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减脂的时候我们到底能吃什么?

OtherHandsome  · 公众号  ·  · 2019-05-08 19:30

正文


No.1  减脂期间可以吃什么


减脂的人一定经常听别人说不能吃这个,不能吃那个……因为吃了会影响减脂效果,甚至变得更胖!



举例说一下这个问题:假设一个人一天消耗2500千卡的热量,而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉,共计2200千卡的热量,那么就有300千卡的热量赤字。


减脂=摄入热量<消耗热量

所以,吃什么不是最重要的,重要的是要保证热量赤字,这个是减脂的前提,做到了这一点,才能进行下一步减脂计划。



No.2  热量并非生而平等


虽然上面说了减脂什么都可以吃,但是不一样的食物,及时所含脂肪量相同,还是有区别的。


比如:10g猪肉脂肪与10g橄榄油脂肪。脂肪也是有好坏之分的。猪肉脂肪属于饱和脂肪酸,就是差脂肪,除了热量没有其他价值,甚至还会造成心血管疾病;而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪,是对身体有益的,能降低胆固醇。


所以,同样重量的脂肪,同样的热量含量,橄榄油中的脂肪要好一些。



因此在达到热量赤字的情况下,就该选择对身体最有益的食物。


减脂期间部分食物的优劣对比,大家可以看一下(食物没有绝对的优劣之分,但减脂小白最好遵守):

· 糙米要好于白米;

· 全麦面包优于白面包;

· 白肉比红肉好(对减脂小白而言);

· 橄榄油胜于花生油;

· 杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低;

· 新鲜水果比果干好,莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果;

· 红肉:里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉;

· 选择低脂肪的食物;

· 天然糖(水果里的糖)比人工糖(果糖浆)好,但也不能多吃;

· 白水比饮料好。


No.3  减脂期食物禁忌


禁忌一:餐馆

首先在餐馆吃饭,摄入的食物无法计量,减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生。



建议:

1、尽量自己做饭。

购买新鲜的、健康的食材,并且最好在吃饱的情况下采购,避免采购时的冲动行为。

2、随时携带健康“小零食”

比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉,可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。

3、出席活动前先吃饱

有时候一些活动推不掉,可以在之前先填饱肚子,避免因饥饿而食用不健康的食物,以及胡吃海喝

4、多喝水

喝水能降低对食物的的欲望。



禁忌二:吃了停不下来的水果

就像西瓜,吃了很难停下,但它含糖高、碳水高,一吃就过,胰岛素迅速升高,非常影响减脂效率。同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。

如果真的想吃,最好在运动后吃,但不能多吃,吃300-400g,充当糖的摄入,其他时间就不要吃了。


禁忌三:零食

零食都是高糖、高脂肪的食物,并且还对人体无益,吃了只能使热量超标。


禁忌四:包子

包子碳水含量高,且白面不如全麦。


禁忌五:茶叶蛋

减脂的人都会吃鸡蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶叶蛋,因为盐中含钠元素,盐太多不利于减脂。


禁忌六:白米饭

白米饭吃多容易血糖高,所以吃的话也要在健身后吃300g左右,不要多吃。



No.4  减脂食物

在介绍之前,首先大家应该知道的是,没有能减脂的食物,只有有利于减脂的食物,即营养价值高、热量相对均衡的健康食物。


第一种:燕麦

高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水(稳定血糖),是早餐及加餐时的好选择。

第二种:红薯

含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水,饱腹感强,且便宜、美味、百搭

第三种:糙米

主食选糙米不仅健康,还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族,复合碳水。

第四种:豆类

不管哪类豆,都是减脂的好选择,含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。

第五种:鸡胸

这个大家都知道,许多人觉得难吃、都吃不下,但减脂期食用效果真的很好。

厨艺好的话,也可以很美味。



第六种:藜麦







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