胸椎后伸）动作时所需肌肉的力量。

比较经典的一个动作时「小燕飞」，不过我们不做两头起的，只做起上半段的。

在趴着（俯卧位）的状态下，以肋骨下沿为支点，让支点以上的部分全部离地，肋骨下沿以下的部分是不需要离地的。

上半段小燕飞

腰椎问题

▍现象

不良的坐姿站姿导致的腰椎曲度减小。

站姿的腰椎曲度减小

坐姿的腰椎曲度减小

▍原因

脊柱的生理曲度，胸椎是向后凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿时，为了让脊柱健康承上半身的重量，我们应保持头在胸（胸廓）的正上方的同时，胸也在骨盆的正上方。

如果胸相对于骨盆的位置靠前了，腰椎也会变成一根悬臂梁。

随着受力时间变长，腰椎曲度就会减小，由于腰椎曲度减小甚至后凸，我们的骨盆就变成了后倾状态，这就会加剧驼背体态。

骨盆前后倾示意图

加强翘屁股（骨盆前倾）的发力。

我们可以做一个直腿臀桥的动作，支撑物可以是稳定支撑，如果是不稳定支撑（比如瑜伽球）效果更好，当然也更难。

直腿臀桥

这些方法只是能在一定程度上改善肩颈的体态问题。我们身体的整个骨骼是一个整体，想要获得一个可持续的良好体态，不仅仅是要进行全身的体态纠正训练。

因为每个人的状况不一，还要进行体态评估和触诊，确定体态问题的根本原因，然后根据个人的实际情况设计训练计划。

好了，今天的内容就到这里啦~

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