每个新手第一次去健身房，都会有迷惘的时候，曾经的我也是。
好了广东的同学们不要迷惘了，因为卓叔的线下馆正式开业了！
这里不是健身房，没有年卡月卡，也不会给你整个20节体能课30节拉伸课。如果你刚开始健身增重，不知道应该怎么开始，不知道自己练的对不对，那就来参加我们的训练入门课吧。
你可以请教练，但你不可能永远请教练，终有一天你需要独立面对眼前的杠铃和镜中的自己。希望这一期的课程（七、八月），能让大家从一个零基础的小白，真正地学会正确的训练。
课程介绍
卓叔馆的训练入门课，是授人以渔的教学课程。课程结束后，你可以完全学会并自己搞定训练，并且对以后的训练规划有非常清晰的思路。
主要内容包括：关节的稳定和活动/肌肉的控制方法/基础训练动作教学/控制训练负重教学/系统热身教学/简单营养和补剂原理/增重训练计划制定方法…等
1、学会规范的训练动作，和背后的原理
新手最担心的的问题是，我练的动作标不标准，怎么去学习一个标准的动作。特别是杠铃、哑铃这些自由重量，上手非常难，也不好控制，感觉很难学会。但这些复合动作又是增肌增重所必须的，需要用心学好。
甚至于很多健身房“老手"，在做自由力量时也会出现各种细节的问题：仰头、耸肩、膝盖内扣······而这些问题本身是可以通过原理与技巧学习，在新手阶段就尽量避免的。
在卓叔馆试课的学员中，所有人在第一节课，都能标准地完成杠铃深蹲和杠铃卧推。在第二节课，学会了控制关节稳定，推起负重时不再双手颤抖，也学会了标准的硬拉。
其他主要的有效动作，每个动作怎么做，怎么发力才能准确练到目标肌肉，都会在后续的课程中陆续教学。这些杠铃哑铃看起来很难，但其实掌握了正确的技巧，零基础的新手，也是可以顺利完成的。
2、拥有一定的力量基础，能独立完成大重量训练
作为一个新手，还这么瘦，空杆我都推不动，怎么做大重量训练？
真的是这样吗？给你们看一些试课学员的成绩（骄傲脸）
完全零基础，体重52.6kg极瘦的同学，在硬拉教学的两个训练日后，拉起了70kg的重量。
身高190左右，体重70kg偏瘦的同学，在第一次硬拉教学中直接拉起了100kg。
这些都是在第二节课教会了大家控制躯干稳定，开始尝试上强度后，他们自己的训练成绩。还有几个其他没拍照下来的学员，在首次保守测试中完成了这些负重（单次）：
体重52kg的单同学，深蹲70kg，卧推45kg，硬拉80kg。（无系统训练基础）
体重50kg的陈同学，深蹲60kg，卧推55kg，硬拉80kg。（有过两三个月练胸不练腿的训练基础）
体重49kg的黄同学（女生），深蹲40kg，卧推20kg，硬拉50kg。（无任何训练基础）
体重52.6kg的李同学（上面蓝衣服那位），深蹲55kg，卧推30kg，硬拉60kg。（无任何训练基础）
体重70kg的卓同学（上面身高190那位），深蹲85kg，卧推50kg，硬拉100kg（有几个月在家练哑铃的基础）
…
基本测下来，男生深蹲硬拉都非常轻松地超过自身体重，女生首次硬拉也能拉起自身体重。
这些测试成绩并不牛逼，带的比我好的优秀教练大有人在。但对学员们来说，他们可能从来没想过，自己瘦弱的身子能举起这么大的重量，现在他们已经自信满满。
包括以前很多人咨询我说，自己推不动空杆，拉不动几片杠铃。甚至很多私教也说，前期不要上重量，会受伤，必须从器械练起。
其实只要方法正确，你完全可以做出超预期的负重训练。
你来了，你也能做到！
当然了，学员里也（意外地）出现了牛逼的人物…
这哥们，体重57kg，也是很瘦。自己在家用小哑铃断断续续练过一点，过来上课时，深蹲都是错的（屈膝蹲），他也从来没练过硬拉。
结果硬拉教学后的第一次硬拉，最终拉起了100kg的重量…快到两倍体重了。但他深蹲和卧推的测试成绩并不算好，分别是65kg和40kg。我也不知道为什么会这样，可能是他的身体比例比较适合硬拉？？？
危险重量请勿模仿...是个好苗子，谁需要培养打比赛的来领走吧。
3、正确的训练热身和放松
训练前热身很重要，能有效降低受伤的风险。所有人都知道训练前要热身，但也有很多人问我，到底热身应该怎么做。
而训练后的拉伸、放松，也是许多人的关注点。
这些在课程中都会教到你，让你从走进健身房的第一步，你就知道自己应该做什么。一套合理且安全的健身流程，这里都会有。
4、能根据自身情况，给自己制定训练和饮食计划
授人以鱼不如授人以渔。你可以在我公众号里找到现成的训练计划，网上一搜也一大把。但是计划为什么要这么制定？动作为什么要选取这些？怎么安排计划才能让自己有效地进步？
这些原理，你都会学到，希望最终你可以成为自己的教练。
适合人群
1、零基础小白，不知道如何系统科学地开始健身的同学；
2、刚入门健身，训练经验不足，不知道动作做得对不对，也不会给自己安排计划的同学。
肯定有人会问，一套课程下来，我能增重几斤？我能变壮多少？遗憾的是这个是无法保证的，健身是以年为单位的，两个月时间的训练会有一定的效果，但不可能特别明显，而进步速度也因人而异（你训练和加餐的执行力和努力程度）。
卓叔馆可以保证的是，如果你能按要求课后进行充足的训练，这两个月内，除了完全学会正确的训练方法，你的力量水平会有明显提高。力量基础和控制力量的方法，会让你接下来的训练得心应手。
师傅领进门，修行靠个人。我这里就是负责领进门的，剩下的就看你自己了：）
7-8月课程安排
上课具体时间安排：
首次开课时间为：6月24日（周六）、6月25日（周日）
举例：老王选择了“周日下午班”，于是老王需要每周日下午14:30准时来馆子里，和其他5名同学一起上课，连续8周。课后我会给出训练安排，老王回去需要自行安排时间完成训练，消化本次课程内容。
每周一节课，留有足够的时间给大家实践学习；周六日上课，周边城市想前来上课的同学也可以来。
平时如何训练？
比较推荐的是：在卓叔馆里上课学习后，回到自家附近的健身房进行训练。我会给你安排好每周的训练方案。在训练过程中有任何疑问，当然可以随时找我咨询解决。
卓叔馆场地不大器材不多，并不适合作为健身房长期训练，所以也不会提供年卡和月卡。之前在“健身房怎么选”一文中写过，我认为最适合你的健身房，是离你家或公司最近的，有自由深蹲架的健身房。80%放弃健身房的念头实在去健身房的路上产生的，最好的体验当然就是“下楼就练”。
如果你认为自己在上课后，依然无法自行消化课程内容，需要有人全程跟进指导训练。那么你可以考虑我们的跟进训练课：
共28节（匹配入门课所有训练安排）；
时间固定，每次1.5小时；
有驻场教练全程看护，纠正问题；
会根据你的进步情况，详细制定每次训练的内容；
时间自选，根据课表自选，提前预约即可，但也请准时到场；
必须曾经上过，或正在上训练入门课，才可以报跟进训练课；
本馆可同时容纳10人训练，为了减少排队的情况，若当前时段预约超过8人，后预约者将协商是否考虑其他时段。
举例：老王选择了跟进训练课，本周日下课后，被安排本周至少需要完成3次训练。老王想周一、三、五过来练，但周五晚上有饭局，于是老王预约了周一晚20:30，周三晚20:30，周五下午15:30过来训练。
卓叔建议：这几次试课发现，由于学习能力差异，学员在“消化”的过程中，还是有一些细节会遗忘，需要跟进调整几次才能真正掌握所学的训练技巧。当然也有学习能力强的同学，自己能完全按教学内容做到位，并进行自我纠正。
跟进训练课的价值就在于「新手护航」，不是必须，只是可选项。对于自学能力强的同学，建议回去自家附近健身房训练，这样比较经济实惠。所以请根据自身综合情况，考虑是否需要跟进训练课。
课程费用
与其买动辄一两万元课程还未必能独立，不如花小几千完全学会入门，以后自己做自己的教练。可以自己计算下课时费用，教学完成后你会觉得很值。
收费标准：
优惠政策：
课程福利：
上课期间，补剂全部免费喝，增肌粉蛋白粉管够，自带摇杯就行；
课程中有任何没搞懂的地方，可以以任何形式来问我，我会教到你懂为止。不限于课程安排，最重要的是真正学会了东西；
馆子里有淋浴间热水超足，有洗发露沐浴乳吹风机，现在我天天在这洗…自带毛巾和换洗衣物即可。
报名须知
1、报名&咨询，请添加我的课程助手恬恬同学的微信：
ltt383999381 咨询详情；
2、报名时请提供以下资料：真实姓名、年龄、身高、体重、训练水平、疾病和运动损伤情况、你可接受的班次（例如：我可以周六下午和周日全天上课）；
3、请于开课前1天全额缴纳课程费用，以便安排班次；
4、因小班教学成员、进度固定，课程费缴纳后无法中途退款。作为成年人，请认真思考后再做决定；
5、每周上课时间固定，若有缺课，可有1次调课/补课机会，补课将会由助教给你上课。第2次开始，缺课不补。若仍需补课，可咨询预约私教课（700元/次）。请合理安排好自己的上课时间，避免不必要的开销；
6、课程容量有限，若报名人数较多，超出容量，以先报名缴费的同学为准。未排上第一期的同学将优先安排到第二期。
首次开课时间为：6月24日（周六）、6月25日（周日）
上课地点
深圳市南山区，深大地铁站C出口。具体地址报名后会发送给你。
封闭式教学，不必担心有人围观。
在校学生想来，但还没放假，怎么办？
有暑假的学生可以考虑参加我们的暑期特训班。
上课时间：早上10:00-12:00。
首次上课时间为7月11日（周二）。
内容：
和训练入门课一样。由于暑期时间精力较多，并且带有跟进训练课，所以进度可以更快一些。
费用：
暑期特训班，入门课+训练课，总费用4488元。
其他问题可微信咨询课程助手恬恬：
ltt383999381。
卓叔增重（Uncle-Zhuo）
如果觉得有帮助，分享给你身边很瘦的朋友。
