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小年美食「升血糖」排行榜！来看看你家乡的排第几~

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-01-22 22:20

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小年美食升血糖榜：

第一名年糕
第二名糖瓜
第三名汤圆
第四名饺子

朋友们，转眼间今天已经到了北方小年，而明天是南方小年，“过年模式”真的可以正式开启了！

无论小年还是大年，美食都少不了。不过提醒高血糖的朋友，有些美食吃的时候还是要克制一点~

来看看小年美食升糖排名吧：

升糖第1名

年糕

一说起年糕，“包邮区”的朋友是不是年味DNA都动了？软糯香甜，寓意“年高”，同时它的粘性还被赋予了“粘住灶王爷的嘴”的任务，让他不要说坏话，人间来年顺遂又甜蜜。

不过粘糯好吃的背后，年糕也是个血糖“炸弹”——研究发现糯米年糕的血糖指数（GI）高达110-125，比直接吃葡萄糖反应得还快[1]。同时年糕含有大量淀粉，总血糖负荷当然也是惊人地高。

而且研究中测定的年糕没有额外添加其他的糖，用的也只是最简单的蒸煮方式。而现实中很多时候年糕还要配上红糖吃，升糖速度还会更可怕。

不知道什么是GI和GL的朋友，可以上下滑动下面的框查看，已经知道的可以跳过~

物血糖生成指数（glycemic index，GI）简单来说代表的是某种食物升高血糖的速度和能力。

GI在55以下时，该食物为低GI食物;
GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物;
GI在70以上时，该食物为高GI食物。

食物的血糖生成指数受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

上面的血糖指数代表了食物中糖的升血糖能力，但没有把日常进食时的食物分量考虑进去，如果食物中可利用碳水化合物的占比很大，一次吃得很多，那即使GI不高，量的积累效应也会让最终血糖上升总量可观。

所以还有一个血糖负荷（glycemic load，IGL）的概念，计算公式：

血糖负荷（每 100克食物） = 该食物血糖指数 x 可消化碳水化合物%

GL≤ 10 为低血糖负荷食物；
GL 11-19 为中血糖负荷食物；
GL ≥20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大

年糕为什么血糖反应这么高

这种血糖“炸弹”的效果还要归功于糯性食材中的特殊淀粉结构。

支链淀粉结构示意图，

葡萄糖的连接方式像树枝分叉

像是糯米、糯小米、糯性大黄米、糯玉米等这样的糯性食材中，支链淀粉的占比非常高。

和直链淀粉不同，支链淀粉很容易吸水膨胀成糊状，把每一个小支链暴露给淀粉酶，葡萄糖分子多而且连接松散，因此被分解、吸收、入血的速度特别快，血糖反应也就特别高。

二次加热更糟

直链淀粉加热糊化后再放凉，会转化出一些抗性淀粉，血糖反应降低。

而支链淀粉却相反，放凉后也不会转化出抗性淀粉，如果二次加热的话糊化程度更是会进一步提高，血糖指数还会升高。（比如研究发现第一次加热的糯小米饭血糖指数是108，放凉后二次加热，血糖指数涨到124 [2]）

所以说，如果是真的需要严格控制血糖的人群，年糕真的是要警惕的，一定要吃的话注意在吃年糕之前先多吃一些高纤维、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，而且不要反复加热。

升糖第2名

糖瓜

这个是北方朋友熟悉的了，有不同的口味和形状，比如长条形的叫“关东糖”。

“二十三，糖瓜粘”，吃糖瓜的习俗同样也跟灶王爷有关，人们希望通过供奉甜粘的糖瓜，让灶王爷“上天言好事，回宫降吉祥”。

糖瓜的主要成分是麦芽糖，而麦芽糖的血糖指数（GI）是105[3]，加上糖瓜几乎是纯糖，血糖负荷自然也高。

不过呢，糖瓜不是当主食菜肴吃，只是象征意义的零嘴，而且吃着粘牙，通常大家也就吃几口而已，影响不会太大。

升糖第3名

汤圆

不少南方朋友小年也有吃汤圆的习惯，寓意团圆美满，馅料花样繁多，口味丰富，不过，汤圆外皮和年糕一样，也是用糯米制作的，升血糖同样很快。

有资料显示汤圆的血糖指数（GI）是 97，血糖负荷（GL）是 44 [4]，都算得上是食物里面最高的一档的了。

还要提醒大家，买「无糖」汤圆在控制血糖上真的意义不大，就算是把馅料里的白砂糖换成木糖醇等对血糖影响很小的成分，但汤圆皮里大量的支链淀粉还在，对血糖的影响还是会比较大。

升糖第4名

饺子

对于北方朋友来说，无论冬至、小年还是大年，饺子都是不能少的！

不同的饺子之间血糖指数差异还挺大的：

《中国食物成分表》中给出的三鲜馅饺子的血糖指数（GI）只有 28

其他资料显示大葱猪肉馅的饺子血糖指数是 28，荞麦粉牛肉蔬菜馅饺子的血糖指数是 43，血糖负荷（GL）10-15，这些都是低的范围

但是，资料也显示一些速食饺子的血糖指数可以达到 81，血糖负荷（GL）达到 28[5-6]，这就很高了，不少朋友可能过往经验种自己也感觉到吃饺子其实升血糖很快。

吃饺子为什么升血糖快

原因是多方面的，比如其中一个就是，饺子尽管有肉有菜，但都是剁碎了的，吃的时候也不怎么咀嚼，进食速度和消化速度都很快。

而且，饺子包含的碳水可能比你想象得多。

范志红老师就介绍过，她做实验发现薄皮的小饺子10个饺子就有56克面粉，北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，吃12个饺子，大概能吃进去100克面粉 [7]，碳水化合物含量超过了一碗米饭，然而吃饺子时一个接一个根本意识不到。

高血糖人群可能对米饭警惕性强，但吃饺子就放下了戒备。

怎么做能好一点

当然，无论小年还是大年，饺子终归还是要吃的。建议高血糖的朋友吃饺子要慢一点，和其他的荤素菜肴穿插着吃，而不是空口只吃饺子，尤其是一开餐要先吃几分钟肉类和素菜之后，再开始吃饺子。

而蘸料方面，醋比酱油好。

一方面，醋配合血糖指数（GI）高的食物一起吃，有一定的抑制餐后血糖升高的效果 [8-10]。

不过，想达到降低餐后血糖的效果，根据研究数据，总酸度大概5%-6%的醋，得吃10ml-30ml左右。也就是说得山西老陈醋那个酸度的，总量大概1-3汤匙的样子，光是往饺子外皮上蘸一点不行，得咬开后往里面灌一些。

另一个方面很重要的是，醋的含盐量也比酱油低得多。有时候做饺子馅本身就加盐了，吃的时候就别再增加盐分了。

总结

总体来说，都过年了，大家都想吃一些甜甜蜜蜜的食物解解生活的苦，对一般人来说也就过年吃几次，问题不大。

对于需要控制血糖人群，注意进食顺序和搭配、控制总量的情况下也可以稍微过个小瘾（但还是要克制一些）。

小年纳福

除了上面这些食物，你的家乡过小年还有什么特殊的美食呢？

评论区可以发图片啦，快来一起起晒晒你的小年晚餐吧！

参考资料

[1] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.

[2] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.

[3] 《中国食物成分表》（标准版第6版第一册）

[4] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121(4): p. 416-425.

[5] Yang, Y.X., et al., Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology, 2006. 12(21): p. 3430-3.

[6]Chen, Y.-J., et al., Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods. World Journal of Gastroenterology, 2010. 16(12): p. 1512-7.

[7]范志红.吃饺子升血糖快?6大方法安心吃[J].家庭医药.就医选药,2022,(02):68-69.

[8] Ogawa N., Satsu H., Watanabe H., Fukaya M., Tsukamoto Y., Miyamoto Y., Shimizu M. Acetic Acid Suppresses the Increase in Disaccharidase Activity That Occurs during Culture of Caco-2 Cells. J. Nutr. 2000;130:507–513.

[9]Petsiou E I, Mitrou P I, Raptis S A, et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight[J]. Nutrition reviews, 2014, 72(10): 651-661.

[10]SHISHEHBOR, FARIDEH, MANSOORI, ANAHITA, SHIRANI, FATEMEH. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials[J]. Diabetes research and clinical practice,2017,1271-9.

编辑：小荟

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