你有没有想过为什么“孤独”、“焦虑”成为越来越多人的情感标签？为什么对大多数人而言，与亲近之人表达情感也并非易事？
卡森·麦卡勒斯说，孤独是绝对的，最深切的爱也无法改变人类最终极的孤独。这种孤独感并非是缺乏陪伴，而是来源于对情绪的隐藏，它会让人变得虚弱，而且形成习惯性的自我封闭。
所以慢慢的，我们用emoji代替真诚，用“我很好”回复问题，我们惧怕情感交流可能带来的伤害，我们也担心自己得不到社会认同。如果你也是这样想的，不如在今天的分享里学会提升表达情绪的能力，给你自我审视的机会，以及摆脱现代孤独感的可能。以下，Enjoy：
来源 / KnowYourself（ID：knowyourself2015）
简介 / 人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学
很多人觉得表达自己的情绪并不是件容易的事，但情绪表达又很重要，比如在亲密关系中，如果你不表达你的情绪，伴侣怎么知道如何回应你的需要呢？今天，我们就来和大家聊聊，为什么有些人很难表达情绪，而我们又该如何提升自己表达情绪的能力。
你是一个难以表达情绪的人吗？
难以表达情绪的人在日常生活中就会表现出种种迹象。比如，如果有人问你“现在心情如何？”，你可能总是回答“我很好”。即使你刚遇到了很大的挫折，内心酸楚差点憋不住眼泪，但当别人问起你的感受时，你只会干巴巴地挤出一句“很好”。
如果有人不依不挠地追问你的情绪，你会感到很烦躁。这种烦躁似乎毫无理由，对方如果问你具体发生了什么事，你可以轻松地回答；可一旦涉及到情绪，你就觉得很难开口。有时这种烦躁的范围会扩大，不单别人询问你情绪会让你不舒服，就连对方谈起他们自己的情绪都会让你坐立不安，你害怕自己也需要用谈论情绪来回应。
在和他人交流的过程中，不喜欢表达情绪的人常常用发送emoji来代替真诚、严肃的自我表达。表面上，emoji好像帮助人们更方便地表达情绪，发送一个“哇哇大哭”的表情要比说“我伤心到要哭了”更容易。实际上，emoji帮助人们逃避了深层的表达。它是一种虚伪的礼貌，拉开了人与人之间沟通的距离。
比如，在日常交流中，如果一个人不希望再和对方聊下去，又不想直接表达“你让我觉得很无趣”，就会用emoji来回复对方的消息，暗示对方结束对话。同样，当涉及到情感问题时，人们可以用发送emoji来回避深入交流，因为当对方接收到emoji时，一般不会继续追问下去：“你发给我这个表情是什么意思？”，发送者成功地用这种方式逃过了情绪沟通。
看到这里，或许有人会想问：“好吧，我确实出现了这些状况，但是为什么我会这样？”我们在下个部分讨论这个问题。
为什么人们很难表达自己的情绪？
❶ 人们为自己的情绪感到羞耻
有些人很难表达自己的情绪，是因为他们为自己的情绪感到羞耻。羞耻一词的词根是一个古老的词语，意味着“去遮蔽”，当人们感到羞耻时，他们会试着“遮蔽住自己”、不让他人发现自己感到羞耻的部分（Lewis, 1971）。这些人经常会对情绪说“不应该”：“我不应该感到悲伤”、“我不应该感到生气”。他们极力否认自己的情感，更别说要将他们表达出来，他们不希望别人发现自己有了“不应当有的情绪”。
❷ 表达情绪可能会带来伤害
情绪表达会有风险，人们担心表达情绪会给人带来伤害。有人认为表达情绪意味着暴露自己的弱点，他人可能会利用自己的情绪来伤害自己。一些人往往表达得铁石心肠，是因为怕他人会故意做出让他们伤心的事。比如，有个恋爱中的朋友曾说，Ta从来不让伴侣知道自己有多在乎对方，是害怕对方用“离开”来威胁Ta。他们用不表达情绪来自我保护，甚至伪装出一副强大的表象。
也有人担心表达情绪后，会遭到“被拒绝”的伤害。他们怕认真地表达情感后，没有办法得到自己想要的回应。为了避免可能的失望，他们索性不表达自己的情绪（Grohol, 2016）。
❸ 人们无法准确地表达自己的情绪
有些人希望能表达自己的情绪，然而他们不知道怎么表达。他们可能模糊地感到自己有复杂的情绪，却无法准确地分辨出每种情绪是什么，或是找到合适的词汇去描述他们。有时他们花费大量时间尝试说清楚自己的感受，却没有办法被他人理解，于是他们对表达情绪感到挫败。
❹ 不表达情绪是为了被动攻击
有人用不表达情绪来被动攻击他人（Grohol, 2016）。当他人伤害他们时，他们不想直接表达自己的痛苦和愤怒。他们会表面上说着“我很好”，却用其他方式来释放不满。在被动攻击者的心底，他们希望别人能意识到他们情绪不好，但是他们不想直接表达，而是指望别人主动察觉到他们不佳的情绪，来作出补偿。而被动攻击者没有意识到他人没有“读心术”，他们不表达，他人很难认识到他们到底在想什么，反而增加了问题解决的难度。
❺ 他们觉得自己对情绪的表达不符合社会的认同
如今，社会似乎更鼓励喧闹、嘲讽而强烈的情绪表达，而认真表达情绪倒显得不合时宜。说段子会被人夸幽默、机灵，而真心实意地说一段话反而会被人骂“矫情”。在社会网络平台上，认真发表感想的人越来越少，发搞笑图片、段子甚至谩骂则显得更酷、更容易引起他人的回应。在大多数人都认可“简单粗暴好过认真表达”时，即使一个人很希望表达自己的情绪，Ta也会害怕与他人的标准产生冲突，被他人嘲笑。人们可以在群里大量地斗图、发emoji，却无法说出自己秘密的心事(Kelly & Watts, 2015)。
哪些人很难表达自己的情绪？
❶ 孤独者很难表达自己的情绪，他们害怕被伤害
孤独者在社交情景中很少自我表达。这是因为孤独者对潜在的危险很敏感。他们更倾向于认为别人对自己有敌意，担心自我暴露后会遭到他人的攻击。而且孤独者也更倾向于从负面的角度解读他人的反应，即使他人并没有攻击孤独者的意思，孤独者也会揣测他人的种种表现是对孤独者的不满。为了回避可能的危险，孤独者选择不表达自己。
然而，虽然孤独者很少表达情绪，不代表他们没有情绪或是察觉不到情绪。以前人们认为孤独者不善于表达和解读情绪，所以才无法与他人交流。但研究发现，孤独者实际上对情绪线索很敏感。他们拥有丰富的情绪，而且能准确地识别和解读它们。只是在自我保护倾向的作用下，他们不敢表达情绪。
❷ 回避型依恋者不表达情绪，以此与他人保持距离
回避型依恋者不喜欢表达情绪，是为了回避与他人建立深层关系。向他人表达情绪，意味着允许他人了解和靠近自己。双方自我暴露得越深，这段关系就越紧密。而回避型依恋者惧怕紧密的关系，他们担心关系会带来痛苦和麻烦。于是为了与他人保持距离，他们会拒绝情绪表达，暗示他人疏远自己（Shorey, 2015）。
❸ 在情感忽视中成长起来的人，认为表达情绪没有用
小时候被照顾者情感忽视的孩子，长大后也不怎么表达自己的情绪。情感忽视指的是照顾者忽略了孩子的情感需求，他们接收不到孩子传递过来的情绪信号。被情感忽视的孩子虽然试图向父母表达情绪，但父母会漠视孩子的情绪表达。久而久之，被情感忽视的孩子认为“表达情绪是没有用的”。他们认定表达情绪只会遭到他人的拒绝，他们必须选择其他方式来获得满足。
❹ 在暴力环境下成长的孩子，感到表达情绪很危险
小时候目睹或遭遇过家庭暴力的孩子，长大后也很少表达情绪。因为充满危险的成长环境迫使他们更注意自我保护。在施害者面前自我暴露意味着将弱点暴露给对方，可能带来更大的危险。通过自我保护，他们成功地在暴力环境中存活下来；然而他们过分习惯于依赖这种生存方式，即使脱离了暴力环境，他们也不敢信任他人，依然保持着保留情绪的习惯。
另一方面，暴力环境中成长的人会排斥负面情绪，例如愤怒。因为他们将“暴力”与“愤怒”联系在一起。他们的成长环境中，缺乏一个良好的情绪表达的示范，所以他们不知道如何用更适当的方法来表达情绪。他们害怕一旦表达情绪，就会带来破坏性的后果。
❺ 有些人无法准确地表达情绪，是因为他们的父母太自我中心
前文提到，有些人很难表达情绪，是因为他们无法准确识别情绪。“我连自己感觉是什么都不知道，又怎么说得出口呢？”而一个人情绪识别能力的培养，与照顾者的共情能力有关。共情能力指的是一个人能否站在他人的角度，体谅与考虑他人的情感和需求。如果照顾者能站在孩子的角度，回应孩子的需求，帮助孩子分析和解释Ta的情绪，那么孩子能学会更准确地识别和表达情绪。
例如，当孩子见到陌生人哇哇大哭时，能体会到孩子心情的照顾者会安慰Ta：“不要害怕，这个人不是坏人。”于是孩子明白了此刻感受到的情绪是“害怕”，而害怕是因为Ta怕对方是个坏人。当下次遇到陌生人时，孩子就能识别出Ta感受到的是“害怕”。
相反，如果照顾者习惯以自己为中心，总是从自己的角度出发回应孩子的情绪。孩子无法准确地认识到自己的情绪是什么，只能被动地接受家长给的错误答案。例如，孩子因为成绩差伤心，不想和家长讲话，但家长坚持声称孩子的沉默是因为叛逆。在家长的坚持下，孩子也感到困惑：“难道我不想说话真的是因为我对家长不满？”更糟糕的是，孩子确实对家长感到不满，但这是因为家长粗暴对待导致的，而不是Ta最初不讲话的原因。但家长自以为是的指责却让孩子把两种情绪混合在一起。久而久之，孩子对自己的感受越发模糊，而且由于家长的指责，不敢确定自己对情绪的分析是准确的。
为什么我们需要表达情绪？
❶ 表达情绪的过程，能帮助我们了解自己
认真地表达情绪，能帮助我们加深自我了解。在作深度表达之前，我们会有自我审视与梳理的过程。在表达的过程中，人们会不断地问自己“我现在的情绪是什么”。组织心理学家Tasha Eurich认为多问自己“是什么”的问题很重要，因为“是什么”是我们能真实、直接感受到的部分。而在不断地自我追问中，人们或许会发掘出自己内心更丰富的层次和内涵，能加深我们对自己的觉察（Eurich, 2017）。
而且，当我们试着用长句深度地阐释自己的感受时，我们会将过去引起情绪的情境，与当下自己的情绪联系起来，审视过去与现在的关系。比如，人们会说“我现在觉得……因为我之前……”越是练习深度表达，越是可能有逻辑地自我分析，从而作出冷静的、富有逻辑的决定，而不是一时脑热，被混乱的感觉驱使着作出决定(Bubble Span, 2013)。
❷ 表达情绪才能和他人建立真实的联结
如今，人们越来越多地感到孤独。孤独并非由于缺乏陪伴，而是在于没有获得满意的联结。而获得满意联结的条件之一，是拥有情感上的亲密感。当你感到对方懂你的感情、认可你的情绪时，你会感到对方与你更加亲近。
而许多人的孤独感，来源于他们对情绪的隐藏。如果回避表达情感，也就回避了让他人了解你的情绪的机会。久而久之，不表达情绪的人会感到没有人理解他们内心深处真实的自己，但他们却没有意识到，是他们的自我封闭隔绝了他人靠近的机会。对他人暴露情感确实会有风险，但想要摆脱孤独、想要和他人建立联结，人们需要勇敢地迈出一步、去承担情绪风险。
❸ 表达情绪可以缓解心理压力
说出内心的情绪可以缓解压力，让你感到更放松。当你试图掩盖自己的情绪，把它变成秘密时，你会焦虑于别人发现自己的秘密，并且时常保持一种警觉，反复检查自己是不是有透露出蛛丝马迹。特别当你想掩盖的是一种负面情绪时，不断地自我检查只会让你更加关注自己的负面情绪，更久地沉浸在负面情绪中。
如何表达情绪？
表达情绪的能力可以通过练习不断提升，它并非是无法改变的。有许多方法可以帮助你提升自己的情绪表达能力（Beck, 2015; Heitler, 2013）。
首先，你可以从较为简单的情绪表达开始练习。比如每天早晚对着镜子说一句：“我今天感到___（情绪词汇），因为今天发生了___（事件/情境）。”在最开始，你可能感到很别扭，因为你过去不习惯表达情绪。而只有通过不断地表达，才能让你逐渐习惯起来，随着时间过去，你会对表达感到越来越舒服。
而在描述情绪时，尝试不要用“很好”、“坏”等评价性的词汇，而是直接使用情绪有关的词汇，例如“高兴”、“低落”、“恼怒”等等，如果你觉得自己缺乏丰富的情绪词汇，找不到合适的词汇去表达，可以平时多读一些描写心理的小说，或是直接上网搜索“有……的感受，是一种怎样的情绪？”看看别人用的是什么词汇。
除了对着自己练习外，你也可以找信任的人练习情绪表达，像是朋友等等。选择情绪比较轻微的时候与朋友沟通，不要等情绪很激动时才表达，到那时你可能无法很好地控制自己，反而打击你的自信。比如，当一个人非常生气时，Ta可能会大吼大叫，不利于和朋友沟通；相反，如果Ta选择有些不快时就告诉朋友：“我觉得有点生气。”Ta不至于因为过于愤怒而失控。
如果你觉得实在是很难说出一些情绪，你可以尝试用第二语言谈论感情。当使用第二语言时，人们能更容易聊起原本难以启齿的话。因为第二语言更少地会激起人们下意识的羞耻感。当人们用第二语言描述情感时，他们仿佛与自己隔了一层，正是这种距离让人们更容易理性地自我分析与表达。下次觉得谈论情绪很不舒服时，可以切换成第二语言沟通。
除了口头表达外，我们也可以试着用其他方式表达情绪，例如写作、绘画等方式。选择一种让你最舒服的方式开始表达。而且，文字与画面可以保存，可以看到情绪表达能力的进步，也能在日后追查到某段时间里情绪的变化，更有利于情绪管理。
如果之前你不善于表达情绪，在看完今天的文章后，我们鼓励你在安全的环境下练习自我表达，或许当你开始表达后，你会发现“表达情绪不难也并不可怕”，它反而能给你带来自我审视的机会，以及和他人缔结深层联结的可能。
References:
Beck, J. (2015). How to Get Better atExpressing Emotions. The Atlantic.
Bubble Span, (2013). Importance ofExpressing Yourself. Bubble Span.
Eurich, T. (2017).Insight: Why we are notas self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed atwork and in life.New York: Crown Business.
Grohol, J. (2016). 10 Reasons You Can’t SayHow You Feel. Psych Central.
Heitler, S. (2013). How to ExpressFeelings... and How Not to. Psychology Today.
Kelly, R., & Watts, L. (2015).Characterising the inventive appropriation of emoji as relationally meaningfulin mediated close personal relationships. Experiences of TechnologyAppropriation: Unanticipated Users, Usage, Circumstances, and Design.
Knowles, M. L., Lucas, G. M., Baumeister,R. F., & Gardner, W. L. (2015). Choking Under Social Pressure SocialMonitoring Among the Lonely.Personality and Social Psychology Bulletin, 41(6),805-821.
Lewis, H. B. (1971). Shame and guilt inneurosis. Psychoanalytic review, 58(3), 419.
Shorey, H. (2015). Fear of Intimacy andCloseness in Relationships. Psychology Today.
也许你还想看：
玩命工作，就是年轻时最好的生活
成大事者长啥样？
创始人们：你的格局太小，结局不会太好
工作中，为什么契约精神那么重要？
如何预测一个人未来的成功？长相？智商？都不是
为什么有些人看起来友善，却总是独来独往？
当管理水平超过经营水平，企业就离死不远了
