Nature：该如何掌握工作与生活的平衡

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博士后Phil Auckland每周有两次会在下午5:30离开考文垂，来到郊外的山地车赛道。在这里，他可以暂时不去思考华威大学细胞生物实验室中的研究项目，只为了放松和消遣。

他说：“骑山地车需要全神贯注，来完成技巧和跳跃，此时你不需要考虑别的事情。”与Auckland一起骑山地车的朋友来自各行各业。他说：“我们从不在这里讨论工作。” Auckland的另一人爱好是跳伞，这个爱好也能够使它从实验室工作中得到身体和心理的放松。他说：“当你从飞机上跳下来，那么工作就会被抛在脑后了。”

细胞生物学家Phil Auckland离开城市和实验室，通过骑山地车的方式放松消遣

Auckland喜欢极限运动，这些实验室外的爱好和活动为科研人员提供了至关重要的研究环境之外的时光。专家说，适当休息是防止筋疲力尽的关键，在需要长时间集中注意力的研究领域中，很容易出现油尽灯枯的情况。

尽管筋疲力尽并不是医学诊断，但是研究人们认为，这是由长期压力和沮丧导致的过度疲劳和失去动力的结合产物。

惠灵顿维多利亚大学生物科学学院Simon Davy说，长时间工作的研究生和博士后们非常容易把自己累趴下。自从他读博士起，他就发誓决不在周六工作，但是他现在发现自己的学生常常一周工作七天。

一些研究机构和职业发展办公室开始意识到解决研究领域中的精神健康问题的重要性。一个研究团队通过对12种精神健康症状进行评估，共有3600名博士研究生参加了测试。他们发现，其中三分之一的人存在患上精神疾病的风险，尤其是抑郁症。类似高学历的群体中有将近一半的人存在风险。

研究人员的过度疲劳会导致更加严重的问题，比如抑郁症，而这需要专业的治疗和诊断。如果意识到工作模式存在问题以及长期压力带来了警告信号，研究人员们能够调节工作方式来避免达到这种过度疲劳的状态。

英国谢菲尔德大学的Kay Guccione说，各个研究机构也应该关注自己的年轻研究人员什么时候会达到这种疲劳的状态。“研究人员的健康并不只是个人问题，也是组织机构的责任。”她督促年轻研究人员要了解工作单位的政策和权利，以及当他们需要心理健康支持时可用的制度资源。

分子生物学研究人员Guccione在Twitter上建立了标签来提醒自己什么时候该结束工作，他希望研究生们不要把自己弄得过于疲劳。英国医学科学院发起了一项倡议，展示研究人员们如何掌握工作与生活的平衡，比如通过徒步或者参加表演班。

Guccione说：“休息的方式并不重要。编织、打游戏、玩锁子甲，任何与研究内容无关的事情都可以。研究人员应该追求一些与工作无关的业余活动，使自己获得成就感。”

我们的日常休息

博士生Juan Pablo Ruiz在牛津大学和美国国立卫生研究院的一个合作项目中研究血液干细胞，他建立了Labmosphere.com网站，这个网站刊登了一些年轻人员因精神问题而受到困扰的文章和内容。感觉快乐和满足的人工作更有创造性，效率更高，他的研究支持了这个观点。华威大学在2015年的一项研究发现，在观察完一出喜剧之后，工人们的生产效率提升了10%，相反，遭遇了不幸的人生产率会下降10%。离开工作休息一下也会提高人们的快乐程度，从这个角度来说，休息也助于提升工作效率。

Harvard-MIT健康科学项目的博士生Ben Mead说，搞科研工作(或在实验室里工作)的科学家们应该在每天的工作中加入休息的时间。他有这样一个观点，研究生培养类似于马拉松，而不是短跑比赛。所以，他不怎么休长假，但是每天都会休息一下，并且每年享受一些短假期。

Guccione说，适当的休息可以帮助研究人员暂时离开支配大脑的研究内容。与同事在讨论最新的实验室设备时喝杯咖啡，或者在午饭时回复个邮件或许读一篇论文并不算是休息。Ruiz工作的医院有一个带有水族箱的休息室，他经常在那里吃午饭并且看着里面的鱼，这能够使他的眼睛得一些休息，不会再通过显微镜观察细胞，或者看着满表格的数据。看看远处的风险，在河边走一走，也会很有帮助。

在面临缺乏动力的情况时，Mead使用了番茄工作法（pomodoro）来改善工作状况。这种方法以蕃茄形成的定时器来命名。蕃茄工作法的方式是，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（3-5分钟），每4个番茄时段休息15至30分钟。Mead将工作时间设置为20分钟，然后休息2分钟，看一下社交媒体或者做一些其他的消遣。

实验室管理者建议将一天的时间结构化，在工作效率最高的时候完成复杂的、具有挑战性的任务，在注意力衰退的时候做一些容易的不需要过多思考的工作。

很多研究人员意识到日常模式的问题，并在感觉无力的时候冲到健身房，通常是在下午。Yuxuan Wang是一位大学生，她发现，坚持每周锻炼的最好方式是成为跆拳道和踏板健康舞的教练。在进入约翰霍普金斯大学读博士之后，她也找到了类似的工作。她说：“当我进入健身房，我就忘记那些无效的实验和被拒的论文了。”

Yuxuan Wang通过跆拳道来摆脱实验室中的烦恼

以不同的方式工作

每周的休息能够对研究工作进行调整，而不是浪费时间，而且对科学家们进行高强度的研究和写作也非常重要。当Auckland面对着一系列非常复杂的实验时，他会并行地进行比较容易且容易产生积极结果的实验。他说：“这样我就不会因为花了几个月的时间却没有成果而感到沮丧。”即使是很小的成功，也能够使他提起精神，感觉有成就。

威斯康星州国家灵长类动物研究中心的博士后Jenna Kropp常常每天进行12小时连续不断的体外受精手术，这种实验不允许重做。当Kropp知道这样的一天要到来时，她常常提前休息一天去骑马。户外活动的时光是最高的抗压力方法，她常常从上午7点开始工作，下午晚些时候离开。她说：“你必须听从你的身体，而不是想：我必须从几点到几点呆在这里。农场的事务很平凡，但我仍然感觉我完成了某项事业。”

这种独处的爱好对于缓解情绪非常好，但是研究人员还是应该在实验室外花些时间在社交上，从研究遇到的问题中得到舒缓。作为威斯康星麦迪逊大学生殖生理学项目中唯一的研究生，Sydney Nguyen知道她需要参加校外的社交团。她参加了一个旱地滑冰比赛夏令营，她非常喜欢这个活动。她从团队成员那里得到了支持和鼓励，这项运动也使她找到了沮丧情绪的出口。练习并完成一个困难的动作使Nguyen很有成就感，即使实验室中的工作进行得并不顺利。

实验室管理者可以组织一些关于健康快乐的谈话，来促进研究人员的工作与生活的平衡，而且应该做一个好的榜样。新西兰坎特伯雷大学的保护遗传学家Tammy Steeves为团队制定了明确的休息规定。她鼓励支持性的实验室互动，而不是竞争，这种方法能够帮助年轻的科学意识到自己的失衡状态。她的团队有一个简洁的口号：“这里的每个人都很聪明友善，不要做另类。”

Steeves也是生物科学学院的一个研究生辅导员，她对学生强调了保持身心健康和照顾好自己的积极性。她发现，让国际学生能够每年回到家中的最简单的方法是为参加会议的行程多加一些额外的时间。她和一个学生达成了一个协议，这位学生可以在美国（他的家人和朋友都在这里）远程工作，同时分析数据。她的指导风格使学生们深感舒心。

很多年轻科学家说，他们认为工作中的效率比工作花费的时间更加重要，这是防止过度疲劳的关键。Wang说，同事们有时可能会发现她拿着咖啡盯着窗外，这时她需要缓解压力，想一些更远的事情。她说：“我是在与病人样本共同工作，而且是癌症患者。”

除了精神健康得到改善外，防止过度疲劳并且定期恢复心理和身体状况的研究人员们在研究中也得到了更好的结果。Steeves说：“我们的科学成果越来越丰富，很多人从不同的地方进入科研领域，我们都需要保护这些人的健康让他们更加幸福。”

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