很容易肚疼、拉肚子？你可能要避开这 5 类食物

你是不是经常会出现这样的情况：

和小伙伴一起聚餐，别人吃完都没事，只有你开始肚子痛？

领导给个大任务，有点儿小激动小紧张，肚子就开始不给力，一趟一趟跑厕所？

肚子空空饿得慌，但一吃东西就肚子胀，还总想「排气」？

便秘一周，拉稀三天，周而复始，不断循环？

……

你可能是一个「肠易激」的人

上面这些令人尴尬的状况，很可能是由一种叫「肠易激综合征」的功能性肠病造成的。

它主要表现为：

• 肚子痛：这是最主要的问题，而且多在吃完东西以后出现；

• 拉肚子：一般每天 3～5 次；

• 便秘：大便又干又少，可能会和拉肚子交替出现；

• 腹胀：白天比较严重，特别是午后。

只要排便后，这些情况都会有所改善。

在我国，有 6.5%（也有数据认为可高达 16%）的人受到肠易激的困扰，女性、中青年以及学生等尤为多见。

肠易激的病因现在还不太清楚。有研究认为，它是多种因素共同作用的结果。

比如：遗传因素、精神心理异常、肠道感染、粘膜免疫和炎性反应、脑-肠轴功能紊乱、胃肠道动力异常、内脏高敏感、食物不耐受和肠道菌群紊乱等，实属复杂。

病不知从何而起，这可要怎么治呢？

1. 重视心理因素：别紧张

是的，千万别忽视了心理、精神方面的因素。很多人在有压力、紧张的情况下，就容易闹肚子。

比如：考试前、面试前、出差途中，有时候甚至是约会前……如果有可预知的「会紧张」的大事儿，除了提前练习准备，让自己不那么紧张之外，随身带上卫生纸、提前寻觅好卫生间都是有必要的。

肠易激的病因比较个性化，出现相应的症状也别自己乱猜。

最好还是去靠谱的医院，找个消化内科的医生先确诊。通过跟医生多沟通，定一个符合自己病情的治疗方案。

治这个毛病的目标就是：减轻腹痛、排气、便秘、闹肚子……过不尴尬的生活。

2. 配合饮食调节：低 FODMAP 饮食

饮食虽然不一定是肠易激的病因，但却是诱发或加重肠易激症状的重要因素。其中，要特别注意食物不耐受。

像是生活中有不少人喝了牛奶就会拉肚子，就是大家比较熟悉的「乳糖不耐受」问题；还有些人，吃了西瓜、梨什么的也会跑厕所，这其实就是有「果糖不耐受」的问题而不自知。

造成食物不耐受、进而诱发和加重肠易激综合征的食物成分们，被称为 FODMAP（发酵性的寡糖、双糖、单糖及多元醇）。

看不懂这些名词没关系，总之这些物质在小肠中难以被吸收，会升高肠腔渗透压，并易在肠道中被发酵产气。

目前，「低 FODMAP 饮食」是比较广泛使用的、帮助改善肠易激的饮食方案。

低 FODMAP 饮食要怎么做？

FODMAP 只是一类诱因而非病因，所以低 FODMAP 饮食不一定能完全解决肠易激的问题，不同人会对不同的 FODMAP 出现不耐受反应。

而要找到自己确实不耐受的食物，关键就是一个字：试。

第一阶段：严格限制食物，缓解不舒服的感觉

这一阶段基本就是「宁可错杀一百」。

在消化内科医生和营养师的帮助下，了解自己当前的饮食习惯，掌握高 FODMAP 食物都有哪些。把它们全部去除后，做一个比较合理的饮食计划，严格执行 6～8 周。

要注意，第一阶段只适合短期使用。它是为了找出不耐受的食物，并缓解身体上的不舒服，如果长期这样吃，可能会营养不均衡。

第二阶段：逐个恢复饮食，找出不耐受食物

这一阶段基本就成了「绝不错杀一个」。

等到症状开始有所好转时，就可以在日常饮食中一个一个重新恢复那些被「抛弃」的含 FODMAP 食物，并密切观察每次添加新食物后身体的反应。

没有反应的，今后就可以保留；会有反应的，日常就尽量避免。

你可能会对这 5 类食物不耐受

好啦！说了这么多，生活中到底哪些食物含有 FODMAP 成分呢？

常见的 FODMAP 包括果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖、麦芽糖醇、木糖醇等。它们在以下食物中比较常见：

• 果糖：蜂蜜、苹果、硬桃、西瓜、梨、芦笋、蜜豆、各种果汁、高果糖玉米糖浆（甜饮料中最常见）；

• 乳糖：牛奶、羊奶、冰激凌、软质干酪等；

• 果聚糖：桃子、柿子、西瓜、甜菜根、大蒜、韭菜、洋葱、豌豆、小麦、黑麦、大麦、开心果、鹰嘴豆、菊粉等；

• 低聚半乳糖：常见于各种豆类中，如鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等；

• 多元醇：苹果、杏、鳄梨、油桃、樱桃、梨、李子、菜花、蘑菇中多含有山梨糖醇；低糖食品、无糖口香糖中常用各种多元醇甜味剂。

总之，各种水果、豆类、乳制品、甜味剂都是 FODMAP 的重要来源。

这样数来，「可能会不耐受的食物」好像有点多，但不要忘了不同的人不耐受的成分也不太一样，找到自己不耐受的，其他的该吃就吃。

责任编辑：晓雅

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