我曾经有个不算太熟悉的校友。那天因为偶然的契机在小餐馆里和他聊天。我们对话的时间并不是很长，却令我印象深刻，至今都历历在目。
他只是跟我说起一件小事，事情很简单，两句就说完了。但他紧接着，一气呵成地用一连串长句，向我描述了那一个瞬间里他的各种情绪，以及它们在电光火石间的演变。明明只是一眨眼，在他的叙述中却如此丰富，以至于瞬间仿佛被拉得很长。
他能够如此敏锐地捕捉，并细致入微地分辨出，一瞬间的情绪里究竟有多少种，还能用精确而生动的长句把那些情绪描绘出来。当时我想，他很适合做一个作家吧。
等到我后来学了心理学，再想起那次的对话，我对他的那种能力有了专业视角的认识：
他的情绪粒度
（emotional granularity）
很高。
而也是在学习之后，我才知道它不仅仅关于艺术表达。
情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。
那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。情绪粒度高的人不容易被情绪控制。而
提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。
如何能够通过提高情绪粒度，和情绪和平相处？这就是今天我们要聊的话题。
想知道你的情绪粒度怎么样？今天我们还给大家准备了一个情绪粒度的测试，回复【情绪粒度】给后台就可以提取啦~
“情绪粒度”：
标记出不同情绪的能力
“情绪粒度”
（emotional granularity）是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念，它指的是一个人
区分并识别自己具体感受的能力
。当我们在面临突发事件、阅读一本著作，或者身处其他唤起我们情绪的情境时，高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪，可能会有两种不同的表达方式。
比如，在911恐怖袭击之后(Kashdan & McKnight, 2015)，
有的人会说：“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。”
有些人则会说：“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。”
前一种人是高情绪粒度的，他们能够
用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受
。而后一种人则是低情绪粒度的，他们并不准确地知道自己经历了什么，总是
用笼统的词汇来表达
，比如“开心/不开心”。
情绪粒度分为两个部分，一是
感受
，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是
表述
，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的、还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。
已经有越来越多的神经科学研究在找到各种具体情绪的分界——一些研究者认为，我们的每一种情绪，都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说，我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在，而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。
心理学家认为，
识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。
为什么我们要分辨情绪？
那些“感到糟糕”，而不知道自己所经历的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。
Barrett(2016)的研究发现，这是因为，
当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。
神经科学研究证明，我们的大脑是不断根据过去的经验，来决定如何对之后受到的刺激做出反应的。久而久之，大脑会形成每个人独特的一套生理预警机制。比如，一个看到蜘蛛就害怕的人，Ta的大脑可能会在蜘蛛或者仅仅是这两个字出现时，就会升高血压、释放皮质醇。
但是，情绪粒度的高低，直接影响着这套预警机制的效率。如果你对情绪的感觉只是笼统、含糊的，比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”，那么，每一次感觉“不好”的时候，你都会产生一样的、负面的身心反应，但它只是一种
重复的消耗
，因为你始终不知道，自己每次具体需要应对的是什么，也不知道如何解决。
“高情绪粒度使得人们的大脑在应对生活的种种挑战时，有了更加精密的工具。
”Barrett(2016)在《纽约时报》的撰文中表示。不同的负面情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗更小。
对于高情绪粒度的人来说，他们的应对情绪的能力还会不断变得更系统、更精细。
经验会随着人生阅历而增加。久而久之，他们会形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。
而一个低情绪粒度的人，Ta不曾真正地认识过不同的负面情绪，也就无法很好地处理它们，
不知道如何分门别类地、采取多种不一样的策略去应对、处理。
于是，有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪，反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗，以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。
这两种情形，都是对负面情绪无法精细应对的结果。于是他们似乎总是被自己的情绪伤害。
一系列实验证明，情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如，高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。
情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低
(Kashdan & McKnight, 2015)
。
如何找到情绪的名字？
如我们在前文中提到的那样，情绪粒度分为感受和表述两个部分。要想提升情绪粒度，也要从这两方面入手。
