世界上肌肉长的最快最狠的一群人是谁？不用说，当然是健美运动员。他们训练的画风是这样的。
许多健美运动员在训练时，甚至在训练中就能体验到他们的肌肉自己在生长。
这是一种什么样的感受？没错，这就是“泵感”
在健身房里，已经有很多健身老手们会把“泵感”一词挂在嘴边。很多健身爱好者也以达到“泵感”作为训练效果的检验标志。然而很多时候，“泵感”的概念被曲解，甚至被不当的引申了，从而很容易让健身者们在抗阻的过程中没有分清“泵感”和“疲劳”，导致受伤或者训练效果不理想。
今天我们就来讲讲真正的“泵感”是什么，如何获得“泵感”，以及如何分清“泵感”和“疲劳”。
“泵感”一词本来是健美运动员在进行健美专项训练中评估训练效果的一种本体感觉。在直观感受上可以理解为是力量训练（抗阻）感觉到肌肉发胀、发紧、发热、发红。而且训练后的肌肉增长可以用飞速来形容，但是48小时内该部位肌肉也会非常无力、疲劳。
“泵感”在生理上是由于大量的肌肉运动，使得大脑进行了血液的再分配，把更多的血液分配到训练的肌肉部位，导致该部位充血，就会感觉到发胀、发紧、发红，这就是“泵感”的生理学因素。由于大量血液的运输作用，训练产生的乳酸、代谢废物以及炎症细胞都会很快被带走，很难淤积，所以达到“泵感”后训练会更持久、对肌肉的刺激也更有效。说实在的，男生们每天起床都能感到“泵感”，只是部位嘛，嘿嘿嘿。。。。
其实泵感这个感觉并不是那么好获得的。因为在普通健身人群里，很少有训练量达到能让大脑改变大量血液再分配的，而且泵感的获得也和肌肉抗疲劳的能力有相当大的关系。试想，如果你还没让大脑意识到这个部位改变血液分配，就已经没能量、动不了了，那哪里来泵感一说呢？很多时候我们训练后肌肉会发胀，这也是泵感的一部分，但是并不是完全的泵感。
想要达到泵感，首先得要具备几个基本条件
第一、你的肌肉有一定的基础，能够经受大量的训练。
第二、你的营养一定要跟上，肌肉有足够的糖储备应对训练需要。
第三、训练中有足够的专注力。
那么怎么训练才能达到“泵感”呢？
高强度训练为纲
达到“泵感”是一个系统工程，需要循序渐进。最好的方法就是给自己的训练做一些改变。比如一个四周卧推训练计划内开始时一组是8个，那么就要慢慢让自己达到12个、15个、20个。。。不断地增加组数，重量可以不变，但是刺激一定要达到。
然后下一个四周的训练计划就可以安排为，每组固定12个，但是从原来的4组慢慢增加到10组。
再下一个四周计划，就可以把次数和组数固定，然后把组间休息时间减半。以此类推。
把握好“增加训练难度”这个三维的概念（增加次数、增加组数、降低组间休息时间），然后加以循序渐进，久而久之就能找到“泵感”那种酣畅淋漓的快感了！
曾两次战胜阿诺德·施瓦辛格、多次夺冠的美国健美先生弗兰克·赞恩，他的方法对于有基础、追求更高的健身者有更好的指导意义。他推崇“三联组训练法”，即选用中等重量，对一个部位连续用三种动作训练，每种都达到力竭的训练法。
弗兰克·赞恩
比如胸大肌：杠铃卧推+双杠臂屈伸+哑铃上斜板卧推，背阔肌：引体向上+坐姿划船+直臂下拉，肱二头肌：标准弯举+旋内弯举+旋外弯举，肩膀：直立飞鸟+哑铃前平举+俯身划船，臀大肌：后坐式深蹲+器械+山羊挺身，腿：标准深蹲+股四头肌器械+后踢器械，等等。
但是但是，在寻找“泵感”的过程中，一定要和疲劳区分开，千万不能把疲劳当成了“泵感”，最后训练不成，反而受了伤病。
运动疲劳是什么样的感觉？
1、肌肉无力、酸痛。这是由于肌肉血供、糖原储备不足而导致的。而“泵感”是越练感觉肌肉越有劲。
2、精神疲劳。感觉心理上会感觉疲惫、对训练有了厌倦、恶心的感觉，甚至会出现头晕、呕吐等情况。
3、出汗量猛增。这是由于过度疲劳导致的内分泌暂时紊乱而导致的。
如果出现了运动疲劳，就要立即停止运动，进行适当休息和营养补充。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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